六对自重训练强壮肌肉，适合力量训练新手

六对自重训练强壮肌肉，适合力量训练新手

自重训练是一种只使用自身体重作为阻力的锻炼方式，非常适合力量训练新手。通过针对胸部、臂部、背部、腹部、腿部以及全身肌肉群的12个动作，可以帮助你增强体适能、提高代谢功能和耐力，练出自然肌肉。

胸部

1. 移动式俯卧撑

• 先完成一次俯卧撑后，将右手和右脚向身体右侧同时移动一步的位置，左手和左脚跟上移动；
• 在此位置再做一次俯卧撑；
• 再移回起始位置做俯卧撑；
• 如此反复。每侧5次为一组，完成3组。

2. 胸部挤压

• 双脚分开与肩同宽；
• 双手放于胸前，肘关节弯曲呈直角；
• 双手并拢，靠向胸部，尽可能地用力挤压胸部肌肉，然后放松；
• 30秒内重复此动作。

臂部

1. 前臂平板支撑式

• 做好俯卧撑的准备姿势，双肩位于双手正上方；
• 双腿向后伸直，让身体从头部到脚后跟呈一直线；
• 先把左肘向下放低，然后放低右肘；
• 保持此姿势15秒，然后伸直双臂，返回起始位置；
• 重复做10次。

2. 三角形俯卧撑（如图一）

• 呈平板支撑的准备姿势，双手位于胸部正下方，食指和拇指成一个三角形做俯卧撑；
• 当胸部到最底端时停顿片刻，然后返回起始位置；
• 12次为一组，完成3组。

背部

1. 鸟犬式

• 双手和双膝放在健身垫上，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；
• 右臂向身前抬起，左腿向身后抬起，并平行于地面，保持片刻，然后返回起始位置，换对侧做；
• 每侧15次为一组，完成2组。

2. 超人T字式

• 俯卧，双臂向身体两侧展开，呈T字型；
• 将胸部和双臂抬离地面，在动作的最高点停顿片刻，然后返回起始位置；
• 15次为一组，完成3组。

腹部

1. 自行车式卷腹（如图二）

• 仰卧，双手放于脑后，将肩胛骨抬离地面；
• 右膝靠向胸部，上半身转向右侧，用左肘靠近右膝；
• 接着左膝靠向胸部，上半身转向左侧，用右肘去靠近左膝，就像在空中骑自行车一样；
• 连续做30秒为一组，做2组。

2. 侧支架式

• 侧躺，支撑身体的一个前臂弯曲，呈直角；
• 胸部和上半身抬离地面，伸直双腿，尽量让身体呈一直线，然后将臀部抬离地面，保持30秒，换对侧；
• 每侧做3组。

腿部

1. 反向箭步蹲

• 双脚合拢站立，右脚向后迈出一大步；
• 放低臀部和右膝，右膝弯曲呈直角，脚后跟抬离地面；
• 双手在胸前握住；
• 同时，左侧腿弯曲呈直角，膝盖的位置不要超过左脚；
• 保持后背挺直，双眼目视前方；
• 左侧脚后跟蹬踏地面的同时，用力挤压臀肌、股四头肌和小腿肌肉，右腿向前收回；
• 还原，换对侧；
• 每侧各做10次为一组，完成2组。

2. 驴踢腿（如图三）

• 双手和双膝放在健身垫上，下颌靠向胸部；
• 把左腿向上抬12次，不要拱背和移动臀部，然后换对侧；
• 每侧完成3组。

全身肌肉群

1. 波比式

• 双脚分开与肩同宽；
• 放低身体，呈深蹲姿势，双手放在身前的地面上；
• 双脚向后跳，呈平板支撑的姿势；
• 双脚向前跳回，垂直向空中跳起；
• 10次为一组，完成3组。

2. 登山式

• 呈平板支撑式的准备姿势，将右腿抬离地面，右膝靠向胸部中间的位置；
• 右腿返回起始位置，换对侧；
• 连续做30秒为一组，完成3组。