抗炎食物金字塔：16种优质抗炎食物推荐
抗炎食物金字塔：16种优质抗炎食物推荐
抗炎饮食是近年来备受关注的健康饮食方式，它通过摄入具有抗炎作用的食物来预防疾病、保持健康。美国哈佛大学推荐的“抗炎食物金字塔”是一个科学、实用的饮食指南，它将食物分为12个层级，从基础到高端，为人们提供了一个清晰的饮食框架。本文将详细介绍这个金字塔中的各类食物及其推荐摄入量，帮助读者更好地实践抗炎饮食。
网络上有很多人在分享抗炎饮食方案，但有不少内容更多是炒作而非真正的科学。
科学的抗炎饮食方案，哪里去找呢？
美国哈佛大学推荐过3种可以参考的“最佳抗炎饮食模式”，分别🔗地中海饮食、🔗DASH(得舒饮食)、以及今天要介绍的“抗炎食物金字塔”。
▲图源https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets
亚洲元素和地中海饮食的结合
“抗炎食物金字塔”的是美国医生安德鲁·威尔(Andre weil)设计开发的。
威尔博士毕业于哈佛医学院，是美国亚利桑那大学医学院的教授，在整合医学(Intergrative Medicine)和自然疗法领域具有很高的知名度。
▲亚利桑那大学安德鲁威尔整合医学中心的介绍。
图源：https://awcim.arizona.edu/about/index.html
整合医学是一种将不同医疗方法和理念结合起来、为患者提供全面的、个性化治疗的医学模式。
他开发的抗炎饮食也是一个融合的饮食方案，是一个融入了丰富亚洲饮食元素的地中海饮食，比如蘑菇、豆制品、茶等。
Dr.Weil的「抗炎食物金字塔」
这是一个用宝塔形式展现的饮食方案。
越往下，代表它越是日常膳食的基础，吃得越多，每天或者每顿饭都吃点；
越往上，则代表它在日常饮食当中的分量越少，甚至需要额外限制，比如1个月吃一两次。
▲图源：https://www.drweil.com。汉字为食栗派所加。下同。
我们从下往上，一层一层来给大家介绍：
第1层：蔬菜和水果
蔬菜和水果位于第一层，也就是塔的底座部分，意味着它们是每天都要吃的一类食物，是我们“饮食抗炎力”的重要来源。
大家不妨回想一下：你今天吃水果、蔬菜了吗？吃了多少？
蔬菜
每天至少4~5份，并且选择各种颜色的。
1份蔬菜大概长这个样子：
▲向右滑动查看更多。图源：https://www.myplate.gov/
**【可以选哪些】：简单烹煮的深色叶菜(比如菠菜、羽衣甘蓝等）、十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、花椰菜、甘蓝、白菜和花椰菜）、胡萝卜、甜菜根、洋葱、豌豆、南瓜、藻类和清洗过的生沙拉菜叶等。
水果
每天3～4份。
除了当季的新鲜水果之外，冷冻水果也可以；记得选各种颜色的、吃多种多样的水果。
1份水果大概长这个样子：
▲向右滑动查看更多 图源：https://www.myplate.gov/
**【可以选哪些】覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉红葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果和梨。
这些水果的特点是，比大多数热带水果的血糖指数低。
第2层：健康碳水化合物
第2层是健康的碳水食物，也就是我们常说“主食”，也是每天都要吃的一类食物。
抗炎膳食宝塔推荐的健康碳水来源有三种：全谷物、豆类和有嚼劲的面条。
这些主食都属于所谓的“慢碳”，消化慢，可以帮助最小化血糖水平的波动，从而减少促炎的血糖飙升发生的频率。
全谷物
建议每天吃3至～份。**
1分大概是这么多：
图源：https://www.myplate.gov/
【可以选哪些】：糙米、荞麦、大麦、藜麦、燕麦等，都是常见的全谷物多
豆类
建议每天吃12份**。
1份大概是这么多：
图源：https://www.myplate.gov/
耐嚼的面条
**每周可以吃23份**。
1份大概是这么多：
相比那些软烂的面条，有嚼劲的面条血糖指数往往比较低。
【可以选哪些】：意大利面、米粉、粉丝，部分的全麦面条、荞麦面条，烹饪得当的话都是不错的选择。
