健忘、记忆力变差怎么办？3种记忆力训练方式

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健忘、记忆力变差怎么办？3种记忆力训练方式

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https://goodmood.com.tw/forgetful/

健忘、记忆力变差是许多人都会遇到的问题，不仅会影响日常生活，还可能影响工作效率。本文将从科学的角度，介绍三种有效的记忆力训练方式，以及如何通过饮食来改善记忆力。同时，还会分析记忆力变差的原因，并区分健忘和失智的区别。

东西不记得放哪里、想不起来要干嘛？
「健忘」是许多人的困扰，记忆力变差更会影响生活品质、工作。

本文将介绍增强记忆的方式及食物、记忆力变差原因。

3种记忆力训练方式

想快速地提高记忆力、专注力，可以尝试以下 3 种科学的记忆力训练：

一、多冥想

研究指出，冥想者大脑中特定的大脑皮层会明显增厚。[参考]
如：右侧的中前额沟、上额沟。
这是大脑中负责注意力、决策及执行功能的区域。
专注力的提高能够让大脑更有效处理和记住信息。
冥想不仅是一种静心的练习，还能够有效提升大脑功能、改善记忆和认知能力。
了解更多「冥想」：正念冥想是什么？冥想好处、正念减压提升身心健康

定期冥想练习，可以提升专注力和注意力。

二、聆听alpha脑波音乐

alpha脑波是人类产生的 5 种脑波之一。
能有效帮助轻松，并促进大脑各项功能，包括提升记忆力与加强智力。[参考]
研究显示，听Alpha脑波音乐可以明显提升短期记忆力，且有助于维持长期记忆。[参考]
当受试者的Alpha波功率增强时，短期记忆的表现有明显的改善。
alpha脑波的频率介于 8~13 赫兹（Hz）之间，可以搜索这类型的音乐进行聆听！
在一些需要长时间专注的情况，听alpha脑波音乐也可提升专注力。

三、锻炼体能

锻炼不仅能改善身体健康，还可以增强大脑的认知功能及记忆。
神经细胞中的一项蛋白质「BDNF」可以帮助认知功能及记忆力。
许多神经衰退化性疾病（如：阿兹海默症、帕金森氏症等）的患者中， BDNF 的讯号有减弱的现像。
研究显示，运动会使中枢神经中的 BDNF 增加，加强记忆力的形成。[参考]
运动能够帮助我们保持大脑的灵活性，减缓认知功能衰退，改善记忆力！

运动能够帮助活化大脑。

增强记忆力食物

记忆力与大脑健康有关，补充合适的营养可以有效提升认知能力。
2. Omega-3 脂肪酸：DHA 和 EPA 有助于神经传递，减少发炎，降低记忆力衰退风险。
4. 维生素B12：维持神经健康，预防记忆力下降，帮助神经传导物质生成。
6. 锌：参与神经传导与记忆形成，缺乏可能影响专注力。
8. 维生素D：维持神经可塑性，降低认知能力衰退风险。
10. 磷脂醯丝胺酸：强化脑细胞沟通，增强记忆与认知功能。
12. 薑黃素：抗氧化、抗发炎，保护脑细胞。
想要维持大脑健康并增强记忆力，饮食应该选择营养丰富的食物。
如：深海鱼类、坚果种子、莓果、酪梨、全谷类、鸡蛋与黄豆等。
这些食物富含 Omega-3 脂肪酸、维生素B群，能帮助神经功能、保护脑细胞，维持稳定的能量供
应。
对于提升记忆力与认知表现相当重要。
了解更多「补脑食物」：补脑食物排名10，改善记忆力该吃什么食物？

富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类能帮助提升记忆力。

为什么记忆力会变差？

一、焦虑 / 抑郁

焦虑或抑郁时，容易情绪低落、疲倦、睡眠品质下降，甚至影响食欲。
这都会降低我们的专注力与认知功能。
因为心思过度集中在自身情绪或压力，导致难以维持注意力，影响新信息的处理与记忆的建立。
长期处于焦虑或抑郁的状态，会让大脑「过载」。
过度紧张和担忧会让信息无法有效储存，容易忘东忘西。

二、睡眠不足

睡觉时，大脑会将白天接收到的信息进行筛选、分类，并将重要的内容存入长期记忆中。
如果睡眠时间不足，这些记忆整合的过程会受到干扰。
导致新的信息容易被遗忘，或记忆变得零散、不清晰。

睡眠是大脑整理与强化记忆的关键时刻。
睡眠不仅能让身体休息，也是大脑整理与强化记忆的关鍵时刻。
长期睡眠不足，记忆力会受到影向，出现健忘、专注力下降、思緒混亂等問題。
了解更多「睡眠不足」：晚上睡不飽？計算睡眠週期、睡眠時間表教你遠離白天想睡覺！

三、缺乏维他命B12

维他命B12是维持大脑健康的重要营养素。
当体内B12不足时，大脑的携氧量会减少，影响神经系统运作，
产生健忘、注意力不集中、记忆力下降、思考推理困难，甚至提高失智症的风险。

四、门口效应（Doorway Effect）

你是否有过刚准备好要拿东西，跨过门檻后却突然茫然，完全想不起來自己要做什麼的情況。
這種「瞬間失憶」的現象，常常讓人懷疑自己是不是記憶力變差。
门口效应，是一种大脑的记忆机制。

门口效应是為了让大脑处理更多信息。
当人穿过门，进入新环境时，突然忘记自己刚才要做什麼或为什么进入这个环境。
主要是因为换环境，大脑会将不同环境发生的事切割开，让一个环境与一段记忆搭配，能有效储存记忆。