运动缓解焦虑的科学依据：最新研究揭示运动产生乳酸的作用
运动缓解焦虑的科学依据：最新研究揭示运动产生乳酸的作用
生活中的压力和工作上的困扰常常让人感到焦虑和心情不佳。运动作为一种广受认可的非药物缓解焦虑的方法，最近的研究进一步证实了其效果。研究表明，运动产生的乳酸能够有效缓解由压力引起的焦虑。本文将为您详细介绍运动如何缓解焦虑，以及一些其他实用的缓解焦虑的方法。
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运动缓解焦虑的科学依据
2024年8月，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力团队在《细胞代谢》杂志上发表的一项研究发现：运动后产生乳酸，使得血液和大脑中的乳酸水平显著升高，此时乳酸分子会促进大脑皮层中特定突触蛋白的乳酰化，从而有效缓解由压力引起的焦虑。
研究使用青春期的小鼠进行验证：让小鼠通过14天的跑台运动（每天让小鼠跑步1小时，持续14天）发现：运动提高了小鼠循环和大脑的乳酸水平，成功预防了小鼠的焦虑行为的发生。研究表明：乳酸在运动的抗焦虑效果中发挥核心作用，运动锻炼是抗焦虑的关键因素。
这项研究最终揭示了：运动可以通过代谢途径来影响大脑功能，并为运动锻炼改善焦虑提供了新的证据。
排名前三的抗焦虑抑郁“最佳运动”
对抗焦虑、抑郁最好的运动是什么？2024年1月，《英国医学杂志》上发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！
研究纳入包括14170名受试者，对每项试验进行评估并记录运动的类型、强度和频率。同时，参与者的性别、年龄、抑郁水平、组间差异等也被考虑在内。根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对焦虑抗抑郁最好的几种运动：
此外研究还发现，步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。
其他缓解焦虑的方法
除了运动，阳光、音乐甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助，试试这些小方法！
- 试试5种抗焦虑抑郁的食物
有多项研究证实，饮食也是能够影响我们情绪的。2019年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。以下5种抗抑郁食物，推荐大家试试：
- 新鲜、深色的蔬菜水果
- 鱼虾海鲜
- 全谷物、粗杂粮
- 奶类
- 坚果
- 多亲近自然、多晒太阳
亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。
有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。
- 听听欢快音乐能带来好心情
情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。
- 心情不好找朋友倾诉或抱抱
多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。
- 心情不好时做一次放松按摩
享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。
- 心情不好时让自己温暖一点
心情不好时让自己暖和一点，因为感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。
- 心情不好试试吃一块巧克力
心情不好时也可以吃点巧克力，因为摄入巧克力后，人体也会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。
虽然运动、阳光、音乐、美食等能一定程度缓解焦虑和抑郁情绪，但需要注意的是，对抗焦虑、抑郁大家首先还是要服从医嘱，科学治疗。
本文原文来自澎湃新闻