元宵节吃元宵怕长肉？燕教授营养师的实用建议请收下
元宵节吃元宵怕长肉？燕教授营养师的实用建议请收下
“袨服华妆着处逢，六街灯火闹儿童”，元宵节，作为中国传统节日中的重要一环，充满了浓厚的文化氛围和独特的魅力。在这一天，赏花灯、猜灯谜、舞龙舞狮等活动精彩纷呈，而吃元宵、汤圆更是不可或缺的传统习俗。
一碗热气腾腾的元宵或汤圆，承载着满满的祝福与希望，象征着团团圆圆，和和美美，寓意着新的一年家庭幸福，生活甜蜜 。但这小小的元宵、汤圆，实则暗藏热量 “炸弹”，可别小瞧了它们！
以常见的市售黑芝麻汤圆为例，一个约 30 克的汤圆，热量高达 89 千卡 。而普通的一碗米饭（约 150 克），热量大概在 174 千卡左右，也就是说，吃三四个这样的汤圆，摄入的热量就和一碗米饭差不多了。
再看元宵，每 100 克豆沙元宵的热量大约在 250 卡左右，芝麻元宵热量更高，每 100 克约 300 卡 。而且，元宵和汤圆的外皮多由糯米制成，粘性大，不易消化，吃多了不仅容易发胖，还会给肠胃带来不小的负担。
元宵虽好，可不要贪吃哦
（一）控制食用量
面对如此高热量的元宵和汤圆，控制食用量是关键。一般来说，成年人每次食用元宵或汤圆的量，建议控制在 4 - 6 个（以普通大小计算） 。老人和儿童的消化功能相对较弱，老人每次吃 2 - 3 个，儿童 1 - 2 个即可。对于糖尿病患者，更要严格控制，尽量选择低糖或无糖的品种，食用量最好不超过 1 - 2 个 ，同时密切关注血糖变化。
若是过量食用，过多的热量无法及时消耗，就会转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加。而且，糯米制成的外皮在肠道内停留时间较长，会引起消化不良，出现腹胀、腹痛等不适症状。
（二）合理安排进食时间
进食时间也很重要，尽量不要在空腹时吃元宵或汤圆。经过一夜的睡眠，早上胃肠道功能还比较弱，空腹食用这种高糖、高油、不易消化的食物，会刺激胃酸分泌，引发反酸、烧心等不适 。也不建议在晚餐后吃，晚餐后活动量减少，身体代谢变慢，此时吃元宵，热量难以消耗，还会加重肠胃负担，影响睡眠质量。
相对来说，午餐时间是比较合适的。午餐时人体的消化能力较强，吃完元宵后，有足够的时间和精力进行消化和活动，能在一定程度上减轻消化负担 。
挑选元宵有妙招
除了控制食用量和合理安排进食时间，挑选元宵也有技巧，这能从源头上减少热量摄入。
（一）看营养成分表
在购买元宵或汤圆时，一定要仔细查看营养成分表。重点关注热量、脂肪、碳水化合物、钠等含量 。一般来说，每 100 克元宵或汤圆的热量在 200 - 400 千卡不等 。如果想控制热量摄入，尽量选择每 100 克热量在 250 千卡以下的产品 。比如，某品牌的水果汤圆，每 100 克热量为 200 千卡，脂肪含量 2 克，碳水化合物含量 35 克，就相对比较低卡 。而另一种芝麻元宵，每 100 克热量高达 350 千卡，脂肪含量 10 克，碳水化合物含量 50 克 ，热量和脂肪含量都较高，就要谨慎选择。
对于糖尿病患者，除了关注热量，还要特别留意糖分和钠含量，尽量选择无蔗糖、低钠的元宵 。比如，一些使用木糖醇等代糖的元宵，相对更适合糖尿病患者 。
（二）馅料的选择
馅料的不同，热量也有很大差异。常见的馅料中，芝麻、花生馅的元宵热量较高，因为芝麻和花生本身就是高脂肪的坚果，再加上制作馅料时通常会加入大量的糖和油 。像前面提到的黑芝麻汤圆，一个 30 克的汤圆，热量就有 89 千卡 。豆沙馅的热量相对低一些，但市售的豆沙馅往往也添加了不少糖，热量也不容小觑 。
相比之下，鲜肉、水果馅的元宵热量较低 。鲜肉馅主要由瘦肉和蔬菜组成，富含蛋白质，热量相对稳定 。水果馅则以水果为主要原料，水果本身热量低，富含维生素和膳食纤维 ，如蓝莓、草莓等水果馅的元宵，热量相对较低 ，且更健康。
