防治“跑步膝”，且跑且珍“膝”
防治“跑步膝”，且跑且珍“膝”
跑步是各项训练课目的基础。不少战友由于训练量加大、肌肉力量弱、准备活动不充分等因素，在跑步过程中出现膝关节疼痛。这种疼痛俗称为“跑步膝”，以髌股关节疼痛综合征和髂胫束综合征较为多见。
膝关节结构组成复杂，是起到下肢稳定作用的重要关节。当髋部紧张僵硬或踝关节受限时，膝关节都需要打破自身的稳定结构以协助身体保持平衡。因此，正确防治“跑步膝”，需要整体诊断，找出真正病因。
图示：膝关节主要解剖结构
“跑步膝”的临床表现及成因
主要的临床表现有：膝关节肿胀、疼痛、活动受限、膝关节不稳、晨僵、无力、怕冷等，尤其是膝前疼痛且定位模糊，在上下楼梯、无准备活动立即训练、膝关节大幅度屈伸或进行重复屈伸运动时，疼痛加剧。此外，患者可能还会感到患处有摩擦感。
导致“跑步膝”的常见原因：
1.肌肉功能不佳或力线失衡。研究表明，髋、膝关节周围肌群力量不平衡或肌肉筋膜柔韧性降低会导致膝关节力线失衡，髌股关节长期异常磨损就会导致疼痛。
2.错误的跑步姿势。错误的跑步姿势会增加髌骨位移程度，导致髌骨与股骨的接触面积缩小，单位面积负荷增加，诱发软骨退变。
3.特定课目训练。如斜坡跑训练，训练时髋关节内收角及膝关节内旋程度增大，髂胫束产生较大的张力，与股骨外上髁产生摩擦，导致膝盖外侧肿胀或疼痛。此外，突然变化训练强度也容易导致急性膝痛。
图示：长期力线偏移导致髌骨运动轨迹改变
“跑步膝”的评估与诊断
1.病史采集。询问参训者的症状，包括疼痛的性质、持续时间、加重和缓解的因素等。同时，还需了解参训者的跑步习惯、跑步姿势以及既往的膝关节病史，以获取全面的信息。
2.体格检查。包括观察膝关节的肌肉维度、下肢成角及旋转情况、局部有无发红等；触诊髌骨周围的组织，确定股四头肌或髌腱周围有无压痛，有无局部皮温升高或积液；检查髋膝踝关节的活动度（关节活动范围内有无弹响或捻发音）和肌力（股四头肌肌力是否降低，检查相关肌群是否无力、双侧是否对称等）。此外，还要进行髌骨研磨试验、下蹲试验和伸膝抗阻试验等检查，以评估髌骨的运动轨迹和关节的应力情况。
3.影像学检查。主要观察患者股骨滑车、Q角等与下肢生物力学相关的解剖结构，同时排除骨折、韧带及半月板损伤等情况。
图示：膝关节的影像学检查
“跑步膝”的治疗与预防
“跑步膝”的治疗目标是缓解疼痛、改善髌骨活动轨迹和下肢力线。急性期治疗着重于控制疼痛和并发症状，恢复期治疗侧重于纠正不良姿势和生物力学缺陷。与此同时，“跑步膝”的康复治疗是一个综合性的过程，包括物理治疗、药物治疗、加强肌肉力量锻炼、改变跑步方式等多个方面。
1.急性期治疗。疼痛症状明显，此时应采用多种方式，以尽快缓解症状为主要目的。主要遵循处理急性运动损伤的“PRICE”原则：
●P（Protection）保护，即保护疼痛部位，避免再次受到伤害。
●R（Rest）休息，受伤的部位暂时禁止活动。
●I（Ice）冰敷，用冰敷或冷敷受伤的部位20到30分钟，每小时重复一次，有助于减轻受伤部位的毛细血管继续出血，减轻肿胀。
●C（compression）加压包扎，用绷带包扎受伤的部位，有助于避免受伤部位进一步肿胀。
●E（elevation）抬高，抬高患者受伤的肢体，尽量高于心脏平面，可促进局部血液回流，减少瘀青肿胀。
图示：急性膝关节损伤后冰敷及抬高
2.药物治疗。口服非甾体类抗炎药（布洛芬、塞来昔布、双氯芬酸钠等）或应用激素，进行局部封闭治疗。
图示：非甾体抗炎药
- 理疗。包括热疗、电疗法、光疗法、超声波治疗、肌内效贴布以及体外冲击波疗法等，促进血液循环，缓解膝关节周围肌肉的痉挛和疼痛，降低软组织激惹性，从而达到缓解症状，加快康复的目标。
图示：低频脉冲电刺激治疗“跑步膝”
图示：肌内效贴布在膝关节中的应用
4.周围肌肉组织放松。使用泡沫轴进行髂胫束和膝关节外侧肌群的放松，在痛点处进行1到2min的深度放松。采用侧卧位，使用上臂支撑身体，放松侧腿伸直，大腿外侧放置在泡沫轴上，另一侧腿做支撑。30到60秒/组，3次/组。
图示：泡沫轴放松膝关节外侧肌群
- 肌肉强化训练。在仰卧位下屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高，10到15次为1组，每次训练2到3组。强化髋关节肌群，不仅可以有效减少髂胫束压力，结合平衡控制训练还可以使跑步姿势更加稳定。
图示：臀桥练习加强髋关节力量
- 改善跑步姿势。跑步时保持上身稳定，核心收紧，避免不规律的晃动。踝关节力量较强的参训者可以尝试循序渐进地改变为前足或中足落地的跑法，可以相对减轻膝关节冲击力，减少不良症状的发生。
通过科学的训练和预防措施，可以大大减少“跑步膝”的发生概率。如在训练过程中感到膝盖外侧疼痛，请及时就医，以免病情加重。