为期6周的训练计划 10K成绩提升至55分钟

为期6周的训练计划 10K成绩提升至55分钟

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网易

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https://www.163.com/sports/article/JB2T69M000058783.html

想要在10K比赛中跑进55分钟，对很多业余跑者来说是一个具有挑战性的目标。但通过科学的训练计划，这个目标并非遥不可及。下面是一个为期6周的详细训练计划，帮助你系统地提升跑步能力，最终实现10K跑进55分钟的目标。

10K跑55分钟

10K赛成绩达到55分钟的话，跑者的速度要达到每公里5分30秒。如果跑者是在标准跑道上训练，一圈400米需要跑2分13秒左右。

在制定每周的训练计划时，跑者的训练内容包括轻松跑、长跑、速度训练、节奏跑、斜坡跑或者跨步跑、交叉训练、力量训练等，休息日也是必须要安排的。下面为期6周的训练计划可供跑者参考。

第一周

• 周一：休息或者30-45分钟的交叉训练。
• 周二：先通过1.5公里慢跑热身，完成4次800米跑，每次用时4分26秒，每完成一次通过200米慢跑恢复；接着完成8-10次400米跑，每次用时2分13秒，每完成一次通过200米慢跑恢复；最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周三：5公里轻松跑。
• 周四：休息。
• 周五：3公里热身跑后，完成10次100米或30-45秒的斜坡冲刺跑，最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周六：5-6.5公里轻松跑。
• 周日：8公里长跑。

第二周

• 周一：休息或者30-45分钟交叉训练。
• 周二：1.5公里慢跑热身后，进行8-10次1000米跑步，每次用时在5分28秒至5分30秒之间，每完成一次通过200米慢跑恢复；最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周三：6.5公里轻松跑。
• 周四：休息。
• 周五：以1.5公里慢跑热身后，进行两次15分钟的训练，速度达到每公里5分36秒，中间休息90秒钟。
• 周六：5-6.5公里轻松跑。
• 周日：9.5公里长跑。

第三周

• 周一：休息或者30-45分钟交叉训练。
• 周二：1.5公里热身跑之后，完成6次1英里（约1.61公里）训练，每次用时8分45秒-8分52秒，每完成一次通过200米轻松跑放松；最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周三：5-6.5公里轻松跑。
• 周四：休息。
• 周五：以1.5公里慢跑热身后，完成两次20分钟训练，速度达到每公里5分35秒，每完成一次进行90秒休息；接着再进行4次30秒的冲刺跑，每完成一次休息30秒；最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周六：5-6.5公里轻松跑。
• 周日：11公里长跑。

第四周

• 周一：休息或者30-60分钟交叉训练。
• 周二：1.5公里慢跑热身后，完成两次2英里的跑步，每次用时17分34秒-17分40秒；接着以8分44秒-8分49秒的用时跑1英里，再以每次2分8秒-2分12秒的用时完成4次400米跑，最后跑1.5公里冷身。
• 周三：6.5-8公里的轻松跑。
• 周四：休息。
• 周五：3公里慢跑热身，完成10-12次100-200米的斜坡冲刺跑，最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周六：6.5-8公里轻松跑，再进行4次50-75米的跨步跑。
• 周日：12.5公里的长跑。

第五周

• 周一：休息或者45-60分钟的交叉训练。
• 周二：1.5公里慢跑热身后，以17分30秒-17分40秒的时间完成1次2英里训练；接着以每次用时5分20秒-5分25秒完成5次1000米跑步，中间休息60秒钟；最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周三：8-9.5公里轻松跑。
• 周四：休息。
• 周五：1.5公里热身后，进行40分钟的乳酸阈跑，速度达到每公里5分35秒；最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周六：6.5-8公里轻松跑，再进行4次50-75米的跨步跑。
• 周日：9.5公里长跑。

第六周

• 周一：休息或45分钟的交叉训练。
• 周二：1.5公里慢跑热身后，完成10次1公里训练，每次用时5分27秒-5分30秒，中间以200米慢跑恢复身体；然后再进行4次200米快速跑，最后以1.5公里慢跑冷身。
• 周三：6.5-8公里轻松跑。
• 周四：休息。
• 周五：20分钟轻松跑，4次跨步跑。
• 周六：参加比赛。

本文原文来自网易体育