第一次跑马拉松？收好这份“零翻车”指南！吃喝拉撒跑全搞定

第一次跑马拉松？收好这份“零翻车”指南！吃喝拉撒跑全搞定

参加一场马拉松
不仅仅是一场体能的较量
也是一次对心灵的洗礼
而站在马拉松起跑线上
心中更会涌起一股难以言表的激动与期待

自2月21日
2025枝江女子半程马拉松
公布“首马福利”以来
小编也收到了许多
初次报名参加
马拉松的热情跑友们
关于备赛训练、日常饮食等
备战马拉松技巧的问题咨询

为了让跑友们
在赛场上取得好成绩
小编在这里给大家
精心准备了这份
**“*马拉松备战攻略*”**
里面包含了
从**赛*前准**备*到赛中策略的全方位指南
快来看看吧~

一、备赛训练

（一）日常训练

对于初次参加马拉松的人来说，在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验。

为全马而备赛，月跑量在150-200km较为合适，为半马而备赛，月跑量在80-120km较为合适。

可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，以免造成运动损伤。

经过一段时间后，一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程，对肌肉耐力训练的过程，这样可以有效避免运动中的意外发生。

（二）赛前减量

在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了，这时候应该减少跑量，让身体储备好体能，把自己的状态调到最佳，减量的同时可以保持一定的强度，维持心肺功能和肌肉力量。

二、赛前准备

（一）关于日常训练饮食

在日常饮食中我们应注重营养均衡，维持一个平衡的膳食结构：碳水化合物（人体活动的主要能量来源，占饮食中的30%-40%）、蛋白质（对运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用，占饮食中的20%-30%）、蔬菜（益于人体的健康和免疫系统，避免训练所带来的受伤，加速身体的恢复，占饮食中的30%-40%）、坚果（含有人体所需的各类微量元素，占饮食中的约5%）

（二）关于赛前饮食

在比赛的前几天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子，吃平时习惯的食物。

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。

（三）关于赛前睡眠

赛前保证睡眠充足，规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉，睡眠不足会影响比赛的发挥。

很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠，这是正常现象，此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

（四）关于比赛装备

比赛前一天晚上睡觉前，把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好，戴上号码布。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好，尽量不要穿新的衣服和鞋袜跑比赛，参赛前要把脚指甲剪短、剪平。

可以对照下方【跑马装备清单】检查一下你的装备是否齐全哦 ♂️

1、一双合适的跑步鞋
2、一件适合长跑的快干T恤和短裤
3、凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)
4、腰包（放置装备）
5、能量胶和盐丸（赛道补给站也会提供）
6、水壶（根据自身情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等
7、胶贴（男跑友也要准备胶贴，衣物再柔软，长时间摩擦也会导致两点擦伤）

三、比赛当天

（一）抵达起点

最好提前30分钟至1小时抵达赛事起点处，预留充分的时间过安检、存包、热身及赛前最后排空。

（二）安检入场

过完安检之后，根据参赛号码到对应的区域预备起跑，各选手需要仔细辨别自己所属的分区，切勿擅自进入其他分区导致成绩认定受到影响。

（三）比赛开始

根据自身状态、现场天气等情况考虑是否需要调整完赛时间和配速。

1、控制配速

刚起跑的时候容易受他人的影响，这时要控制好自己的节奏，按预定的比赛配速跑，前两公里甚至还要再慢一些。如果前半程配速控制不好，后半程容易“跑崩”，甚至要付出更多的时间来补偿。

2、适当补给

想要安全顺利地跑完马拉松，补给是非常重要的。要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使不渴也要适当饮水或漱口，千万不要等到渴了再喝。每次进补给站采用少量多次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。

同时也要注意能量胶的补给，一般建议从第一个10公里开始补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根，各位跑友也可根据自身实际情况做出调整。在吃能量胶的时候，要注意配着水吃，不然会太甜腻。正式参赛前记得试用能量胶和盐丸，防止引起肠胃不适。

3、进站注意

临近补给站准备进站时，需要观察前后有没有人，避免贸然变道进入补给站与其他选手发生碰撞。按照自己既定的方案，进站前吃能量胶和盐丸，用水送服。

4、时刻关注自身情况

在跑马拉松的时候，一定要倾听身体的声音，如果跑步过程中心率过快，说明心脏负荷过重，建议及时调整，放慢速度。

一旦出现胸闷、气短、头晕或者呼吸不畅的情况，一定要缓慢停下，寻求周边医生或急救跑者的帮助，不要硬撑。如果身体不适持续加重，则建议停止比赛。

四、比赛结束

（一）拉伸与按摩

跑完后不要马上停止运动，可以继续慢走一段距离。赛后可进行适当的按摩和拉伸，缓解肌肉紧张。同时赛后当天尽量避免蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食，可以温水冲浴、按摩。

（二）未能完赛

如果未能在规定时间内完赛，可以在日后进行更科学、连续的跑步训练，或选择参加其他体育运动，同样可以达到强身健体、锻炼意志的效果，为下一场马拉松做准备。

要想跑出好成绩
备赛攻略少不了
希望本期内容能够帮助大家