焦虑症惊恐发作时怎么自救
焦虑症惊恐发作时怎么自救
当焦虑症惊恐发作时，可以尝试多种自救方法，包括深呼吸、肌肉放松、自我暗示、注意力转移等。这些方法可以帮助患者缓解症状，尽快恢复平静。
深呼吸
找一个安静的地方坐下或者躺下，闭上眼睛，用鼻子慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢膨胀，吸气时间持续大约4-5秒。然后用嘴巴缓缓呼气，感觉腹部收缩，呼气时间大约6-8秒。重复这个过程，深呼吸能够调节身体的自主神经系统，使交感神经的兴奋度降低，缓解身体的紧张状态，减轻心慌、呼吸急促等症状。
肌肉放松
可以尝试渐进性肌肉松弛法。先从脚部开始，用力紧绷脚部肌肉5-10秒，然后突然放松，感受肌肉紧张和松弛的差异。接着按照小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部的顺序，依次紧绷和放松各个部位的肌肉。这种方式可以帮助转移注意力，让身体从紧张的状态中解脱出来，同时放松肌肉也有助于缓解焦虑带来的身体不适感。
自我暗示
不断地告诉自己“我很安全”这只是暂时的，会过去的”等积极的话语。焦虑症惊恐发作时，大脑会陷入混乱和恐惧的思维中，通过积极的自我暗示可以调整思维模式，帮助自己从惊恐的情绪中逐渐冷静下来。例如，在心里默念这些句子，并且尽量让自己相信这些话语，改变大脑的思维方向。
注意力转移
把注意力集中在周围的具体事物上，比如观察房间里的某个物品的细节，像一本书的封面颜色、图案，或者窗外的一棵树的形状等。这种注意力转移可以让自己从惊恐发作时的可怕感觉和想法中脱离出来，将思绪聚焦在客观的事物上，从而缓解焦虑情绪。
调整空间
打开窗户或者门，让新鲜空气进入房间，改善空间的通风情况。如果在室外，可以走到相对开阔、安静的地方。舒适的空间环境能够减轻焦虑情绪带来的压迫感，让人感觉更加放松。
此外，还可以尽量减少周围嘈杂的声音，例如关闭电视、音响等。如果周围的环境比较安静，可以播放一些舒缓的音乐，如古典音乐、自然音效（如海浪声、雨声）等，帮助自己平静下来。
焦虑症惊恐发作时的注意事项
- 松开领口、领带、腰带等紧身的衣物，惊恐发作时常伴有呼吸困难、胸闷的感觉，松开这些束缚可以让身体感觉更舒适，有助于呼吸顺畅。比如，解开衬衫最上面的一两颗扣子，让脖子周围的空气流通更好，减轻窒息感。
- 对于一些患者来说，某些特定的场景或事物可能会触发惊恐发作。如果知道自己的惊恐触发源，如封闭空间、高处等，在发作时要尽量避免接触。比如，若患者对电梯有恐惧，在惊恐发作时就不要靠近电梯。
- 在惊恐发作后，尽可能记录下发作的时间、地点、症状、持续时间以及可能的触发因素等信息。这些记录对于医生诊断和调整治疗方案非常有帮助。可以使用手机的备忘录功能或者随身携带一个小本子来记录。