PT基础：拉伸是好还是坏？看你怎么用！

PT基础：拉伸是好还是坏？看你怎么用！

拉伸运动是日常健身和康复训练中常见的环节，但你是否清楚不同类型的拉伸究竟有何区别？它们分别适用于哪些场景？本文将为你详细解析静态拉伸、动态拉伸和前收缩拉伸的特点与应用，帮助你更科学地进行运动训练。

什么是拉伸？

一般来说，拉伸分为三种类型：静态（static）、动态（dynamic）和前收缩（pre-contraction）。

静态拉伸

我们在健身房看到的那种尽量去够自己脚趾的拉伸方法就属于静态拉伸。静态拉伸时，将肌肉置于拉长位置且有紧张感，然后保持该姿势约15-30秒并重复数次（做3-5组）。静态拉伸又可分为主动和被动两种类型：

• 主动（自我拉伸）：顾名思义，自己进行拉伸。
• 被动（他人拉伸）：别人帮助你固定在拉伸位。

动态拉伸

简单的理解就是拉伸时伴随相应动作。这也有两种类型：

• 主动：患者主动将肢体移动至最大张力处（关节活动度末端）并且重复该动作数次。
• 弹射拉伸（ballistic）：这种拉伸经常见于当人们试图去够自己的脚趾时带上一点弹射样的动作。动作通常较快，但因为有损伤风险，故一般不推荐给普通人群。

前收缩拉伸

前收缩拉伸（Pre-contraction）是指肌肉在拉伸之前已进行收缩。这种拉伸和前面两种类型相比有些特别。它也分好几种类型，不过这里只谈一谈其中的一种：本体感觉神经肌肉易化（Proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）。PNF是最常见的前收缩拉伸，主要通过作用于神经肌肉系统，降低肌肉在应对各种需求时，在力量、柔韧性以及协调性等方面所表现出来的不足。最常见的PNF为contract-relax法，具体方法是在肌肉受限处（一般在关节活动度的中到末端）先行肌肉等张收缩约5秒，然后进行拉伸约10-30秒。

不同类型拉伸的效果与适用场景

当我们说到增加关节活动度，不得考虑一个问题，是拉伸增加肌肉长度或仅是提高对张力的耐受度。一般来说，测量肌肉的延展性（extensibility）需要一个标准化应力负荷，相反，为了量化拉伸后所增加的耐受度需要的是非标准化应力负荷。这对于我们读懂一些研究的结果特别重要。

• 一些研究显示静态拉伸在增加ROM方面是有效的，但需要在活动之前进行（作为一种热身），但研究显示静态拉伸对跑步或跳高的力量加强和成绩提高是不利的。
• 当我们对静态和动态拉伸进行比较时发现，两者在增加关节活动度方面具有相似的效果。然而，动态拉伸具有改善肌力以及提高运动成绩的效果。
• 对于前收缩拉伸（Pre-contraction stretching）来说，研究显示PNF拉伸在增加关节活动度上并不优于静态或动态拉伸。不过，Babault等的研究表明，静态拉伸和PNF拉伸均降低特定肌肉的肌力。话虽如此，考虑不同拉伸的不同目的（例如是增加运动成绩还是增加关节活动度）还是非常重要的。

如果考虑到不同年龄段或性别，那么哪种拉伸技术最为有效呢？一般来说，许多文献都会将拉伸和其它方法（例如力量训练，平衡训练和心血管运动）结合起来作为干预措施。正因为如此，我们不能确定起作用的是拉伸还是其它方法。不过，在多个针对老年人（大于65岁）的研究中显示ROM获益更多来自静态拉伸。而Phil Page在关于肌肉拉伸的综述中指出：男性和65岁以下人群对于PNF拉伸的反应更好，而女性和大于65岁以上人群对静态拉伸反应较好。

核心信息

所以，当你知道了不同拉伸的不同作用，就应该视情况进行选择。如果是想拉伸肌肉组织，无论哪种拉伸均有效果。如果是提高运动成绩，则坚持主动动态拉伸。如果是针对受伤患者，那么选择最舒服的一种则效果可能最好。比如，和其它普通人群相比，腘绳肌拉伤患者（特别是运动员）运用较为激进的静态拉伸其恢复效果最好。当然，如果你仍不确定使用哪种拉伸方法，那么请向那些具有丰富经验的物理治疗师请教，这绝对没有错。