马拉松成绩一直无法提高？试下这5点，跑出新PB并不难！
马拉松成绩一直无法提高？试下这5点，跑出新PB并不难！
马拉松是一项极限运动，想要取得好成绩，需要经过系统的训练。本文从有氧基础、间歇跑、抗乳酸训练、力量锻炼以及装备选择五个方面，为跑者提供了科学的训练指导，帮助跑者突破个人最好成绩（PB）。
1. 打好有氧基础
如果把马拉松比作一栋高楼大厦，那么有氧耐力就是它的基础。基础打扎实了，大厦才能造得稳，造得高。
有氧基础耐力的锻炼主要是以低强度的慢跑为主，一般为期半年左右。心率控制在最大心率的60%-70%之间，体感表现为能够边跑边说话，呼吸不喘。一周训练3-4次左右，每次控制在1小时左右，其中要进行一次120分钟-150分钟的长距离慢跑。
如果你是初跑者的话，刚开始可以跑走结合，时间控制在30分钟-45分钟左右，随着能力的提升，再逐渐提高时间。
经过半年的有氧基础训练，能够大大的提高心肺能力，增加肌肉端的最大摄氧量。就好比原来一个细胞只能运送一个氧气，经过一段时间的有氧训练之后，现在一个细胞可以运动5个氧气了，提高了氧气运输的效率。
当你进行有氧跑的时候，整个过程中心率漂移不超过10%，那么这个阶段就可以结束了。
2. 进行间歇跑训练，提高跑步速度
有氧基础打好了之后，就可以进行一些高强度的速度训练了，间歇跑就是非常行之有效的速度训练方法。
通过间歇跑的训练，可以有效的提高心肺端的最大摄氧量，提升肌肉的爆发力。进行间歇跑时，要少量多次的跑，就能够给身体更长的刺激时间和更强的刺激效果。
一般来说，间歇跑心率要控制在最大心率的95%左右，跑的时候可以选择400米、800米或者1200米，根据自己的切身实力来跑。刚开始跑的时候，可以从强度比较低或者是组数比较少开始慢慢适应。比如刚开始可以进行90秒400跑5组，再看自己的身体情况逐渐增加组数以及缩短时间。
间歇跑和休息时间要控制在1:1，比如你间歇跑了2分钟，就可以休息2分钟，然后进行下一组。
间歇跑每周进行1次就足够了，间歇跑的跑量控制在总跑量的10%左右即可。
3. 提高续航能力，进行抗乳酸训练
长距离慢跑可以让你跑得远，间歇跑可以让你跑得快，但你想要跑得又快又远，就得进行抗乳酸跑。
在跑步过程中，我们的身体会产生乳酸，强度很低的情况下，乳酸不会在身体内积累。但随着跑步强度逐渐提升，因为氧气的匮乏，身体产生乳酸的速度越来越快，当乳酸产生速度大于身体的排解速度时，乳酸就会快速堆积，我们就会出现肌肉酸疼，感觉腿像灌铅了一样，跑不动了。
通过抗乳酸跑的训练，可以提高身体的乳酸耐受力，提高我们的排酸能力，使得我们能够跑得又快又远。
在进行抗乳酸跑时，心率要控制在最大心率的85%左右，你的感觉就是会觉得有点累，但是还能够坚持。
抗乳酸跑有两种跑法，一种是全程用同一速度的节奏跑，另一种是很间歇类似的多组巡航间歇。
在进行节奏跑时，最好是能够用同样的速度跑上20分钟。就比如你要跑430配速的节奏跑，那么时间就要从你的速度达到430配速开始算起，用这样的速度跑20分钟之后，如果觉得还有余力，那么可以多跑一组；如果这样的强度觉得很吃力，没办法跑20分钟，那么就把配速往下降一点。
进行巡航间歇时，就是跑一会然后休息一小会，跑的时间和休息的时间是5:1，比如你用430配速跑5分钟，那么休息一分钟之后就要进行下一组。
抗乳酸跑的跑量也要控制在总跑量的10%左右，每周进行一次就可以了。
4. 坚持力量锻炼，让你跑得更稳，更无伤
当你在进行上面三种训练时，在跑休的时间可以穿插一些力量训练。但凡能够跑得稳，又跑得快的大神，他们的肌肉力量都是非常强的，不管是核心力量还是大小腿肌肉力量，都是非常的棒的。另外，强大的肌肉力量，还能让你在跑步过程中避免很多伤病的发生，让你实现跑步无伤的梦想。
力量训练最好是每周能够进行3-4次，每次着重锻炼一个部位，比如今天锻炼腰腹核心，那明天可以锻炼大腿肌肉，后天进行小腿肌肉锻炼。
强悍的肌肉力量，绝对能够让你跑步成绩更上一层楼。
5. 一身好的跑步装备
跑步装备虽然不能雪中送炭，但绝对可以锦上添花，特别是当你的实力达到一个瓶颈期之后，一双好的跑鞋是可以促进的的跑步成绩的。
就比如基普乔格在破二的时候，脚底下穿的那双next%碳板跑鞋起到了非常关键的作用。所以，当你练到一定的瓶颈时，可以入手一双全掌碳板跑鞋，绝对能够让你在原有的实力上更进一点。
当你这5个环节都做好的话，就可以提升你的马拉松成绩了。