健康早餐从"早"开始：10种常见早餐组合调整建议

健康早餐从"早"开始：10种常见早餐组合调整建议

台湾早餐选择多样，但近6成民众自认早餐吃得营养不均衡！台湾癌症基金会最新发表的《国人早餐选择及身体健康表现调查》显示，国人最受欢迎的早餐组合前10名，都是容易造成精神不济的高碳水食物。如何在忙碌生活中吃得健康，充满活力地工作，成了国人的一个课题。

从《国人早餐选择及身体健康表现调查》调查发现，仅有2成（22%）民众重视早餐健康及营养均衡，更不到1成（8.9%）民众在意早餐中是否有蔬果。就早餐习惯而言，多数国人早餐偏好外食，归因于忙碌的生活型态，追求方便与效率，调查统计台湾民众最常吃的前10名早餐组合为「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。

4种常见早餐组合营养不均，营养师这样调整更符健康需求

国人最爱早餐前1至7名皆为麵包/三明治/蛋餅，8至10名则为中式主食，前10名主食皆为高碳水组合。台湾癌症基金會營養師徐桂婷指出，这样的早餐组合恐怕隐藏健康危机，因早餐对整体饮食品质有莫大影响，台湾人常吃的早餐多为高碳水组合，明显缺乏蔬果，膳食纤维比例严重不足，除了可能在短时间內使血糖迅速升高，导致人感到昏昏欲睡、精神不济，也有研究指出，摄取高GI的早餐会连带影响午餐吃进更多的热量，长期下来容易导致肥胖，且早餐缺乏蔬果摄取，整日营养素也较难达到建议量。

徐桂婷也举出4组常见早餐组合，教导民众如何调整，符合均衡饮食的需求，同时能有精神、有活力的开启一天的生活。

第1名：麵包/三明治＋豆漿

營養師建議可將麵包種類改為雜糧或歐式等奶油和甜餡少的麵包，而三明治則可以加入生菜，都講等飲品改為無糖或高纖豆漿，再加上一份高營養密度水果更能讓營養均衡。

第4名：麵包/三明治＋牛奶/調味乳

餐點內容容易造成膳食纖維、維生素C和鐵質攝取不足，建議特別是生育年齡的女性能在蛋餅中加入低脂紅肉的里肌肉片，再搭配高維生素C水果，能更幫助鐵質吸收。

第6名：蛋餅＋奶茶/鮮奶茶

培根属油脂类食物且为加工红肉，是一级致癌物，建议将口味改为鮪鱼，补充优质蛋白；而奶精红茶改为无糖鲜奶茶，减少糖分同时提升钙质。

第10名：飯糰＋豆漿/薏仁漿/杏仁漿

总热量近800大卡，高碳水、高油和低蛋白组合，容易造成热量过多而精神不济，建议饭糰可和家人分食一半，再搭配高纤蔬果或优质蛋白食物。

起床2小时内吃早餐、从早餐增加蔬果，更能帮助代谢和肠道顺畅

依据国民健康署国人蔬果摄取资料显示，不到2成（17.6%）国人每日蔬菜摄取有达标，每日水果摄取达标率更低，仅5.9%。调查也发现，多数民众只习惯在中午、晚上吃蔬果，徐桂婷表示，若想提高每日蔬果摄取量，不妨从早餐增加蔬果，且早上为人类肠道反射最灵敏的时段，这时补充蔬果，丰富的膳食纤维可帮助排便顺畅及代谢。也有研究指出，起床2小时内吃早餐，可促进新陈代谢、控制血糖水平、改善认知与心理健康，让一整天的精神体力维持较佳状态。

徐桂婷建议从早餐中加入番茄、橘子、奇异果等高营养密度水果，像是一颗黄金奇异果的维生素C含量就能满足人体一天所需，同时可提振活力与精神、集中注意力、帮助情绪稳定；富含膳食纤维能增加饱足感、促进肠胃消化；低GI特性能帮助血糖稳定，另外还有丰富的营养素如奇异酵素、叶酸、钾等，对健康助益多，小小一颗可在早餐有效率的补充所需营养素。

本文原文来自台湾某健康生活网站