维生素B2：中老年人健康的“隐形守护者”
维生素B2：中老年人健康的“隐形守护者”
维生素B2虽不引人注目，却是中老年人对抗慢性病、延缓衰老的“隐形守护者”。最新研究显示，中老年人普遍存在维生素B2摄入不足的问题，而科学补足后，不仅能改善疲劳、预防贫血，甚至可能降低高血压和心脑血管疾病风险。
提到维生素，人们往往更关注维生素C、D或叶酸，但有一种维生素长期被忽视，却在能量代谢、抗氧化和慢性病防控中扮演关键角色——它就是维生素B2（核黄素）。
调查显示，50岁以上人群维生素B2缺乏率高达30%-40%，其主要原因包括，饮食摄入不足（动物内脏、乳制品摄入减少）；吸收率下降（年龄增长导致肠道吸收功能减弱）以及相关慢性病药物干扰（如质子泵抑制剂、抗抑郁药）等。
中老年人多注意维生素B2的补充，能够有助于提升晚年生活质量，保护身体健康，对于预防和调节多种健康问题，都有很好的效益，今天我们重点来谈5个方面。
辅助调控血压，降低心血管风险
维生素B2能够通过调节一氧化氮（NO）合成和减少氧化应激，改善血管内皮功能。
中国人，特别是存在MTHFR C677T基因突变人群（常见于亚洲人），补充维生素B2，可显著降低血压和血浆同型半胱氨酸水平。研究数据显示，维生素B2缺乏者高血压风险增加1.3倍，而补足维生素B2，则有助于改善高血压，保护心血管。
中国高血压人群研究中发现，联合叶酸补充维生素B2，每日补充剂量1.6mg，8周后营养补充组的收缩压平均下降了5.2mmHg，舒张压下降了2.4mmHg。另一项2017年的国外队列研究显示，每日摄入≥1.6mg维生素B2，心血管疾病死亡率下降12%。
改善同型半胱氨酸代谢，预防脑卒中
高同型半胱氨酸问题及其带来的脑卒中风险的显著增加，很多朋友都知道，也知道补充叶酸是降低同型半胱氨酸的重要手段，但却往往忽视了B族维生素的协同作用。
维生素B2是甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）的辅因子，在参与同型半胱氨酸的代谢同样起到了重要的协同作用。
随机对照试验结果显示，对MTHFR C677T突变患者补充维生素B2（1.6mg/d），8周后血浆同型半胱氨酸水平降低40%。
中国脑卒中一级预防研究（CSPPT）研究结果显示，联合补充叶酸（0.8mg/d）+维生素B2（1.6mg/d），脑卒中风险较单用叶酸组进一步降低18%。
维生素B2与叶酸协同，可更高效降低Hcy，尤其适合携带MTHFR基因突变的中老年人。
缓解偏头痛，提升神经系统健康
维生素B2通过改善线粒体能量代谢，减少神经元氧化损伤，抑制神经炎症。
在偏头痛预防研究中，研究结果显示，补充维生素B23个月，偏头痛发作频率减少50%以上。2017年进行的老年人群研究中，维生素B2摄入充足者（≥1.3mg/天），认知功能衰退风险降低23%。
对于保护神经系统健康，维生素B2推荐的日常预防补充剂量为1.6mg到2.0mg左右，如果想要起到短期治疗偏头痛的效果，则可能需要在医生指导下短期服用高剂量的维生素B2（临床实验剂量为400mg/天）
保护眼睛健康，预防白内障
维生素B2参与角膜抗氧化防御，抑制晶状体蛋白氧化变性。
2020年进行的中国农村老年人队列研究发现，血清维生素B2水平与白内障严重程度呈显著负相关，即维生素B2水平越低，老年人罹患白内障的风险就越高。
一项专门针对眼睛健康的研究（Blue Mountains Eye Study ）中，研究数据显示，维生素B2摄入量最高的分组（≥1.6mg/d），白内障风险降低34%。
50岁以上人群每日补充1.6mg维生素B2，可联合叶黄素、玉米黄质，能够起到协同护眼的作用。
增强铁吸收，预防缺铁性贫血
维生素B2促进肠道铁吸收和骨髓红细胞生成，尤其对预防老年性贫血至关重要。
印度贫血干预试验中，补充维生素B2（2mg/d）12周，血红蛋白水平上升8%，铁蛋白水平提高15%。另一项2018年进行的Meta分析中，研究结果显示，维生素B2与铁剂联用，改善贫血效果较单用铁剂提高1.5倍。
需要重点补充维生素B2预防贫血的人群包括，慢性病贫血（如肾病、类风湿关节炎）；长期服用抑酸药物（如奥美拉唑）导致铁吸收障碍者等。
安全摄入量与注意事项
对于推荐摄入量来说，中国居民膳食指南推荐50岁以上中老年人每日摄入的维生素B2摄入量为1.4到1.6mg，而美国国立卫生研究院（NIH）的推荐剂量为每日男性1.3mg，女性1.1mg，对于有慢性病问题，例如高血压，糖尿病等问题的患者，建议每日补充量可以适度增加，以每日补充1.6mg到2.0mg为宜。
在补充方式方面，食补是补充B族维生素的最佳来源，富含维生素B的食材包括动物肝脏（85g牛肝含2.9mg）、乳制品（1杯牛奶含0.5mg）、鸡蛋（1个含0.2mg）等动物性食材，也包括杏仁（30g含0.3mg）、菠菜（100g含0.2mg）、蘑菇（100g含0.4mg）等植物性来源。
维生素B2补充一般来说比较安全，低剂量的维生素B2服用后，如果超出身体吸收的部分，会通过尿液排出，但不建议长期超量（＞200mg/d）使用，可能引起瘙痒、光敏感等副作用。
此外，需要注意药物相互作用，抗胆碱药、抗生素可能降低吸收率，需间隔2小时服用；
对于营养状况的评估，可以通过尿核黄素/肌酐比值（正常＞27μg/g）评估营养状况。
维生素B2虽不引人注目，却是中老年人对抗慢性病、延缓衰老的“隐形守护者”。从调节血压到保护视力，从预防脑卒到缓解偏头痛，合理适度的补充，足以带来多重健康获益。记住：均衡饮食是基础，科学补充是关键，定期监测不可少！
本文原文来自网易新闻