维生素C的功效、食物来源与正确摄入方法

维生素C的功效、食物来源与正确摄入方法

维生素C不只是我们感冒时的好朋友，更是身体健康的守护者。从肌肤保养到强健免疫力，维生素C的魔力无处不在。想知道为什么猕猴桃、芭乐这些维生素C丰富的水果总是受到推崇吗？好奇维生素C如何带来神奇功效吗？一起了解维生素C吧！除了维生素C功效，我们还会为你盘点富含维生素C的食物和水果，教你聪明地将维生素C融入日常饮食中。

维生素C是什么？

维生素C，又称为抗坏血酸（Ascorbic Acid），是一种水溶性维生素，也是人体必需的微量营养素之一。由于人体无法自行合成维生素C，我们必须通过食物或补充剂来摄取这种重要的营养素。维生素C在历史上最为人知的功效是预防坏血病。这种疾病在航海时代尤为常见，当时的水手因长期无法获得新鲜水果和蔬菜而容易患上坏血病。直到科学家发现维生素C可以有效预防和治疗这种病症，才开始广受关注与讨论。

维生素C其实广泛存在于多种食物中，尤其是柑橘类水果，比如橘子、柠檬；红椒、番茄、绿叶蔬菜等，在人体中有许多重要的功能，尤其维生素C强大的抗氧化功效，可以帮助身体对抗有害的自由基，保护细胞免受损伤，对维系健康有多重帮助，和维生素B群一样，都是广为人知且常吃的营养素。

维生素C的“超能力”？！五种维生素C的功效告诉你

维生素C在我们的人体中有很多重要功能，包括抗氧化、防止细胞损伤，以及维持免疫系统功能等，说是在我们身体内发挥“超能力”也不为过。那维生素C的超能力有哪些呢？以下是五种维生素C的功效：

维生素C功效一：抗氧化

维生素C是一种强效的抗氧化剂，它能够中和人体内的自由基，防止人体内的细胞和组织的损伤。自由基是我们身体中代谢所产生的副产物，自由基也跟很多慢性病，例如心血管疾病、癌症和老化有关。维生素C可以通过清除自由基，帮助我们体内减少氧化压力，保护细胞健康。根据2015年一项研究指出，维生素C能显著地降低氧化损伤的指标，而且能进一步增强抗氧化的防御机制。

维生素C功效二：促进胶原蛋白的生成

维生素C是人体内合成胶原蛋白主要的元素之一，而胶原蛋白是人体中最重要的结缔蛋白，广泛存在于我们的皮肤、血管、骨骼和关节中。维生素C的胶原生成作用对皮肤健康和抗老化存在极重要的关联性，维生素C不仅能促进胶原蛋白的生成，保持皮肤弹性、且有助于防止皮肤损伤和皱纹，同时更能够促进伤口愈合，维持血管和骨骼的健康。

维生素C功效三：增强免疫系统

维生素C具有提高人体免疫功能的效果，因为维生素C可以提高白血球的生成，促进免疫细胞更好地对抗感染的问题，同时还有抗炎的作用，帮助减轻呼吸道感染的症状。根据2023年一篇以COVID-19为呼吸道感染的症状作主要研究出发，并提出维生素C能够促进免疫系统的正常运行，特别是在抵抗感染时发挥重要作用，维生素C的补充可以缩短感冒的持续时间并缓解感冒症状。该研究还指出，维生素C是治疗COVID-19引起的败血症的可靠选择，平时可以从饮食或保健品来补充维生素C，预防病毒感染。

维生素C功效四：促进铁吸收

非血红素铁是存在于植物性食物中的铁质，不过并不容易吸收，而维生素C能将铁转化为更易吸收的形式，帮助身体更好地吸收非血红素铁，帮助体内减少缺铁性贫血的风险。根据研究指出，维生素C能增加植物性食物中铁的吸收率，帮助预防贫血。

维生素C功效五：促进伤口愈合

维生素C可以促进胶原蛋白的生成，相对的，维生素C的胶原蛋白生成作用也连带具备促进伤口愈合的功效，再加上抗氧化作用，帮助减少炎症反应，促进组织的快速修复。因此缺乏维生素C的人就比较容易出现伤口愈合迟缓的情况。

