颠覆认知！多吃主食，真能减肥
颠覆认知！多吃主食，真能减肥
在减肥的道路上，很多人选择减少碳水化合物的摄入，认为这样可以更快地减掉体重。然而，最新的研究表明，这种做法可能并不科学。浙江大学和解放军总医院的一项研究发现，高碳水饮食不仅不会导致体重增加，反而有助于减肥。
研究结果：高碳饮食的人，体重、腰围掉得更猛
研究招募了306个健康受试者，进行了长达6个月的实验。受试者被分成三组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。
研究结果令人惊讶：
- 高碳组，体重减掉最多！ 低碳组减掉1.0公斤 < 中碳组减掉1.1公斤 < 高碳组减掉1.6公斤
- 高碳组，腰围掉得最猛！ 低碳组减掉约0.3厘米 < 中碳组减掉约0.5厘米 < 高碳组减掉约1厘米
- 高碳组，总胆固醇下降幅度最大！
- 三组的胰岛素水平，并没有明显差异！
吃够碳水反而掉秤，原因有3个
权威期刊《内科学》研究表明，摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。
1. 吃够碳水，一般不会导致脂肪生成
美国饮食协会汇总了200多项研究发现，高碳低脂饮食质量高，但热量很低。身体消耗能量会优先分解碳水来供能，而不是蛋白质和脂肪。著名期刊《细胞·代谢》的人体研究表明：大多数多余的碳水化合物会被储存为糖原，只有1%～2%的碳水化合物会转成脂肪。
2. 保持食欲稳定的奥义——不馋了
碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲。
3. 刺激一种促进能量消耗、脂肪减少的激素增加
FGF21 是一种能够促进能量消耗，导致脂肪减少的激素。研究发现，吃够碳水恰恰能够刺激 FGF21 增加，并且使其的敏感性增加。
减肥到底该怎么吃？
吃，是一件很个人的事情，每个人都有自己的习惯和口味，甚至身体对营养物质的吸收代谢也会有差异。不存在一种减肥方案，对所有人都有效且好坚持。
最终实验表明，碳水相应的减少和脂肪摄入的增加，可能是中国肥胖症和超重增加的重要原因。中国老祖宗千百年传下来的饮食习惯「五谷养人」，不无道理。
2023版的《中国居民膳食指南》中就指出：1岁以上人群碳水化合物每日摄入比例为50%～65%。
实验中56%～66%的中高碳组，看上去碳水量很大，其实正在《中国居民膳食指南》中推荐的范围内。
不是让大家使劲多吃主食，而是在提醒我们，吃的主食占比，远远不够。
《第五次全国营养调查报告结论》指出：
- 城市居民谷物食物功能比仅为47%，明显低于合理范围；
- 而脂肪供能占比达到35%，超过世卫组织推荐的30%的上限。
讲人话就是，咱们碳水吃的少了，但脂肪吃多了，中国的肥胖率还在迅速上升。
碳水不是洪水猛兽，先别怕吃多，咱先把它吃够。
咱们说的高碳水，不是绝对值高，而是比例高。
不是让大家从此每餐多加一碗大米饭，而是要调整主食、肉类、蔬菜等的占比，让主食占比高一点，脂肪占比降一点。
咱可以对照着参考以下图片进行相应的调整，适合自己的就是最好的。
1/4 优质主食、1/4 蛋白质、1/2 彩色果蔬
Tips：碳水化合物存在于蔬菜、水果、豆类等等食物中。所以如图一餐的碳水化合物基本在50%～65%之间。
减肥和吃够碳水，可以兼得。
当然，在这个基础上，摄入优质的碳水，会让减肥事半功倍哦。