八种计算最大心率的方法

八种计算最大心率的方法

评估锻炼强度的最佳方法之一是监测你的心率。由于心率与任何类型体力活动的强度水平密切相关，并且这种关联相对线性，锻炼时的心率可以成为量化你的努力程度和估算燃烧卡路里的有效且实用的方法。正因如此，对于跑步者来说，心率训练一直是耐力训练中最科学的方法之一。然而，确定心率区间的过程既可以简单，也可以很复杂，其区别在于你希望结果有多精确。计算最大心率越精确，心率训练就会越准确。今天的文章探讨八个计算自己最大心率的方法。

你的最大心率（MHR 或 Max HR）是指你的最高潜在脉搏频率，即每分钟心脏能够跳动的最大次数。心脏跳动得越快，你的最大心率就越高。

那么哪些因素会影响到你的最大心率？目前广泛使用的最大心率计算公式通常只考虑你的年龄，有时还包括性别。虽然年龄和性别是最显著影响最大心率的两个因素，但还有其他附加因素也会起作用。

影响最大心率的主要因素包括：

• 年龄：随着年龄增长，最大心率会下降。
• 遗传：基因会影响你的最大心率（MHR）。
• 体型：尽管并非普遍适用，但体型较小的人通常最大心率较高，因为心肌较小。
• 性别：根据美国心脏病学会的数据，女性的最大心率通常低于男性，但也有例外。
• 海拔：在高海拔地区，最大心率可能会降低。
• 体能水平：如果通过现场测试或实验室测试而非公式估算来测量最大心率，可能由于体能不足或对运动形式不熟悉而难以达到真实的最大心率。例如，如果你进行渐进式跑步机测试，但从未跑步过，腿部疲劳或身体/心理不适可能会让你在达到真正最大心率之前提前停下。

有多种公式可以用来计算你的最大心率，因为研究人员一直在通过进一步的测试和数据来不断优化最大心率公式的准确性。以下是一些最常见的最大心率计算公式：

Fox公式：计算最大心率最常见且最简单的公式是：220减去年龄（以年为单位），这个公式被称为Fox公式。

例如，如果你36岁，则220-36 = 184 bpm。此公式适用于男性和女性，通常用于健身手表和运动设备，以根据年龄计算目标心率区间。然而，尽管这种计算最大心率的方法非常简单，但其准确性并不高。研究表明，220减去年龄这一公式的标准偏差为±12次/分钟，说明其准确性存在一定的局限性。

Gulati公式：Gulati公式专为女性设计，因为研究人员注意到，Fox公式通常会高估女性的最大心率（MHR）。

该公式仅适用于女性，计算方法为：206 – (0.88 × 年龄)

HUNT公式：HUNT健康研究测量了3,320名年龄在19至89岁之间的健康成人的最大心率。然后，数据用于回归分析，以找到最佳拟合线。

描述基于年龄的最大心率趋势线的公式为：211 – (0.64 × 年龄)。HUNT公式被认为对活跃的男性和女性更为准确，研究人员发现它比220 – 年龄或其他常见的最大心率计算公式更为精准。尽管如此，误差范围仍约为每分钟10.8次心跳。

田中公式：田中公式用于计算最大心率，主要针对40岁以上的男女，因为传统的220 – 年龄公式在年长成人中的误差较大。

该公式为：208 – (0.7 × 年龄)。

其他最大心率公式：

根据研究人员的说法，比Fox公式更准确的最大心率估算可以通过以下公式得出：

男性最大心率 = 208.609 - 0.716 × 年龄
女性最大心率 = 209.273 - 0.804 × 年龄

例如，如果你是一名36岁的男性：208.609 - 0.716 × 36 = 183次/分钟。如果你是一名36岁的女性：209.273 - 0.804 × 36 = 180次/分钟。

