6个速度训练模式 快速提升跑者5K表现

6个速度训练模式 快速提升跑者5K表现

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网易

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https://m.163.com/sports/article/J9NB7KIG00058783.html?spss=dy_author

要想在5K比赛中取得好成绩，跑者需要注重平时的训练。速度训练是提升跑速的有效方式之一，下面6个速度训练模式，就能帮助跑者们提升5K速度。

跑道间歇训练

这是在专业的跑道上进行的间歇训练。跑者先通过2-3公里的慢跑和动态拉伸进行热身，然后以5K的速度完成5次1000米的跑步，每完成一次休息90秒钟。最后以2-3公里的慢跑进行冷身。

长跑时冲刺跑

比如进行10公里长跑时，前5公里按照平时的长跑速度进行，后面3.5公里就加快速度，到最后1.5公里时速度提到比赛的配速即可。

法特莱克训练法

以正常的5K训练速度跑5-10分钟进行热身，然后完成8次90秒钟的冲刺跑，每完成一次就进行30秒钟的轻松跑，最后再以正常的训练速度跑10-15分钟进行冷身。

跑步机训练

通过调整跑步机台面的倾斜角度来增加训练难度。先以1%的倾斜角度跑2分钟，然后以2%的倾斜角度跑2分钟，再以3%的倾斜角度跑2分钟。之后每将倾斜角度提高1%，就跑2分钟。直到第16-18分钟时，倾斜角度达到了9%。然后再逐渐地降低倾斜角度，直到台面变平。

节奏跑

先以2-3公里的慢跑进行热身，然后以乳酸阈的速度跑20-30分钟，最后跑2公里进行冷身。所谓乳酸阈，相当于摄氧量达到最大值的83-88%。

斜坡冲刺跑

先以2-3公里的慢跑热身，沿着斜坡进行30-45秒钟的冲刺跑，完成6-12次即可。最后以慢跑2-3公里冷身。