补铁这样补充最事半功倍！三大原则告别缺铁性贫血，让你「铁」定好营养

补铁这样补充最事半功倍！三大原则告别缺铁性贫血，让你「铁」定好营养

铁质有什么功用？贫血症状有哪些？怀孕贫血怎么办？身体缺铁要吃哪些蔬菜或水果？身处健康意识逐渐抬头的年代，这些疑问总是环绕在身边，尤其对需要一人吃两人补的怀孕妈咪来说，更是需要特别正视这个营养课题。

依据国民健康署“国民营养健康状况变迁调查”结果发现，我国20至49岁育龄妇女的贫血盛行率为19.7%，尤其怀孕期间，每2位就有1位严重缺铁，但其实需要补充铁质营养不单只是怀孕及产后妈咪，报告指出：铁质可是台湾人第四大缺乏的营养素！相信大家都有同样的疑问，到底该怎么吃才能吃够每日铁含量呢？被告知有缺铁性贫血又该怎么办呢？别担心！就让六甲村小编来整理精準懶人包，让您不論孕期產後或是一般成人，都能成為營養滿滿的鋼鐵超人！

一、补铁有哪些功效与好处？铁对人休原来这么重要！

铁质是人体维持正常生理机能的重要营养素，主要具有以下3大功效：

• 有助于红血球的形成
• 构成血红素与肌红素的重要成分
• 助于氧气的输送与利用

铁质是主要参与体内运输、循环的工作，摄取足够的铁才能确保身体各处获得养分、氧气等维持生理机能所需的物质，相对的，一旦缺铁导致运输效率降低，或是无法制造足够的血量时，就会导致生理机能异常，也就是常见的“贫血”。

造成贫血的原因有很多，例如遗传、疾病或营养素摄取不足等都会，轻微的贫血通常不太会有症状，所以容易被忽略，但如果您有出现以下症状，可就要特别留意囉！

缺铁的8大症状

• 贫血：缺乏铁质，身体无法制造出血红素。
• 脸色苍白：身体缺少血红素，因此循环比较好的地方，看起来会比较苍白。
• 体力变差、容易疲倦：身体缺氧，肌肉代谢变差导致乳酸容易堆积，身体会有较明显的痠痛感。
• 走路容易喘：因为身体缺血，心臟无法补足需要的血量，就会让心臟的肌肉越來越厚、呼吸越来越快。
• 肌肉量流失：少了铁质帮助合成人休肌肉。
• 头痛：铁浓度不足会导致脑部供氧不足，血管扩张引发头痛。
• 掉发：身体缺铁而无法合成足够的蛋白质，头发失去主要的营养来源。
• 不宁腿症候群：在休息时（尤其是夜间睡覺的时候），腿部会有刺痛、抖動感。因为缺铁会导致神经传导出现问题，出现奇怪的痛感。

二、除了一般女性外，这5大族群更要小心贫血，留意铁质补充！

根据国民营养健康状况变迁调查成果报告显示，44岁以下的成人女性普遍铁含量摄取不足，加上每个月的经期流失，比男性更容易有缺铁问题，因此女性朋友更要特别注意铁质补充，但除了一般女性之外，还有这5大族群也是缺铁的高风险：

• 怀孕中、哺乳期的女性
  妈咪在怀孕的過程中，隨著胎兒日漸成長，母體需要傳送足夠的營養素給胎兒，若缺鐵容易導致缺鐵性貧血，每日建議鐵質攝取量成年女性為15mg；懷孕及哺乳女性則應增加至45mg。

• 4个月大的婴儿
  婴儿出生4个月后体内的铁质会快速下滑，需通过食物的摄取来补充，一般是通过母乳、配方奶或副食品来补充铁质。

• 经常捐血者
  每一次捐血会流失约220~250mg的铁，约需要间隔2个月来补足失去的铁质。

• 消化道功能不佳者、异常者
  肠道无法正常吸收营养素，或是经历過消化道手术或有潰瘍過等疾病，都更容易有缺铁的问题。

• 素食者
  饮食中丰富的铁质来源，几乎都以动物性食物为主，植物性食物中的铁不容易被人休消化吸收，因此素食者更容易有铁质摄取不足的情况，需要多加注意。

三、补铁只能吃红肉吗？含铁量丰富的10大蔬果原型食物

四、怀孕缺铁性贫血怎么办？三大原则提升补铁效率！

• 搭配维生素C一起吃
  维生素C能促进铁质吸收，也能让三价铁转为人休利用率更高的二价铁。
  所以饭后吃一些柳丁、芭乐、奇异果、小番茄等，能够让铁质吸收率大幅提升。

