长轻营养食疗--均衡启动

长轻营养食疗--均衡启动

这是一篇关于营养食疗的长文，主要介绍了三个阶段的饮食方案：均衡启动、胰岛平衡和肠道修整。文章内容详细，包含了具体的食材推荐、饮食要点和注意事项。但是，文章中提到的某些食材和饮食方案可能需要在专业医生或营养师的指导下进行，因此需要在文章开头添加导读，提醒读者在尝试前咨询专业人士。此外，文章中的某些表述可能需要进一步优化，例如“气血循环”等中医术语可以改为更科学的表述。

第1阶段【均衡启动】

1. 本阶段为均衡启动阶段，推荐的饮食为低GI饮食，低GI饮食饱腹感强、消化慢，可让餐后胰岛素分泌更加平稳，有助于降低炎症及改善慢病。

2.饮食执行要点：

主食替换：细粮换粗粮，在主食中添加全谷物和豆类。合理餐盘比例：调整蔬果、肉蛋豆(熟)、主食（熟）三大类的搭配比比例为2：1：1。

3. 低GI食材选择：低GI主食（全谷物、豆类、薯类）、低脂肉蛋（瘦肉、鱼虾、豆制品、奶制品)、高纤维的蔬菜、低糖水果。

4. 建议循序渐进地增加全谷物和豆类，突然增加高纤维食物的摄入量，可能出现胀气、嗳气和腹泻等症状，这是肠道菌群正在发生改变的表现。一般需要1~2周，等肠道对膳食纤维的处理能力增强后，才会得到改善。

如果您之前很少吃全谷物和豆类，那么应该遵循小剂量、缓慢增加的原则，训练肠道逐渐提高处理膳食纤维的能力。先从1/5的比例开始，每1~2周甚至更长时间，逐渐增加到1/4、1/3，直至1/2。

5. 对胃肠道受损或需要限制粗粮的人来讲，建议降低全谷物和豆类的目标，甚至改换回细粮。

6. 如何限脂：选择瘦肉、减少坚果摄入,使用喷雾式油壶和不粘锅可大大减少烹调用油量。外出就餐应涮热水。为方便烹饪，您也可以早餐吃无油餐，把节约下来的油放在晚餐。

(1) 低糖可生吃的蔬菜，如无糖蔬菜沙拉、西芹杆、青椒、白萝卜、青萝卜、莴笋、圣女果、西西红柿、黄瓜等。

(2) 可选择高纤烤蔬菜，如烤卷心菜或烤羽衣甘蓝脆片。

(3) 还可以选择鸡蛋、牛奶、100%黑巧克力、低盐豆干、魔芋面条、洋车前壳粉、膳食纤维等。

第2阶段 【胰岛平衡】

1.阶段介绍

本强化饮食方案为胰岛平衡方案，建议增加高纤维食物，以延缓食物消化过速度，平稳血糖，降低胰岛素水平，同时有助于改善脂肪肝、促进肠道蠕动、改善肠道菌群，这都会有利于排除毒素、降低炎症水平，并达到帮助改善与内脏肥胖、脂肪肝及炎症相关慢病的目的！

2. 本阶段建议增加的高纤维食物有：增加全谷物、豆子的摄入量及比例，增加薪皮及其它高纤维食物(如魔芋面)的摄入，吃到足量的蔬菜和水果。

3. 饮食执行要点

(1) 增加麸皮等高纤维食物的摄入：除每天吃到多种全谷物、豆类外，增加谷物麸皮的摄入。

(2) 增加其它高纤维食物的摄入：如魔芋米、魔芋面、奇亚籽等的摄入等。

(3) 增加来自低糖蔬菜的摄入：增加低糖蔬菜，如绿色蔬菜、瓜类等。

(4) 增加谷物麸皮及其它高纤维食物摄入：常见的谷物麸皮，燕麦麸、小麦麸、黑麦麸、米糠等；其它高纤食物，魔芋米、魔芋面、洋车前子壳、奇亚籽等；可选择1~2种，并经常更换，富含膳食纤维，有利于缓解便秘、调整肠道,提升机体活力，低御慢病。

4. 隔夜燕麦杯：将钢切燕麦粒25g，放入3倍开水(75g)，煮3-10分钟后关火,放凉后，分层加入其它食材(如燕麦麸等),放入冰箱，次日加入牛奶稍微)加热一下即可。你可以一次做出3天的量。

5. 全天优选芳香舒缓类蔬菜：香菜、洋葱、芹菜、茴香、球茎茴香、球茎茴香、香椿、茼蒿、苦菊、韭菜、辣椒、荆芥、薄荷、紫苏等芳香安神蔬菜有利于舒缓压力；黄豆芽、绿豆芽、海带、金针菇安神蔬菜有利于放松安眠;；胡萝卜、西葫芦、圆白菜、西兰花、生菜等舒缓的蔬菜可减轻对肠胃的刺激。

第3阶段 【肠道修整】

1. 阶段介绍及效果：本强化饮食方案为肠道修整方案，增加富含益生元的食物来帮助培养益生菌，促进肠道菌群平衡、帮助排除毒素、降低炎症；并有利于改善脂肪肝、肝内炎症、胰岛素敏感性、胰岛素抵抗及与肥胖及炎症相关慢病。

2.饮食执行要点

增加富含益生元的食物,如豆类、燕麦、土豆、魔芋、洋姜、芦笋、洋葱等。

增加其它富含益生元食物的摄入:如牛蒡、菊粉、洋车前子壳等的摄入。

3. 土豆苹果汁和菊粉柠檬水：加餐可以选择土豆苹果汁或菊粉柠檬水，不仅可以促进肠道蠕动排宿便，还可以促进肠道菌群平衡，促进肠道整体健康。生土豆抗性淀粉可高达75%，而新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%，想要给肠道养菌，建议喝一些土豆汁。购买菊粉来养菌会更便捷，而且自带甜味,搭配柠檬水，就更好吗喝了。

4. 增加富含益生元的主食摄入：魔芋、豆类(黄豆、豌豆、小扁豆、芸豆、鹰嘴豆等)、燕麦、大麦、土豆、红薯、芋头、山药、豆薯、冷藏冷冻过的米饭/杂粮饭/土豆。

5.增加富含益生元的蔬菜的摄入，有利于改善肠道健康,并带来其它诸多好处，建议增加富含益生元的蔬菜：洋姜、芦笋、洋葱、口蘑、海带、韭菜、圆白菜、西红柿、秋葵、大蒜等。蔬菜大多富含益生，有一些含量更高，可以时常吃一些。

6.增加富含益生元的坚果种子:大部分坚果都是高纤维并富含益生元的,可优选亚麻籽粉、核桃仁、奇亚籽等。

8. 富含益生元的其它食物：洋车前子壳、菊粉等。可以加入到早餐或饮料中。

9.增加富含益生元的水果: 青香蕉、西梅、雪莲果、苹果。

所以奇亚籽和圆苞车前子壳一定要吃上，促进我们肠胃蠕动，气血循环，毒素排出。