如何在减轻体重的同时提高基础代谢

如何在减轻体重的同时提高基础代谢

在追求健康减重的过程中，许多人往往只关注体重的下降，却忽视了基础代谢率的变化。事实上，提高基础代谢率不仅能帮助我们更有效地燃烧脂肪，还能维持身体机能的正常运转。那么，如何在减重的同时提高基础代谢率呢？南京市第一医院内分泌科副主任医师沈赟给出了专业的建议。

增加肌肉量

肌肉是人体消耗能量的重要组织，比脂肪燃烧更多的卡路里。通过力量训练可以有效增加肌肉量。

• 每周进行2-3次的全身力量训练，包括如深蹲、硬拉、卧推等复合动作，这些运动能够刺激大肌群从而提升基础代谢。
• 研究表明，增加的肌肉量每磅每天可以额外消耗约6卡路里的能量。

优化饮食结构

• 保证摄入充足的蛋白质，它们不仅有助于肌肉合成，还需要更多能量进行消化，因此能够提高基础代谢。建议每天摄入的蛋白质占总能量摄入的15-25%。
• 吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、水果和蔬菜，有助于胃肠道健康并延长饱腹感。
• 每天分多餐进食，避免过长时间的空腹状态以防止基础代谢率降低。

保持充足睡眠

睡眠不足会导致代谢紊乱和荷尔蒙失调，从而影响基础代谢。成年人通常需要7-9小时的优质睡眠。

• 睡眠时身体修复组织并重建能量贮备，这对于维持健康的新陈代谢功能至关重要。

通过以上方法，不仅可以帮助减少体重，也有助于提高基础代谢率，从而达到更为持久的健康体态。在此过程中，应注意维持合理的生活习惯和饮食平衡，以实现长期的健康目标。

本文专家来自：南京市第一医院内分泌科