对于减脂、控糖人群，推荐选择鲜肉馅、水果馅的元宵，或者一些添加了粗粮、豆类的元宵，这些元宵不仅热量相对较低，还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动 。
健康吃法大揭秘
（一）搭配高纤维食物
在享受元宵美味的同时，搭配一些高纤维食物，能让这顿美食更加健康。高纤维食物富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助消化，减少元宵在肠道内的停留时间，降低脂肪和糖分的吸收 。
蔬菜是很好的选择，如菠菜、芹菜、西兰花等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维 。在吃元宵时，可以搭配一份清炒时蔬，如清炒菠菜，锅中倒入少许橄榄油，放入蒜末爆香，加入洗净的菠菜快速翻炒，调味后即可出锅 。菠菜的清爽口感能中和元宵的甜腻，膳食纤维还能促进消化。
水果也是不错的搭配，像苹果、橙子、火龙果等，富含果胶等膳食纤维 。饭后吃一个苹果，既能补充维生素，又能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入 。
全谷物和豆类也是高纤维食物的优质来源，如燕麦、糙米、红豆、绿豆等 。可以在元宵节的早餐，煮一碗燕麦粥，再搭配几个元宵，燕麦中的膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升 。或者将红豆、绿豆煮成汤，与元宵一起食用，既能增加营养，又能促进消化 。
（二）改变烹饪方式
烹饪方式对元宵的热量和健康程度有着重要影响 。常见的元宵烹饪方式有水煮、蒸和油炸 。
水煮元宵是最常见且健康的方式，在煮的过程中，元宵几乎不吸收额外的油脂，热量相对较低 。煮元宵时，水开后放入元宵，轻轻搅拌，防止粘连，煮至元宵浮起，再煮几分钟即可 。这样煮出来的元宵，软糯香甜，营养流失较少 。
蒸元宵也是不错的选择，将元宵放在蒸锅中，隔水蒸熟 。蒸的过程中，元宵的水分不会流失，口感更加软糯，而且同样不会增加额外的油脂 。
而油炸元宵，虽然口感香脆，但热量却大幅增加 。元宵本身由糯米制成，含有较高的碳水化合物，油炸过程中，元宵会吸收大量油脂，使得热量翻倍 。每 100 克炸元宵的热量约为 300 - 400 卡 ，比水煮和蒸的元宵热量高出很多 。而且，油炸元宵不易消化，容易引起肠胃不适 。高温油炸还会破坏元宵中的部分营养素，产生反式脂肪酸和丙烯酰胺等有害物质，增加心血管疾病和致癌风险 。所以，为了健康，尽量少吃油炸元宵 。
（三）特殊人群的吃法
不同人群的身体状况和营养需求不同，在食用元宵时也有不同的注意事项 。
对于糖尿病患者，元宵的高糖、高碳水化合物含量是个挑战 。血糖控制不理想的患者，应避免食用元宵 ，以免引起血糖大幅波动，诱发糖尿病急性并发症 。血糖控制较好的患者，可在两餐之间，以加餐形式食用 1 - 2 个低糖或无糖元宵 ，同时减少其他主食的摄入，并密切监测血糖 。选择元宵时，优先挑选无蔗糖、用木糖醇等代糖制作的产品 。
肠胃功能弱者，如老人、儿童和肠胃疾病患者，元宵的糯米外皮粘性大，不易消化 。老人和儿童每次食用量不宜过多，老人 2 - 3 个，儿童 1 - 2 个即可 。肠胃疾病患者，如胃溃疡、十二指肠溃疡、急性胃肠炎患者，应谨慎食用，以免加重肠胃负担，引起腹痛、腹胀、消化不良等症状 。
肥胖人群需要严格控制热量摄入，元宵的高热量容易导致热量超标 。建议选择低热量馅料的元宵，如水果馅、鲜肉馅等 ，控制食用量在 4 - 6 个，并搭配高纤维食物和适量运动 ，以保持热量平衡 。
在这欢乐的元宵节，我们既能享受元宵的甜蜜，又能兼顾健康，只要掌握好控制食用量、合理安排进食时间、挑选低热量元宵、搭配高纤维食物、选择健康烹饪方式以及特殊人群特殊对待这些要点，就能轻松做到。
希望大家在这个美好的节日里，和家人一起，健康快乐地品尝元宵，共度一个团团圆圆、健健康康的元宵节 ！