你适合哪种跑步训练？新手跑者适合“跑步时间”法，而资深跑者适合“跑步距离”法

你适合哪种跑步训练？新手跑者适合“跑步时间”法，而资深跑者适合“跑步距离”法

urbazon//Getty Images

无论你的目标是跑马拉松还是提高体能，遵循一个稳健的训练计划都是在迈向目标过程中能够保持一致的方法。但考虑到网络上有大量的选择，找到自己最合适的训练计划可能会让人感到棘手。

要理解这一切，可以这么认为：大多数计划都属于非常广泛的类别——基于时间的跑步与基于距离的跑步。换句话说，一个计划会以分钟或英里为单位来安排跑步。

但对比赛日的表现来说，到底是以时间跑步还是以距离跑步更好呢？为了帮助你做出决定，我们请教了三位跑步教练来了解这两者各自的优缺点，以及该如何判断哪一种跑步更适合自己。

基于距离的跑步计划优点

基于距离的跑步计划，或那些为每次训练制定具体里程目标的计划，都非常常见。这部分是因为对于训练要参加特定距离比赛的人来说，如5公里、10公里、半程或全程马拉松，这样的计划很有用。

正如亚特兰大Running Strong的肌力与体能训练专家、运动生理学家兼跑步教练Janet Hamilton告诉Runner's World的，在准备某场比赛时，跑者应该确保自己的身体有能力完成该里程数。而遵循基于距离的跑步计划就是一个很好的方式，因为这有助于增强你征服特定里程的能力。

除了为比赛做好体能的准备之外，基于距离的计划还可以提供强大的心理提升。当你在真正踏上起跑线前就已经成功跑完指定距离——无论是在挑战5公里前先完成3公里，还是在马拉松前跑完20英里——这可以让你充满信心，相信自己能够完成正在准备的这场比赛。德州RunDoyen的跑步教练Jacob Phillips这么告诉Runner's World。

基于距离的计划也可以帮助你了解自己当前的表现水平。例如，如果你努力地跑完6英里，那你就会能够很好地掌握自己跑10公里的能力。正如纳什维尔马拉松大师赛冠军兼跑步教练Ken Rideout在Runner's World所说：“你可以清楚地知道自己在规定距离内所处的状态。”

基于距离的跑步计划缺点

基于距离的跑步计划最大的一个缺点是：如果它没有结合如何调整配速或设定努力程度的指导，那么就需要运动员自己掌控这些细节。而根据Hamilton的经验，很多跑者在自行管理时，会以乳酸阈值配速完成训练，这通常是介于10公里到半马之间的比赛配速范围内。

虽然在这种强度下训练确实有好处，但如果运动员仅以这唯一的速度训练，他们就会错失轻松配速的恢复跑所带来的种种好处——正如Runner's World先前报道的，其中包括慢缩肌纤维的发展、降低受伤风险以及改善跑步经济性等优势。

基于时间的跑步计划优点

许多初学者友好的跑步计划，如Jeff Galloway的跑步/步行计划，都是使用时间作为主要参数。Rideout表示，这种方法的好处之一是，定时跑步比距离训练来得“不那么令人畏惧”。“当你在跑指定的距离时，你会不自觉地一直注意速度是多少？每英里花了多少时间？”他解释道。但基于时间的跑步形式会自动降低这些指标的重要性，如果你只是刚开始培养跑步习惯的人，这会很有帮助。

经验丰富的跑者也可能在这种方法里找到相似的好处。对于那些在跑步过程中因需要查看GPS而感到疲惫不堪，或对配速过于执着的人来说，基于时间的计划可能是一种舒缓的选择。Phillips解释：“这样压力没那么大。我觉得说‘嘿，你要出去，你就去跑半个小时。’很简单。”而不必担心要完成特定的路线或里程数。

Phillips说，以时间为核心的方法还可以鼓励运动员接受轻松跑，因为他们会减少要跑得更快的内在压力。毕竟，如果时间是唯一的目标，那么速度的快慢并不重要——只要按照规定的时长持续运动，你当天的训练就有成功了。

这也使基于时间的训练，成为繁忙跑者的一个不错选择。假设你今天只有30分钟可以运动。通过以时间为主的计划，你将能够完成预定的锻炼，即使当天的跑步地形或体能状况等变量影响了你平常的配速——无论如何，你都可以在30分钟内完成。

Hamilton表示，对于那些在没有里程标记，GPS设备也不一定能正常运作的偏远地区进行越野跑的人来说，选择定时时跑也很有道理。与其专注于自己跑了多远——在这种情况，即使不是不可能做到，也可能具有挑战性——跑者只需根据时间跑步就能成功完成训练。

Hamilton还提到，时间为主的训练对旅行中的跑者来说也很实用。当你身处陌生地方时，无需花费精力去尝试找出以酒店为起点的五英里路线。相反，你可以选择往返跑45分钟，然后结束那一天的训练。

最后，因为基于时间的跑步不太强调要达到一定的配速，所以它可以帮你“进入不同的心率区间，并于规定时间内保持在特定的区间”，Rideout说道。他解释，这对改善你的整体健康是有益的。

基于时间的跑步计划缺点

以时间为核心的时间并不适合所有人。如前所述，如果你正在为某个特定的比赛距离进行训练，那么只遵循以时间为主的计划可能无法提供足够的体能训练，也可能无法让你对完成指定距离充满信心。

对于那些具有强烈竞争心态，喜欢密切追踪自己的配速并达到某些距离里程碑的跑者来说，基于时间的计划可能也不太适合。

跑步时间 vs 距离：如何选择最合适的计划？

当在比较跑步时间和跑步距离时，Phillips说要知道：“这两种方法都可以非常非常有效。”关键在于找到适合自己目标和生活方式的正确计划。

一般而言，新手跑者可能会通过以时间为主的方法取得成功，而对经验丰富的跑者，尤其是那些在比赛中争取特定目标时间的，“他们往往会在以训练量为主的方法表现得更好。”Phillips说。

你的个性和对训练计划的偏好也可能影响哪一种理念的选择。Phillips说：“作为一位教练，我更喜欢说‘嘿，我们这周跑了X英里，下周我们要跑X英里。’”并指出他训练的许多跑者也更喜欢通过记录每周跑的距离来追踪他们的进步。

另一方面，Phillips说：“有些人就是不想这样。他们不想承受每周甚至每天都去比较的压力，所以我认为这最终还是取决于你更喜欢哪一种方法。”

Hamilton则倾向于推荐结合时间和距离规定的计划——例如，在60分钟内跑六英里——因为她发现这种混合方法可以帮助她的运动员在跑特定距离时建立信心，同时也能控制自己的配速。

Rideout认为，一个全面的训练计划会包含这两种跑步类型。他解释：“我尝试始终保持新鲜感，让我的身体不断有所挑战，并总是尽量提升表现。”定期引入不同类型的训练——通过以时间为主的运动，或是以距离为主的跑步——都是确保你身体持续适应和进步的好方法。

无论你选择哪种计划，如果觉得有助于当天的心态，你都可以随时将一次以时间为主的跑步换成基于距离的锻炼，反之亦然。

本文原文来自Runner's World US