筋膜放松：原理、工具与4个实用练习
筋膜放松：原理、工具与4个实用练习
筋膜放松（Fascial Release）是一种通过为筋膜增加压力，使其从较硬状态变为较柔软状态的放松方法。它可以帮助身体解除结节和长期紧张感，增加活动范围，减少疼痛。本文将介绍筋膜放松的原理、与拉伸治疗的关系，并提供四种简单易行的筋膜放松练习。
筋膜放松的原理
筋膜放松的运作原理有多种理论。普遍认为，筋膜放松是通过为筋膜增加压力，将其状态从较硬变为较柔软；也有理论认为，这是因为筋膜与周围组织的粘连被分开，从而使身体能够进行新的动作；而神经学理论则认为，这是因为大脑重新映射了身体的活动范围。
作为使用者，最重要的是在筋膜放松过程中，是否有明确感觉到肌肉的改变或身体绷紧拉扯的调整。当筋膜放松是有效时，你会感觉到受影响的部位活动范围增大，而且原本会引起痛楚的动作，会变得不再那么痛。这也是“伸展治疗”（Stretch Therapy）系统中，筋膜放松方法的一大原则。
“伸展治疗”中的筋膜放松方法
“伸展治疗”独有的筋膜放松方法称为“RollStretch”。这种方法将熟悉的“伸展治疗”技巧与针对筋膜的放松技巧结合使用。通过这些技术的相互配合，你将能够解开其他方法无法释放的结节和长期的紧张感。在过程中有意识地进行呼吸和放松会增强所有效果，这也是“伸展治疗”特别强调，且与其他技术不同的地方。
拉筋伸展和筋膜放松如何配合使用
拉筋伸展是发现身体“卡住”部位的好方法，而筋膜放松正可以有效释放这些卡住的部位。如果你觉得身体某些部位的运动不顺畅或有阻力，筋膜放松会很有帮助，尤其是在拉筋伸展无法奏效的时候。进行一次RollStretch后，重新做最初感觉到有阻滞的动作，通常会发现这些卡住的感觉消失了。
筋膜放松可能会令某些身体部位有短暫的不适或疼痛感，但随着卡住的感觉消失，和关节活动范围增加，你会觉得非常释放和舒適！
筋膜放松工具
RollStretch 使用的筋膜放松工具包括：
- 泡沫滚筒（Foam Roller）：适合较大范围
- 按摩球（Massage Ball）：针对特定的小范围深层部位，例如肩颈、足底等
- 木棍（Wooden Stick）：较小的圆柱形工具非常适合用于肩胛骨内侧、足底等部位，或让他人帮助放松你的斜方肌。
如何进行筋膜放松
在这里，我将介绍一些简单易上手的筋膜放松动作，建议每周每个部位进行一次筋膜放松：
1. IT Band筋膜放松（大腿筋膜放松）
- 准备姿势：将泡沫滚筒放在地板上，侧躺在一边，让泡沫滚筒置於大腿外侧的髂脛束下方。下方的腿伸直，上方的腿弯曲，并将脚放在地上以支撑身体。
- 滚动开始：将身体重量压在髂脛束上，使用手臂和上方腿来控制滚动。从髋部开始，慢慢滚动泡沫滚筒向膝盖方向移动。
- 重点区域：当滚到感觉紧绷或酸痛的区域时，停留在该处，全身放松，并保持深呼吸，让筋膜慢慢放松，直到紧绷或酸痛消失。
- 滚动范围：滚动的范围应该从髋部到大腿近膝盖的外侧，不要滚过膝盖的骨頭部分。
2. 膝盖筋膜放松（大腿筋膜放松）
- 准备姿势：将泡沫滚筒放在地板上，面朝下躺下，让泡沫滚筒置於大腿前侧靠近膝盖的肌肉下方，这是内侧股四头肌的位置。身体保持平衡，可以用前臂支撑上半身。
- 滚动开始：将身体重量压在泡沫滚筒上，慢慢从大腿靠近膝盖的部位开始滚动，向髋关节方向移动。
- 重点区域：当滚到感觉紧绷或酸痛的区域时，停留在该处，全身放松，并保持深呼吸，让筋膜慢慢放松，直到紧绷或酸痛消失。
- 滚动范围：滚动的范围应该集中在大腿中間及内侧靠近膝盖的区域，不要滚过膝盖的骨頭。專注於内侧股四头肌，这部分肌肉对膝盖稳定性非常重要。
3. 背部筋膜放松
- 准备姿势：坐在牆前，将按摩球放在肩胛骨内侧与脊椎之间的肌肉上，或者躺在地板上，让按摩球放在同一位置。
- 定位按摩球：调整身体位置，确保按摩球正好位于肩胛骨内侧靠近脊椎的紧绷区域。你可以微调身体位置，让球能正确接觸到需要释放的肌肉。
- 压力调整：轻轻靠在牆上或地板上，利用身体重量给予按摩球适度的压力。保持这个压力，并慢慢移動身体，使球沿著肩胛骨内侧区域滾动。
- 重点区域：当滚到感觉紧绷或酸痛的区域时，停留在该处，全身放松，并保持深呼吸，让筋膜慢慢放松，直到紧绷或酸痛消失。
4. 小腿筋膜放松
- 准备姿势：跪在瑜伽垫上，双脚脚背平放在地上，让你的身体保持稳定。选择一根适合长度和粗细的木棍，确保它能够稳定地施加压力在小腿肌肉上。
- 定位木棍：将木棍放在小腿上，靠近你的膝盖后侧。然后臀部慢慢貼近脚踝，双手放在地上，面部和胸部向地下，此刻你應該已經感覺到按壓。
- 滚动开始：从膝盖下方慢慢逐少移动木棍到脚踝上方的肌肉。保持稳定的壓力，不要过度用力，以免造成不适。如果有需要增加压力，双手可以离开地面，上身越接近垂直，压力越大。
- 重点区域：当滚到感觉紧绷或酸痛的区域时，停留在该处，全身放松，并保持深呼吸，让筋膜慢慢放松，直到紧绷或酸痛消失。