怎么完成更多引体向上？3个方法激活背肌，提升动作效率

怎么完成更多引体向上？3个方法激活背肌，提升动作效率

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JEQ9MF6F051499JG.html?spss=dy_author

引体向上作为锻炼二头肌和背肌的经典动作，是健身中的王牌动作。然而，很多人无法连续完成多个标准引体向上，这不仅是因为他们平时缺乏锻炼，上肢力量比较薄弱，更因为训练的时候，大部分人的发力错了，手臂过度发力，而忽略了背肌的发力。

要想提升引体向上的个数，关键在于学会如何激活背肌，让背肌更好地发力。以下是三个实用的方法：

1. 针对性热身拉伸

热身的时间也很重要，一般 5-10 分钟为宜。太短达不到效果，太长又会消耗过多体力。以下是几个针对背肌的热身动作：

1. 俯身W式伸展：俯卧状态，双臂呈W式伸展。这个动作能激活背部肌肉，找到练背的感觉。
   

2. 站立位的手臂后摆：双手伸直，尽力向后摆动，感受背部的拉伸和舒展，在为即将到来的高强度训练拉开序幕。
   

3. 猫牛式伸展：四肢着地，像猫一样拱起背部，再像牛一样塌下背部。这个动作不仅能活动脊椎，还能让背部的肌肉得到充分的预热。
   

2. 正确的起始姿势

进行引体向上的时候，双手握住横杆，间距略宽于肩部，掌心朝向自己。身体自然悬垂，保持核心收紧，背部挺直。

在拉起过程中，关键在于集中意识感受背部肌群的发力。将肩胛骨下沉，并且向中间靠拢，带动手臂向上拉起身体。同时，避免仅仅依靠手臂的力量，而是通过背部肌肉的收缩来完成动作。

注意，呼吸的节奏也很重要，在拉起时呼气，放下时吸气，有助于提升引体向上个数。每次进行力竭的个数，休息一分钟，再进行新一组引体向上，重复4-5次。

3. 加入其他练背动作

为了更好地激活背部肌群，我们可以加入一些辅助训练，可以提升背肌力量，加强运动表现力，有助于背肌更全面的发展。

1. 直臂下拉
   

2. 俯身划船
   

3. 高位下拉
   

4. 坐姿划船
   

训练注意事项：

1. 每个动作进行4组，每组12-15次，学习动图轨迹，提升动作质量。
2. 每次训练后休息3天时间，给肌肉足够的修复时间，再开启第二轮训练。
3. 新手要注意不需要太注重重量，而需要注意动作正确发力，慢慢提升肌肉力量后再增加负重，这样才能提升练背效果。