每天吃多少鸡蛋才有益健康？研究发现：要吃够这个量，很多人没吃对
每天吃多少鸡蛋才有益健康？研究发现：要吃够这个量，很多人没吃对
鸡蛋是一种营养丰富的食物，富含蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质。但是，关于每天应该吃多少鸡蛋才能有益健康，很多人可能并不清楚。最新的研究发现，每周吃1-6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管死亡风险。本文将为您详细介绍不同人群每天推荐的鸡蛋食用量，以及如何科学地选购和食用鸡蛋。
资料图 子钰摄
每天吃鸡蛋，到底延寿还是减寿？
2025年1月17日，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1-6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管死亡风险。与不吃鸡蛋相比，每周1-6个鸡蛋，与心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%相关。
此前研究显示，高胆固醇人群食用鸡蛋会增加死亡风险，因此该研究还探讨了患有和不患有血脂异常的参与者。分析发现，与不吃鸡蛋相比，每周1-6个鸡蛋，患有和不患有血脂异常的参与者心血管疾病死亡风险分别降低27%、43%。这表明，即使对于血脂异常的人来说，鸡蛋仍然可能带来益处。
不同人群每天推荐吃鸡蛋的数量不同
正常成年人：建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）
《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每周应摄入280-350克蛋类，以一个鸡蛋50-60克计算，大约是每周吃6-7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。孕期、哺乳期、健身增肌的人：一天别超3个
注册营养师王璐2024年在中国食品安全报刊文介绍，这些人群对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。不过，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。高血脂人群：要注意控制脂肪的总摄入量
如果日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。
如果已经摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个或者只吃2/3的蛋黄。肥胖人群：要注意控制食物总摄入量，包括鸡蛋
一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
资料图 张慧摄
鸡蛋这样吃，对健康更有益
怎么买？
建议到有资质的农贸市场或大型超市购买鸡蛋。首先，挑选表皮干净、卫生的蛋；其次，关注蛋壳，新鲜鸡蛋的蛋壳上会有一层霜状的物质，表面看起来没有光泽，触摸起来也相对粗糙；最后，用手掂重量，同样大小的鸡蛋，分量越重，相对越新鲜。
记住：蛋壳的颜色主要由一种名为卵壳卟啉的物质决定，而这种物质没有营养价值，因此鸡蛋壳的颜色与鸡的品种有关，与营养价值无关。怎么存？
一般鸡蛋的保质期为28天。千万不要购买破损或者已经开裂的鸡蛋，以防它们被泥土或细菌感染。推荐把鸡蛋放在冰箱里、盒子里或单独的有盖隔间里。怎么做？
煮鸡蛋是最简单、最有营养的做法，不建议煎鸡蛋，因为会增加脂肪含量和胆固醇摄入量。
本文综合自：
①Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients 2025, 17, 323.
②2024-09-12中国食品安全报《食安科普丨每天吃多少鸡蛋更健康？不同人群食用量不同，注意合理搭配》
③2021-09-24科普中国《几块钱和几十块钱的鸡蛋，究竟有什么区别？红皮的更有营养？这些"内幕"藏不住了》
④2018-06-12健康时报《每天吃个鸡蛋》
来源：健康时报