肩胛骨后背疼怎么办

肩胛骨后背疼怎么办

肩胛骨后背疼痛是一种常见的症状，可能由多种原因引起。本文将为您介绍一些实用的缓解方法，包括调整姿势、适当运动、放松肌肉、改善睡眠和减轻压力等。如果情况仍不缓解，应及时就医。

1. 调整姿势

• 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰驼背或歪向一侧。坐立时应使背部挺直，肩膀放松，眼睛平视前方。站立时双脚与肩同宽，身体重心均匀分布在双脚上。
• 调整办公桌椅和电脑屏幕的高度，使眼睛与屏幕平视，手臂自然下垂时，肘部呈90度角。避免长时间低头看手机或平板电脑，可适当抬高设备高度，减少颈部和背部的压力。

2. 适当运动

• 伸展运动：站立位双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受对侧肩胛骨和背部的拉伸，保持15-30秒，换另一侧重复。也可以双手在背后交叉，尽量向上抬起，拉伸背部肌肉。
• 瑜伽：一些瑜伽体式如猫牛式、下犬式等，可以帮助放松背部肌肉，增强脊柱的柔韧性。
• 游泳：是一项全身性的运动，尤其对背部肌肉有很好的锻炼作用。自由泳和仰泳可以有效地活动肩胛骨周围的肌肉。

3. 放松肌肉

• 热敷：可以使用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张。
• 按摩：可以自己用手轻轻按摩疼痛部位，或者找专业的按摩师进行按摩。按摩可以放松肌肉，减轻疼痛。
• 使用泡沫轴：躺在泡沫轴上，让背部在泡沫轴上滚动，对背部肌肉进行自我按摩，缓解肌肉紧张。

4. 改善睡眠

• 选择合适的床垫和枕头：床垫不宜过软或过硬，枕头的高度要适中，以保持颈椎和脊柱的正常生理曲度。
• 保持良好的睡眠姿势：尽量避免趴着睡觉，可选择侧卧或仰卧。同时注意保暖，避免背部受凉。

5. 减轻压力

• 学会放松：通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式来减轻压力，放松身心。压力过大时，身体会处于紧张状态，容易导致肌肉疼痛。
• 合理安排工作和生活：避免过度劳累，保证充足的休息时间。可以适当安排一些休闲活动，如散步、看电影等，缓解工作压力。

肩胛骨后背疼痛就医时可选择骨科或康复医学科。选择骨科是因为疼痛可能源于骨骼问题，如颈椎病、胸椎病变等，可通过影像学检查等手段明确病因；选择康复医学科是因为该科室可针对肌肉劳损等进行康复评估和治疗，如物理治疗、运动疗法等，帮助缓解疼痛和恢复功能。