打鼾怎么办？5个实用止鼾妙招

打鼾怎么办？5个实用止鼾妙招

1. 调整睡姿

尽量采用侧卧姿势睡觉，避免仰卧。仰卧时，舌根容易后坠，阻塞气道，引发打鼾，而侧卧可减少舌根后坠的情况，保持气道相对通畅，降低打鼾的可能性。可以在睡衣背后缝一个网球，当不自觉仰卧时，因网球的不适感会促使翻身侧卧。

2. 规律作息

保持规律的作息时间，避免熬夜。熬夜会使身体疲劳，咽喉部肌肉更容易松弛，加重打鼾情况。每天保证充足的睡眠时间，让身体得到充分休息，维持咽喉部肌肉的正常功能，降低打鼾的发生频率。

3. 减轻体重

肥胖是导致打鼾的常见原因，身体超重会使颈部脂肪堆积，挤压气道空间。通过合理饮食与适量运动减轻体重，能够有效减少颈部脂肪，拓宽气道，改善呼吸状况，减轻打鼾症状。建议减少高热量、高脂肪食物摄入，坚持每周进行一定次数的有氧运动，如慢跑、游泳等。

4. 保持鼻腔通畅

鼻腔堵塞会导致呼吸不畅，加重打鼾。睡前使用生理盐水冲洗鼻腔，可清除鼻腔内的分泌物与过敏原，减轻鼻黏膜炎症。也可适当使用鼻喷药物，缓解鼻塞，但需在医生指导下使用，避免药物依赖。保持室内空气湿润，使用加湿器，防止鼻腔干燥，利于维持鼻腔正常生理功能。

5. 锻炼口腔肌肉

通过一些口腔肌肉锻炼动作，可增强肌肉力量，改善打鼾。比如舌尖抵住上颚，然后向后卷，反复多次；或者用力鼓起腮帮子，再慢慢收缩。每天坚持练习几组，能够提升口腔、咽喉部位肌肉的张力，减少因肌肉松弛引起的打鼾。

打鼾患者的日常养护

• 睡眠环境：注重睡眠环境的营造，保持卧室安静，避免噪音干扰睡眠，可使用隔音窗帘等物品。维持室内适宜的温度和湿度，这样能让呼吸道保持舒适，减少因环境不适引发的打鼾加重情况。

• 饮食注意：避免在睡前食用过多辛辣、油腻及刺激性食物，防止这些食物导致胃部不适或引起咽喉部黏膜肿胀，影响呼吸。晚餐也不宜过饱，以免睡觉时胃部食物反流至食管，刺激喉部引发咳嗽或加重气道阻塞。

• 生活习惯：减少吸烟与过量饮酒。吸烟会刺激呼吸道黏膜，使其发炎肿胀，增加气道阻力。酒精则会抑制中枢神经系统，使肌肉松弛度增加，尤其是咽喉部肌肉，加重打鼾。

• 健康管理：保持良好的生活习惯，定期进行体检，关注身体整体健康状况，尤其是呼吸道与心血管系统，因为打鼾可能与一些潜在疾病相关，早发现早干预。