另一项研究得出了最大心率公式为209.3 - 0.72 × 年龄，但该公式仍存在 +/- 11.8次/分钟的误差。

测量最大心率的黄金标准是通过实验室环境中的分级最大运动测试。然而，另一种计算最大心率的方法是进行现场测试，自行进行测试。这也将要求你将自己推到极限，这需要大量的动力和努力。不过，这是免费的，而且可能比依赖最大心率公式更准确。由于最大心率现场测试需要真正的最大努力，因此如果你超过40岁或有任何潜在的健康问题，建议在进行测试之前先咨询医生以避免发生意外。理论上，你可以使用任何类型的有氧运动来测量最大心率，如跑步、骑行、划船或爬楼梯。然而，跑步通常是大多数人找到真实最大心率的最简单方法。对于其他形式的运动，尤其是骑行和划船，本地肌肉疲劳（腿部或手臂的疲劳）可能会迫使你降低训练强度并提前停止，而不是达到实际的心血管最大值。

跑道100米冲刺最大心率现场测试

• 根据自己的体能水平热身，跑1.6到4.8公里。
• 在跑道上以配速跑1.6公里，但在剩余400米时，逐渐加速至全力输出。
• 在最后100米尽可能快速地冲刺。
• 回顾最后400米的心率数据，记录下的最高心跳数即为你的最大心率。

逐步加速最大心率现场测试

• 热身：慢跑10至15分钟。
• 以配速跑1.6公里，速度相当于你可以保持的10公里配速或45-60分钟的跑步配速。
• 在完成1.6公里后，不停下来，每跑200米将配速加快2秒，直到你无法再加速为止。需要注意的是，如果你在400米的跑道上跑步，这意味着你每完成半圈时，速度要比上一圈快2秒，直到你无法再加速。
• 在你必须减速之前，心率监测器上显示的最高心率即为你的最大心率。

让我们举一个实际的例子。如果你能在50分钟内跑完10公里，那么你的配速是每公里5分钟。因此，你的第一个配速跑1.6公里（四圈跑道）应该用8分钟完成，每圈用时2分钟。当你开始加速部分的测试时，你的第一个200米（半圈）应该在58秒内跑完，第二个200米应该在56秒内跑完，总圈时长为1:54。中途不要停下，继续进入下一个200米，你应该在54秒内跑完。跑道的第二半圈应该在52秒内跑完，依此类推。当你无法再加速时，可以减速或停下。

如果你住的地方附近没有跑道，但有GPS跑步手表，你可以通过以下方式进行相同的测试：每分钟在配速跑1.6公里后，每跑一分钟就增加每公里20秒的配速。例如，同样的跑者从每公里5分钟的配速开始，然后在第一分钟将配速提高到每公里4分50秒，第二分钟提高到每公里4分40秒，第三分钟提高到每公里4分30秒，依此类推，直到你无法再加速。对于更习惯使用公里为单位的跑者，你可以每分钟将配速提高15秒每公里。

根据你的健身目标，使用公式计算最大心率可以做为一个参考，但重要的是要记住，这些计算公式通常存在较大的误差范围。大多数最大心率计算公式的误差范围至少为10到12次/分钟。因此，你的心率训练区间可能会根据你的真实最大心率相对于同龄人群体的位置而有所调整。如果你希望你的训练和目标区间尽可能科学，花时间和精力通过现场测试或在心脏病专家的指导下进行实验室测试来测量你的最大心率是值得的。学习如何计算最大心率对跑者或其他运动员特别有价值，尤其是当你在运动中发现你的心率与感知的运动强度（RPE）或努力水平之间存在差异时。这通常意味着你可能是那些最大心率公式不能准确估计其最大心率的个体之一。例如，如果你是一名体能良好的跑步者，试图在有氧区间内进行训练——定义为最大心率的70-80%——但发现你的心率明显比“应该”的心率要高，按照你所用的心率区间定义，这可能意味着你的最大心率比使用公式计算出的平均值要快10到12次/分钟。通过测量你实际的最大心率，你可以调整你的心率区间，使其更符合实际水平，从而获得更有效的锻炼，并为你提供更准确的运动处方、运动强度、训练和努力指导。

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