失眠怎么办？解析4大失眠原因、8种改善方法，补充5大营养素，改善失眠从此一夜好眠

失眠怎么办？解析4大失眠原因、8种改善方法，补充5大营养素，改善失眠从此一夜好眠

失眠是现代人常见的健康问题，据统计，全球有27%的成年人饱受失眠困扰，其中台湾成年人的失眠症状盛行率更是高达23.5%。本文将为您解析4大失眠类型及原因，介绍8种改善失眠的方法，从日常生活习惯到中医穴位按摩、呼吸法，以及饮食上5种可改善失眠的营养素和食物，帮助您全面解决失眠问题，重获优质睡眠。

如何定義失眠

失眠是一种常见的睡眠障碍问题，长期失眠会严重影响个人健康、工作效率及生活品质。若你躺在床上超过半小時还睡不著，或是不断睡睡醒醒，睡眠品质不佳，当一周出现2次以上这样的现象，就需要留意是否成为失眠症患者。

4種失眠類型解析

• 不容易入睡：躺在床上需要30分鐘以上，甚至超過1小時以上才能入睡，属于此类型，通常会无法放鬆、脑袋不断思考、辗转反侧等，让人无法入睡。
• 浅眠：晚上睡著后睡到一半醒來或者一直睡睡醒醒、睡眠中斷都是屬於此類型。
• 早醒：后半夜或一到凌晨就醒來，无法长时间睡著，醒來后又无法再次入睡或难再入睡。
• 睡不飽：睡眠深度不够或者睡的时间不够，导致影响白天的精神。

造成失眠的原因

压力

来自日常生活、工作、人际关系所产生的压力，让人无处宣洩，直到就寝时间还无法停止紊乱思緒。

焦虑与环境变动

身处数位时代，很多人因为过多的3C刺激、环境、工作模式的改变身心感到非常焦慮，也影响了正常睡眠。

不良生活习惯

常熬夜、就寢时间不正常、在睡前做太剧烈的运动，也会造成睡不著的困擾。

饮食因素

在晚上时间喝咖啡或茶，这些咖啡因会使人在夜間无法顺利入睡。

改善失眠的8种方式

想要改善晚上睡不著失眠的状况，可以透过改变生活方式、舒缓放鬆方法以及饮食习惯来改善，试试这8种改善失眠方法，解决睡眠障碍，提升睡眠品质让你一夜好眠！

1. 固定的睡眠时间：每天尽量在同一时间上床睡觉以及起床，周末或假日也不例外，这样有助于调节身体的生理时钟，养成好的睡眠习惯。

2. 创造良好的睡眠环境：睡眠的环境很重要，建议保持睡眠环境安静、舒适和黑暗（这可依照每個人习惯调整），以及使用适合自己的床墊和枕頭，并将室温调整到自己舒适的温度。

3. 控制咖啡因和酒精的摄取：在睡前数小时请避免摄取咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食品及饮料，当然酒精也必须避免。

4. 避免晚餐过量和过晚进食：晚餐请不要出太保过量，并且避免油腻或辛辣食物，并尽量在睡前三小时完成晚餐。

5. 放鬆身心：睡前可以进行一些放松活动，例如：深呼吸、瑜伽、冥想或听轻音乐，来减轻压力放松身心。

6. 减少使用蓝光屏幕：睡前避免使用手机、电脑等电子产品，蓝光会抑制褪黑激素的产生，影响睡眠品质。

7. 规律运动：规律的运动有助于提高睡眠品质，但一定要避免在睡前三小时进行剧烈运动，以免太兴奋影响睡眠。

8. 适当的睡前食物：睡前可以選擇一些助眠的食物，例如：热牛奶或含色胺酸的食物，有助于促进睡眠。

中医调理改善失眠

穴道按摩

中醫博大精深也很值得大家嘗試看看，今天跟大家分享在家自己就可以輕鬆完成的方式，推薦4個穴道按摩及3種呼吸方式來改善失眠睡不著、解決睡眠障礙，提升睡眠體質。

• 安神穴：位于内脚踝尖上2寸，胫骨与腓骨之间的凹陷处。轻按或轻柔这个穴位可以帮助缓解紧张和焦虑，促进睡眠。
• 内关穴：位于手腕横纹上2.5寸，靠近手臂中间的部分。按摩这个穴位可以帮助缓解心烦意乱，促进心身放松。
• 心俞穴：位于背部，当第5胸椎棘突下，旁开1.5寸处。按压或者用温热治疗这个穴位有助于安定心神，改善睡眠。
• 足三里：位于膝盖骨下方四指宽处，膝盖外侧。按摩这个穴位能够改善整体气血流通，有助于改善睡眠品质。

