告别负面情绪，重塑思维模式：认知行为治疗（CBT）的三个步骤

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@小白创作中心

告别负面情绪，重塑思维模式：认知行为治疗（CBT）的三个步骤

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来源

https://jasonpsy.com/1994/

你是否曾经因为压力而感到喘不过气？或者因为一件小事而不自觉陷入负面情绪的漩涡？其实，我们的情绪和行为往往不是由事件本身决定的，而是由我们对事件的看法和解读所影响。本文将介绍一种被广泛认可的心理治疗方法——认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT），帮助你了解并调整自己的思维模式，从而更好地应对生活中的压力和挑战。

认知行为治疗：解压情绪的科学方法

认知行为治疗（CBT）是一种科学证实有效的心理治疗方法，适用于处理失眠、焦虑、抑郁、创伤后应激障碍、压力管理等心理健康问题。CBT的核心理念是：人并不是被某件事本身所困扰，而是被自己对这件事的看法所困扰。通过调整不合理的想法，可以改变情绪和行为模式。这个过程有时被称为“转念”。

同样的图片，不同的人看到的是鸭子还是兔子？这说明了视角不同，产生的结果也不同。

ABC模型：解析情绪与行为的成因

心理学家Ellis提出了ABC模型，帮助我们理解情绪与行为的成因，并学习如何改变不良反应。

A（Activating events）：触发事件
指的是引发个体反应的事件，可以是外在事件，也可以是内心的某个想法。
例如：主管在开会时当众批评了你的提案。
B（Beliefs）：信念或想法
当事件发生时，我们会产生特定的信念或想法，这些信念会影响我们的情绪和反应。这些不合理的想法被称为“非理性信念”。
例如：你可能会想，“我的主管讨厌我，我做什么都是错的。”
C（Consequences）：结果
是指因为信念或想法而产生的情绪和行为反应。
例如：你感到羞愧、挫败，回到座位心不在焉、灰心丧志，甚至考虑离职。

三个步骤实践认知行为治疗

CBT的目的是帮助我们学习如何识别并挑战负面信念，进而形成更健康的思维与行为模式。以下是三个简单的步骤：

辨识事件与情绪
当你感到情绪起伏时，先停下来想想，究竟是什么事件引发了情绪？
觉察探究信念
问自己对这件事的解读是什么？我的想法有没有其他可能性？或者“这个想法有没有证据支持？”很多时候，我们的想法可能与事实并不相符。
挑战不合理的信念
用理性思考取代不合理的假设，改变那些“非理性信念”。
例如：“即使这次失败了，也不代表我永远不会成功。”

案例分析：婷卉的求职经历

婷卉是一位刚毕业的求职者，在一次面试中遇到了无法回答的问题。当面试结束后，她感到极度挫败，觉得自己一无是处，感到沮丧无助。我们用ABC模型来解析她的状况：

ABC模型	事件（A）	信念（B）	结果（C）
求职面	遇到无法回答的问题	“我连这么简单的问题都回答不出，我真笨，一定不会被录取。”	自责、焦虑，甚至怀疑自己的能力。
改变后的信念	1. 我只是一时答不出，我可以透过努力改进，当经验下次会更好。2. 职场难免会遇到各种奇怪的问题，不是每个人都无所不知。我该冷静想如果遇到这个状况，我可以怎么回应？	冷静、沉著；学习到新的经验与观点。