第3层：健康脂肪
主要是一些富含单不饱和脂肪酸，以及Omega-3多不饱和脂肪酸含量丰富的植物油、坚果或种子。
【可以选哪些】：特级初榨橄榄油和压榨葡萄籽油、坚果(核桃）、牛油果、种子(比如大麻籽和新鲜磨碎的亚麻籽)；高油酸葵花籽油或红花油等。
每天吃5~7份；
一份相当于1小勺油、2颗核桃、1大勺亚麻籽、1/3个牛油果(30g）
第4层：鱼和海鲜
这类食物富含omega-3脂肪酸，这是一种有强大抗炎作用的健康脂肪。
推荐每周吃2-6份
这样一块鱼肉大概是2份：
图源：https://www.myplate.gov/
如果不吃鱼，可以选择鱼油补充剂，推荐每天补充23克EPA和DHA。
第5层：全大豆食品
这是非常有亚洲特色的一类食物。
大豆含有具有抗氧化活性的异黄酮，并且对多种癌症有保护作用。
【可以选哪些】：新鲜的毛豆、干的大豆，以及用大豆制作的豆浆、豆腐、豆皮、🔗天贝等是不错的选择。
建议每天吃1-2份大豆或大豆制品。
1份大概这么多：
第6层：亚洲蘑菇
比如香菇、金针菇、舞菇、秀珍菇等，都是咱们超市里常见的蘑菇。
菌菇鲜香鲜美，含有增强免疫功能的化合物，比如菌菇多糖；还是唯一一种天然富含维生素D的植物性食物。
我们的抗炎食谱里也反复推荐过，它们不仅营养好，而且十分美味，真的非常推荐：🔗为什么我推荐你每周吃点蘑菇
摄入量方面没有具体建议，“unlimited”，没有限制！
第7层：其他蛋白质食物
包括蛋类、乳制品、禽肉
建议**每周吃12份**。1分大概是：
1份大概是这么多：
图源：https://www.myplate.gov/
耐嚼的面条
**每周可以吃2
第5层：全大豆食品
这是非常有亚洲特色的一类食物。
大豆含有具有抗氧化活性的异黄酮，并且对多种癌症有保护作用。
【可以选哪些】：新鲜的毛豆、干的大豆，以及用大豆制作的豆浆、豆腐、豆皮、🔗天贝等是不错的选择。
建议每天吃1-2份大豆或大豆制品。
1份大概这么多：
第6层：亚洲蘑菇
比如香菇、金针菇、舞菇、秀珍菇等，都是咱们超市里常见的蘑菇。
菌菇鲜香鲜美，含有增强免疫功能的化合物，比如菌菇多糖；还是唯一一种天然富含维生素D的植物性食物。
我们的抗炎食谱里也反复推荐过，它们不仅营养好，而且十分美味，真的非常推荐：🔗为什么我推荐你每周吃点蘑菇
摄入量方面没有具体建议，“unlimited”，没有限制！
第7层：其他蛋白质食物
包括蛋类、乳制品、禽肉
建议**每周吃1
1个鸡蛋
85g去皮熟禽肉
85g瘦红肉
240ml奶
28g奶酪
第8层：健康调料
主要是各种天然的香辛料：比如姜、大蒜、辣椒、罗勒、肉桂、迷迭香、百里香、姜黄、咖喱粉等。
关于姜黄、咖喱食栗派也推荐过很多次啦：
鼓励大家多用这些香辛料来给菜肴调味，一方面是因为它们都是抗炎、抗氧化成分大户，同时也是因为可以用它们强化味觉，从而减少盐的用量。
第9层：茶
茶富含儿茶素，一种减轻炎症的抗氧化化合物。
可以选白茶、绿茶、乌龙茶，每天2-4杯
第10层：红酒
抗炎膳食宝塔推荐选有机红酒；但是要控制分量，每天不超过1-2杯；但如果没有这个习惯，也没必要开始。
第11层 膳食补充剂
补充剂有助于填补无法满足的一些微量营养素缺口。
可根据自己饮食情况来选择和补充，比如复合维生素矿物质、鱼油、维生素D3等。
第12层：健康甜点
第12层，即位于塔尖尖的食物，只能偶尔吃、并且每次只能少少吃一点的食物。
【可以选哪些】：不加糖的天然水果干、可可含量70%以上的黑巧克力、水果冰糕。
正确喝水，也是抗炎
除了上述15类食物，威尔博士总结的“抗炎饮食的16种顶级食物”清单中，还有一种不可忽略的食物就是：水。水对身体的整体功能至关重要。
推荐喝全天都要注意饮水。可以喝纯净水，或主要由水组成的饮料，比如茶、稀释的果汁、加柠檬的苏打水等。
好了，“抗炎饮食的16种顶级食物”中各类食物摄入量建议、健康选择推荐，都给大家整理在这张表格啦。
👇视频版在这里啦👇
参考资料
[1]https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/
[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets