减肥必看！这2件事做对了，体重想不降都难
减肥必看！这2件事做对了，体重想不降都难
随着夏天的到来，很多人开始关注体重管理问题。广东省疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制所主任医师宋秀玲为大家带来了科学减重方法。她表示，控制体重的关键在于“吃动两平衡”，即在饮食上减少热量摄入，同时通过运动增加消耗。
控制饮食：减少热量的摄入
调整一日三餐
早餐采用“黄金三角”模式
优质蛋白（比如水煮蛋、无糖牛奶）
复合碳水（比如全麦面包、燕麦、小米粥）
膳食纤维（比如水煮青菜等）
中晚餐实施211餐食法
拳头大小蔬菜（比如广东菜心、油麦菜等）
手掌大小一小拇指厚度蛋白质类食物（比如鲈鱼、鸡胸肉、牛肉、猪肉等）
拳头大小的主食（比如馒头、米饭、花卷等）
注意蛋白质摄入
蛋白质摄入一般建议优先选择鱼虾类，其次鸡鸭鹅类，最后牛羊猪肉类，通俗讲就是没有腿的比两条腿的好，两条腿比四条腿的好。
不建议不吃主食
有些人减肥就不吃主食了，虽然减少主食摄入在短期内可能会使体重下降，但长期来看，不吃主食会导致营养不均衡，可能会诱发低血糖，且不吃主食会使身体代谢率下降，一旦恢复正常饮食，体重反而容易反弹。
煲汤要改变
广东人喜欢煲汤，建议将传统的老火汤去掉浮油并增加菌菇类食材，或者改煲鱼头豆腐汤、薏米陈皮大骨祛湿汤等。
进餐顺序要注意
按照“蔬菜—肉类—主食”顺序进餐也有利于控制体重。
实施“三不原则”
不喝含糖饮料、不吃深加工零食、不深夜进食。
根据个人情况 控制每日热量摄入
减少每日热量摄入需因人而异，通常每日热量摄入：
- 女性 1200~1500 kcal/天
- 男性 1500~1800 kcal/天
每个人可以根据自己超重情况，制定一个饮食计划，记录每天的饮食，比如先每天减少100kcal摄入量，循序渐进，达到控制体重的目标。
科学运动：增加热量的消耗
运动原则
动则有益，循序渐进，贵在坚持
有氧运动
春暖花开，气候宜人，适合快走、慢跑、骑行、游泳、踢毽子、打球、瑜伽、普拉提等各种有氧运动（运动时微微出汗，呼吸和心跳频率加快），大家可以选择一种自己喜好且愿意去做的运动，热爱可抵山海，只有热爱才能坚持。
这类有氧运动每周运动3~5天，每天至少30分钟，每周不少于150分钟。
力量训练
除了有氧运动外，也可以根据自身健康状况增加户外或室内力量训练，有利于塑型增肌。
- 户外可以利用公园单杠、双杠做引体向上、臂屈伸，也可以利用小区楼下运动健身器材做肌肉力量训练，比如仰卧起坐器锻炼腹部肌肉、倒立机锻炼腰部、背部和腿部的肌肉。
- 室内可以做平板支撑、仰卧起坐、哑铃等。
力量训练每周2次，每次10~20分钟。
上班族专属运动建议
运动原则：因地制宜、因工施策
做好每天碎片化时间运动管理
- 早上：醒来后先在床上进行简单的全身拉伸，比如伸懒腰、转动脖子和腰部、踢伸双腿进行腿部拉伸，每个动作保持10~15秒。利用三分钟刷牙时间做垫脚尖运动。
- 午饭后：散步15~20分钟，或做午间瑜伽拉伸。
- 晚饭半个钟后：15~20分钟快步走、边看电视或玩手机边做深蹲、单腿站立等动作。
制定办公室久坐专项改善计划
坐位时有意识向脚背方向勾脚趾。每工作1小时站起来做5分钟颈椎操、或转体拉伸、或垫脚尖训练、或耸肩运动等。办公场所尽量减少乘坐电梯时间，改走楼梯。有条件的单位建议开展上、下午15分钟工间操活动。
利用通勤时间做锻炼
上下班提前2站下公交或地铁，改为快步走。等地铁或公交时可以做深蹲、或垫脚尖、或扭腰等动作。公交或地铁上有座位时可以做勾脚趾、提肛动作等。
周末休闲运动
充分利用周末的时间，将运动与休闲娱乐相结合，比如多去公园登山、徒步，或者去江边绿道骑行，或者跟朋友打一场酣畅淋漓的球类运动都是不错的选择。