跑步想提速，到底提高步幅还是步频？
跑步想提速，到底提高步幅还是步频？
喊着“不破230就老了”的焦安静最近在丽江挑战起了“步频”训练，平日里，日常训练不论是15公里亦或30公里，她的步频稳定在180步/分钟。
几经尝试，在一次用时53分13秒的12公里路跑中，心率141、平均配速为4分26秒的她终于挑战成功，步频上到200。但看上去，她没那么轻松掌控，用她的话形容，过程中小碎步险让她跪在地上。但始终爱笑的她说，如果步幅再打开，还能维持这个步频的话，对提升跑速有帮助。
看得出，焦安静冲230的渴望。但也有教练指出，这种“为了提升而提升”的方法，并不是普通跑者可以轻松驾驭的。
那对大众跑者而言，步频有必要上200吗？跑步想提速，到底提高步幅还是提高步频？高步频为何跑起来会觉得累？
我们找到了“姿势跑法”教练、中国田径协会认证的E级教练员秋山来聊聊有关“步频”的话题，希望为有此困扰的跑者打开一扇门。
步频练习的必要性
步频和步幅，共同决定着跑速，但这两者也相互影响。
跑步时，脚步落地的次数，即为步频。如果1分钟脚步落地100次，那步频为100次/分钟。
步幅是，跑步时一只脚从落地到再次落地的直线距离。它和步频一起，决定着你的配速。步幅如果越大，容易受伤，步幅越小，跑速会受牵连。
美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯在其著作《丹尼尔跑步方程式》中提到，顶级中长跑运动员的理想步频在180步/分钟及以上。如果低于180以下，跑者受伤比例升高。
焦安静步频180+步/分钟，巴黎奥运退赛的基普乔格步频也是185+步/分钟，丁常琴的步频在190+步/分钟，何杰步频200+步/分钟，孙英杰在其运动员生涯步频更能达到230+步/分钟。
对很多大众跑者而言，180+步/分钟也是能达到的。只是有时实现起来，要一个过程。
为了减肥，跑者南琦去年6月才入坑跑步。那时月跑量也就60+公里，步频140+步/分钟。但三四个月下来，她步频提升到160+，月跑量打开百公里大关。她定义自己为典型的“低步频高步幅跑者”。
去年12月，在家门口用5分20秒配速跑完半马的她还记得自己的数据：步频170步/分钟，步幅110，心率158。但跑完后第二天，她感觉膝关节有不舒服。
一个月后，她和几位高步频跑友又以5分20秒的配速计划完成半马训练。她努力将自己步频提升到183步/分钟，步幅102，心率152。但15公里过后，步频下降到170-175步/分钟间。她说，又试好多次都没成。但次日，她感觉到膝关节没再不适。
第一次半马训练（右）步频只有170步/分钟，但次日略感膝盖不适合，第二次努力把步频提升到180步/分钟，虽然没完成半马，但膝关节完全没有反应。
后来，她专门进行了提高步频的练习。
如今，步频保持在180+步/分钟的她在跑步这件事上进步显著。首半马完赛2小时08分是去年9月的成绩，而如今她的半马已来到1小时38分关口。
谈及感受，南琦说其实她没感受到高步频对心肺有更高的要求，倒是对腿部力量要求变高，尤其是腘绳肌，自己还要加强。
提升步频拒绝跨步
必须达到黄金步频180+步/分钟吗？
答案也不尽然。
秋山教练解释道，罗曼·诺夫的“姿势跑法”强调的是高步频、小步幅。但高和低、大和小都是相对的。如果7-8分配速，而且是冲着健康跑的目的，就没必要强调步频180+步/分钟以上，达到170步/分钟就行。
脚跟着地跑步技术VS姿势跑法
如今实现“步频自由”的秋山教练先拿自己学习提升步频的经历说事，一开始学提升步频时，半马平均步频达210+步/分钟、全马实现200+步/分钟。但随着成绩稳步提升，他发现，步频也不是越高就越好，因为高步频让人在跑步过程中心率上升较快，容易出现累的感觉。
后来，他把自己比作空调，在过程中变频，用步幅弥补步频，两者相互配合，在自己相对舒服的节奏下跑步。对全马249的他来说，全马步频188+步/分钟为较理想数值。
“当我们有能力让步频达到180+步/分钟以上时，就努力试一把。因为提高步频的同时，意味着你可以减少跨步。步频和跨步有关，但也不绝对。但有好多步频较高的跑者跑步中仍有跨步的现象是值得引起注意，因为跨步是导致跑者跑步受伤关键的因素之一。”秋山教练讲到。
提升步频的两大方法
秋山说，从意识上，要有意识地强迫自己提高，强迫自己顺其自然于一种新的步频。毕竟，任何改变都意味着对过去的抛弃，是要投入精力和专注去做，而非无所谓的态度。
节拍器是很多人提升步频最常用的办法，她们会一边听节拍器一边跑。当然，要想平均步频达到180+步/分钟，就意味着练习时节拍器要到185+步/分钟，才能实现你想要的效果。
节拍器
在秋山眼中，听着节拍器让自己步频变快的方法实现周期比较长，效率也略低一些。因为当跑到后面精力下降、配速下降快跑不动时，还能踏上185步/分钟的节拍吗？其实答案是否定的，也就是说你的步频一定会往下降。
或者，当跑步过程中速度有变化，想提速时，只有步频和步幅都去提高，效率才会高。但如果你在听不变的节拍器，意味着你只能提高步幅。而初学者往往在提高步幅时会出现跨步，这是要杜绝的一大动作。所以一边跑，一边听节拍器的效果肯定有，但比较慢。
还有什么办法么？
秋山教练说，原地跑，在原地体会节拍。因为原地跑可以更好练到前脚掌前落地这个习惯。原地跑，让精力充沛的我们在控制自己身体的情况下，向前后左右各跑一点距离。从180步/分钟开始，5个、5个步频往上加，一直加到220步/分钟。练习后关掉节拍器，跑出去体会一下拉起的感觉，更多的是一种体感、自己身体的感觉。这种感觉其实比单纯的数据更重要。而且原地跑没有跨步这样的情况，比听节拍器跑效果更好些。
原地跑
步频提升的过程是持续性的，所以在练习时也可以先分阶段来实现。比如想达到180-200步/分钟，可以先在5公里练习中实现，然后10km，15km，25km慢慢持续。
秋山教练说，步频也好，步幅也好，只是影响跑步速度的两个因素，最根本还是要解决跑步技术，注重跑步细节的训练。因为有些技术是无法通过这两项数据体现出来的。
学会灵活改变步频
任何事都是相对的。对步频，也无需对它有执念。
秋山教练拿自己最近一年的跑步数据和前年对比发现，配速变快了，但步频却稍有变化。一切以“找到一个让自己舒服的点为跑步的原则。”最初在半马实现平均步频210+步/分钟的他后来也降到了188+步/分钟，找到步频和步幅两个比较搭配的点。
基普乔格2022年柏林马拉松参赛数据，步频为190spm。
当你具备高步频的能力后，在奔跑过程中如果发现心率上升很快，感觉有些吃力，就要适当降一些步频，提高一点步幅，在比赛中合理分配体能，来实现自己的跑步目标。
其实不管节拍器还是原地跑，还有一大提升步频的方法比较高效。那就是约实力比自己高一些的跑友陪跑。如果对方还愿意为你灵活改变步频，以彼此都适应的节奏奔跑，很快你会找到180+步/分钟的节奏。
驾驭步频的过程非一日之功，从学习到改变直到灵活掌握也需时间的浇灌。
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你日常跑步的步频是多少呢？
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