• 避开阻碍铁吸收的食物
  像是咖啡、茶葉中的单寧酸都會影響鐵吸收，所以建議應至少間隔1-2小時後再食用。

• 避免同时和钙一起摄取
  如果需要补充铁与钙这2种营养素，至少间隔2小时以上，避免形成含铁化合物，降低两者的吸收率。

除了以上三点外，如果有饮食和营养摄取上的疑问，建议直接洽询专业医师或营养师，或在医师指导下补充铁剂或营养补充品喔！

五、怀孕除了要补铁，还需要补充这六项营养素！

叶酸

• 帮助胎儿神经细胞发育、助于红血球、核酸与核蛋白的形成
  叶酸对于孕妈咪及宝宝是不可或缺的营养素，叶酸能帮助宝宝的神经发育健全，降低宝宝罹患神经系统缺损等先天性疾病。充分的补充叶酸，除了能减缓孕期的恶心感，更可降低孕妈咪鬱悶情绪的机率，建议每天应补充至少600微克。

碘

• 影响胎儿神经与脑部发展的重要营养，也能平衡宝宝的代谢功能
  碘是形成甲状腺素不可缺少的营养素，对于调节体温、代谢与发育成长的重要关键，若孕婦缺乏碘，容易感到疲倦，建议每天需摄取200-250微克。

钙质

• 助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康、帮助肌肉与心脏的正常收缩
  从第二孕期开始（约4-6个月），宝宝就会进入快速成长期，母体需要大量的钙质，提供给宝宝形成骨骼及牙齿、大脑发育所需；因此若妈妈缺乏钙质，就会从骨骼或牙齿中提领出钙质，而过量的游离钙会导致体内的血钙不平衡，让妈咪容易出现腰酸背痛、骨盆疼痛、浅眠、抽筋等状况，建议每天应补充1000-1500毫克。

镁

• 帮助减少钙质流失，亦是稳定钙质、维持骨骼的好伙伴。
  镁是必備的重要礦物質，約有70％存在於骨骼中。鎂主要的功能是協助鈣離子回到骨質中，平衡血鈣防止骨質流失。若缺少鎂，可能會出現睡眠状态不佳、情绪易焦慮、疲勞感或恶心想吐的感觉；孕婦摄取适量的镁，可减少子癲前症与胎儿子宫内发育不全和早产的风险，建议每天应补充355-700毫克。

维生素D

• 增加钙吸收、帮助骨骼与牙齿的生长发育、维持血钙平衡等。
  是一种脂溶性维生素，可维持神经正常生理状态，有助于维持精神旺盛、增强体力、调整体质等，也能维持血钙平衡帮助调节生理机能、促进新陈代谢，是人体营养的重要角色，虽然我们可以透过晒太阳，让身体自行合成维生素D，但在近5年国民健康署的调查数据显示，我们有高达60%的孕婦日照时间不足，且有75%-80%的孕婦，在饮食上未达维生素D的摄取量。因此在怀孕时若缺乏维生素D，除了对胎儿骨骼形成不良的影响外，亦会提高早产、胎儿发育过小、子癲前症及妊娠性糖尿病的风险。建议每天摄取10-50微克。

Omega-3

• 宝宝脑部发展的营养素
  提及Omega-3脂肪酸，我们会直接联想到鱼油与藻油，但其实Omega-3有3种不同的形式：EPA、DHA主要存在於海洋鱼类中、ALA则存在於植物中（坚果、胡桃、荞麦），是素食者摄取Omega-3主要的来源。
  EPA主要为帮助循环代谢、DHA则是帮助胎儿脑部发育与提升学习力，两者皆是從胎儿时期至成人都需补充的营养素。尤其怀孕7-9个月时是胎儿脑部发育最活跃的时期，建议一天以500-1000mg，不超过3000mg的足量补充。