维生素C食物有哪些？哪些水果和蔬菜含有维生素C？

维生素C水果

维生素C蔬菜

维生素C一天要摄取多少？维生素C建议摄取量

维生素C的建议摄取量会因年龄、性别与个人生理状况而异，以下为根据各国营养学会的建议的每日维生素C摄取量：

成人建议摄取量

• 成年男性为90毫克
• 成年女性为75毫克

儿童建议摄取量

• 1-3岁为15毫克
• 4-8岁为25毫克
• 9-13岁为45毫克
• 14-18岁为65-75毫克

其他特殊情况

• 孕妇建议每日摄取量为85毫克
• 哺乳期的女性为120毫克
• 有抽烟习惯的话，建议每日摄取量额外增加35毫克，因为吸烟会降低维生素C。

哪些人需要补充维生素C？这些人需要额外补充维生素C

一、抽烟的人

吸烟行为会导致人体内的维生素C水平降低，有吸烟习惯的话，最好依照每日成年人的建议摄取量再额外补充35毫克的维生素C。

二、孕妇与哺乳期间女性

为了帮助胎儿发育与乳汁的分泌，孕妇和哺乳期的女性需要增加每日维生素C摄取量。

三、老年人

随着年龄增长，老年人的免疫系统可能会变得较弱，维生素C可以帮助提高免疫功能，帮助维持身体健康，远离病菌的侵扰。

四、饮食不均衡的人

营养不均衡的人，尤其平常很少吃水果跟蔬菜的人，相对会比较容易维生素C摄取量不足。

五、患有特定疾病的人

患有贫血、癌症、心血管疾病的人，可能需要额外的维生素C来维持与治疗，同时提高免疫力。不过由于维生素C有可能会与部分药物互相作用，服用前请先咨询医生指导。

六、运动员或高强度运动者

平时需要进行高强度运动的人或运动员，对维生素C的需求可能会比较高，因为氧化压力和免疫系统的负担，可能需要额外的维生素C来促进恢复。

维生素C怎么吃？何时吃维生素C最有效？

一般建议餐后摄取，因为维生素C的吸收在餐后效果最佳，同时食物可以帮助促进其吸收，特别是含有铁的食物，如红肉、鱼类和豆类，与维生素C一起摄取更可以增加铁的吸收。不过如果有特殊需求的话，还是可依情况调整吃维生素C的时间。

• 摄取较高剂量的维生素C：建议分次摄取，将摄取量分成几次在一天内摄取，而不是一次性摄取，这样可以提高身体的吸收率并减少肠胃不适。
• 早上空腹：如果肠胃不会太敏感的话，有些人会在早上空腹时摄取维生素C，提高能量和免疫力。
• 运动后补充：运动后摄取维生素C有助于减少运动引起的氧化压力，促进身体恢复。此时摄取可以帮助补充流失的营养素，提高身体的修复过程。

维生素C的副作用与注意事项

维生素C虽然相当安全，但摄取过量或不当使用还是有机会产生副作用，以下是维生素C的四个可能的副作用及需要注意的事项：

1. 肠胃不适：大剂量的维生素C可能引起肠胃不适，包括腹泻、恶心、腹痛和胀气。且需要注意避免在空腹时摄取大量维生素C，以减少肠胃不适的危险。
2. 尿结石：过量的维生素C会增加尿液中的草酸含量，可能导致肾结石或尿路结石的风险。若患有肾脏病、糖尿病或其他健康问题的人，建议在医生指导下服用。
3. 过敏反应：虽然少见，但某些人可能对维生素C产生过敏反应，出现皮疹、痒或呼吸困难等症狀。
4. 影响血糖测试：大剂量的维生素C可能影响血糖测试的准确性。

虽然维生素C有以上的潜在副作用，但只要适量摄取，还是相对安全的。只要每天摄取不超過2000毫克，且避免在空腹时摄取大量维生素C，就能大幅降低肠胃不适的风险。

维生素C可以每天吃吗？

维生素C可以天天吃，且对大多数人来说是安全的。因为维生素C是一种水溶性维生素，多余的会通过尿液排出，因此不太容易对身体造成影响。每天摄取足够的维生素C有助于提高免疫系统、促进胶原蛋白合成、提高抗氧化能力等，这些都有助于我们整体的健康。

不过还是要注意，虽然维生素C摄取过量（超过2000毫克）有机会从尿液排出，不太容易影响到身体，但还是有可能导致肠胃不适，如腹泻等，建议还是要留意摄取量。

维生素C的禁忌搭档：维生素C不能跟什么一起吃？

在某些情况下，维生素C与某些食物或补充剂一起摄取可能会影响其吸收或效果。以下是一些需要注意的搭配：

1. 铁剂：维生素C可以增加铁的吸收，但若同时服用大量的铁剂，可能会导致胃肠道不适。因此，建议维生素C与铁质要间隔时间摄取。
2. 锌：维生素C和锌同时摄取会降低锌的吸收，建议要间隔两小时后再摄取。
3. 高糖食物：高糖食物本身不会影响维生素C，但高糖的饮食会干扰身体的免疫系统功能，影响维生素C的健康效果。
4. 咖啡因饮料：咖啡因会影响维生素C的吸收，特别是在大量摄取咖啡或能量饮料时，会加速维生素C的排出，最好等待一段时间后再饮用含咖啡因的饮料。
5. 药物：维生素C会与某些药物相互作用，例如抗凝血剂（如华法林），服用时请先咨询医生。