炎炎夏日，也挡不住对运动的热情，做好热适应让夏天运动不再烦恼！

炎炎夏日，也挡不住对运动的热情，做好热适应让夏天运动不再烦恼！

炎炎夏日，运动爱好者们如何在高温下保持活力？本文将为您详细介绍热适应的概念、热伤害的预防以及几种实用的夏季运动方法。

什么是热适应？

热适应，顾名思义就是当人处在高温的状态，身体通过一系列生理及心理的调适逐渐达到适应。一开始在炎热的天气下活动，会很快速地感觉到心率上升，而热适应会使我们的微血管扩张，让我们更容易出汗做到热的调节，心率也会进而趋缓下降。这样的热适应通常需要一至两周的时间，而每个人适应热的能力又有所不同。因此，本次要分享的并不是要与热硬碰硬，而是改变一些运动的方式或习惯，让我们不仅能保持运动习惯，也能远离热伤害！

热伤害的严重性不容忽视，需非常注意水分及电解质的补充 (图片来源:pexels)

除了认识热适应之外，认识热伤害也是重要的一课。常见的热伤害种类由轻到重包括了热痉挛、热昏厥、热衰竭、中暑，造成热伤害的原因都来自于长时间在高湿热的环境下活动，因流汗过多或补充过多水而非电解质溶液，造成体液丧失和电解质失衡，严重甚至会产生昏厥、休克、器官衰竭等并发症，是不容忽视的症状。

避开高温

台湾的夏天，又湿又热，常常不到八点就已经艳阳高照，无法在户外运动，这时巧妙地避开最热的时间运动是最简单不过的方法。如果是习惯早晨运动的朋友们，可以试试在更早一点的五六点清晨，选择太阳刚升起，湿度温度相对低的时段出门运动，这个方法还有许多附带的优点。首先清晨因为大家几乎都还没起床或是正在准备出门上班，因此街上的人车较少，跑步或是骑车可以更加安心。再来，因为需要更早起床，那就需要前一天早点入睡，这样改变作息的方式，或许能让一整天更有精神！

清晨的气温和空气，运动起来非常舒适 (图片来源:pexels)

缩短运动时间

虽然热适应能让我们在太阳下待的时间更久，但长期暴晒或在热天持续运动，如果加上水分补充不足是非常容易造成热伤害的，因此避免这种状况发生，减少每次在湿热环境下运动的时间也是相对简单的方法。

夏天多做间歇速度训练，为秋冬季比赛做准备 (图片来源:pexels)

田径选手通常在夏季会选择增加训练的强度而非时间，将训练菜单增加间歇跑，趁着夏季提升自己的速度，这种训练时间短强度高，可以给足相当的刺激，对于市民跑者来说也是个非常好的方法，再加上夏季的马拉松赛事相对减少许多，也等于是在为了年末秋冬季的比赛做准备呢！

耐热训练

但还是有某些比赛是举办在夏季，比如今年七月底的嘉义布袋铁人赛，还是可能需要在太阳下长时间运动，还可能比到快中午的时间，这时候没有一定的耐热能力是会非常辛苦的，那么该如何执行耐热训练才能让自己更顺利的完成炎热天气下的比赛呢？

耐热训练不宜频繁进行，时间和频率的把握非常重要 (图片来源:pexels)

首先要知道人类是恒温动物，只要是人都会因为炎热的环境而使体能衰退，耐热训练只能多少让我们增加一些在热之下的运动时间，而耐热训练并不是要大家正中午最热的时候出门运动，这样会使体能消耗更大，让恢复的时间变得更长。

如果有一场在夏季的比赛，可以选择在赛前1-2周的时间，每周选择3-5天以低强度的方式在中午12点前，下午三点后运动，用稍微高温的环境让身体适应。除此之外也可以到有蒸汽室的游泳池，在蒸气室待上15-20分钟，去习惯闷热的感觉，都会对于耐热有一定的帮助。

室内运动

当然，如果真的对热没辙，那室内训练觉得是个安全且方便的选择，跑步有跑步机、骑车有飞轮、训练台，夏天游泳也再适合不过了，如果不是要准备赛事，也不妨可以揪上三五好友在室内打打羽毛球、乒乓球等，体会不同运动的乐趣。