呼吸法

• 腹式呼吸：这是一种基本的呼吸方法，可以帮助你放松身体和心灵。平躺或坐姿，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。深吸一口气，使你的腹部升高，胸部尽量不动。然后慢慢呼气，感受腹部下降。
• 4-7-8 呼吸法：这种呼吸技巧可以迅速减少焦虑以及帮助身体放松。先完全呼气，发出嘶嘶声，然后闭嘴，通过鼻子吸气数4秒，屏住呼吸数7秒，再将空气从嘴中完全呼出，数8秒。重复此循环四次。
• 箱式呼吸：这种呼吸模式可以帮助缓解压力和焦虑，改善专注力和睡眠。找一个舒适的坐姿或躺姿。深吸气，数到4，然后屏住呼吸，同样数到4，接着慢慢呼气，数到4，最后在呼吸间暂停，再数到4。这样完成一个BOX的四面为一个循环，可重复进行数分钟。

这些呼吸方式可以在睡前或半夜醒来时使用，帮助你重新放松，更快地进入深层睡眠，定期练习效果会更显著，帮助改善你的睡眠品质。

改善失眠5大营养素

饮食上建议摄取以下5种营养素，改善失眠、提升睡眠品质。

1. 维生素B群：主要由B1、B2、B6、B12、叶酸等八种水溶性维生素组成，有效将营养成分转换成能量，适量食用能消除焦虑并有助睡眠。
2. 色胺酸：天然氨基酸的一种，亦是大脑制造血清素及褪黑激素的重要原料。
3. 血清素：能让身体感到放松、镇静，进而引发睡意的神经传导物质。
4. 褪黑激素：由大脑松果体分泌出的一种荷尔蒙，于晚间分泌尤其活跃，具有调节生理时钟及助眠效果。
5. 碳水化合物：于体内消化时会释放胰岛素，有助于提高体内色胺酸比例，以达安眠效果。

改善失眠食物

1. 蜂蜜：蜂蜜内含葡萄糖、果糖、蛋白质、维生素B等丰富成分，具有紓缓神经紧张及消除肌肉疲劳效果，对改善失眠有很大帮助。最重要的是蜂蜜能够提高体内胰岛素分泌，有助于色胺酸进入大脑。
2. 香蕉：香蕉被喻为“天然安眠药”，由于富含镁元素及维生素B，可促使肌肉放松，紓缓疲勞。另外，香蕉是含有最多色胺酸的水果，有助于提高血清素，让大脑释放快乐荷尔蒙，调整睡眠状态，有助于紓缓失眠情况。不过，香蕉为易胀气食物，应避免于睡前食用。
3. 热牛奶：晚上喝一杯热牛奶，牛奶中含有的色胺酸可以转换成血清素与褪黑激素，让人产生睡意。但由於牛奶也含蛋白質，而蛋白質是不利睡眠的元素，反而有提神效果。因此，在牛奶中加入全穀類食物，才能有效對抗失眠。另外有睡眠专家指出，牛奶有助于失眠的另一原因可能是来自於儀式化行为，因為此舉會令人聯想到兒時睡前喝牛奶的記憶，從而讓身體感到放鬆。
4. 樱桃：若是经常熬夜，很晚才睡觉的夜猫族可多食用樱桃。这是因为樱桃含有大量褪黑激素，可改善睡眠品质及调节时差，对需要经常乘坐长途飞机的人來說也是不错的选择。
5. 无糖燕麦：前面提到碳水化合物有助于提高体内色胺酸比例，而高纤且具低升糖指数的无糖燕麦是不错的选择，可以帮助色胺酸的产生。而纯燕麦片含有大量钙、磷、铁等矿物质，可以缓解压力，有助于入睡，帮助摆脱失眠烦恼。

建议食用方式：营养搭配

想改善失眠、睡眠障碍问题以及提升睡眠品质，单靠某種元素的帮助实在有限，想让效果更显著的话，最好搭配食用。色胺酸虽然对失眠很有帮助，但人体却无法自行合成，必须从饮食摄取，另外，褪黑激素和血清素亦是重要元素，但未必需要直接吸收，因褪黑激素需要维生素B6合成，血清素也要从色胺酸转化。以上建议的五种改善失眠食物已包含色胺酸、维生素B、碳水化合物，最简单的食法就是将“无糖燕麦混入牛奶及蜂蜜，可随喜好加入香蕉和樱桃”，制成健康的牛奶蜂蜜燕麦片。

睡前饮食禁忌

1. 咖啡因：咖啡因有提神效果人人皆知，若不想让失眠问题更严重，专家指出在睡前三至七小时应避免摄取有咖啡因的饮品和食物，如咖啡、浓茶及黑巧克力。
2. 蛋白质：在睡前两小时应避免食用过量肉类，特别是白肉，因肉类含有大量蛋白质，而蛋白质进入大脑后会合成出多巴胺和正肾上腺素，反而有提神效果。
3. 辛辣食物：晚上进食辛辣食物会促进新陈代谢，让体温上升。若肠胃较差的人食用，更有机会引致胃部灼烧、腹泻的状况，绝对不利于睡眠。

如果你尝试以上方法后，仍然失眠，建议咨询专业医师。