无乳糖、低过敏，植物性蛋白粉全面解析

创作时间:

2025-01-22 06:26:29

作者:

@小白创作中心

在追求健康、重视健身运动的趋势中，高蛋白粉已成为许多人补充营养的选择。植物性蛋白粉作为一种重要的蛋白补充品，具有其独特的优点。本文将带你认识植物性蛋白粉的来源、特性，以及与动物性蛋白粉的差异，并告诉你植物蛋白粉的食用方法和适用人群。

植物性蛋白粉是一种取自植物的蛋白质补充品，通常由大豆、豌豆、大米等原料制成，因为不含乳糖、饱和脂肪，并有丰富膳食纤维、矿物质，可以为素食者或是有乳糖不耐症的人，提供蛋白质补充选择。常见的植物性蛋白粉可分以下两大种类：

大豆蛋白是一种从大豆中提取的植物性蛋白质，蛋白质含量高，且富含人体所需的必需氨基酸，属于完全蛋白质，对于增强体力和肌肉修复非常有帮助。不过，大豆蛋白通常也含有蛋白酶抑制剂，部分人吸收后可能会遇到胀气或肠胃不适的问题。

豌豆蛋白则是由豌豆萃取的植物性蛋白质，富含易消化和吸收的膳食纤维，不仅能够增加饱足感、促进肠胃蠕动，而且其中的精氨酸含量更是乳清蛋白的3倍，有助于提高运动表现，以及修复运动后的肌肉疲劳感。

植物性蛋白粉和动物性蛋白粉最主要的差别在于来源及营养成分差异：

植物性蛋白粉皆来自植物，通常含有丰富的膳食纤维、较低的胆固醇，而且不含乳糖、饱和脂肪，因此较不容易过敏；但大多数植物性蛋白粉都属于不完全蛋白质，也就是不包含人体所需的9种必需氨基酸。
而动物性蛋白粉即是所谓的乳清蛋白，主要是从牛奶中提取制成，通常含有所有必需氨基酸，属于完全蛋白质，而且动物性蛋白具有较快的吸收率，适合在运动后马上补充。但其中含有乳糖、脂肪和胆固醇，因此可能会引起部分人的过敏状况。

根据营养师指出，植物性蛋白粉中的豌豆蛋白，其精氨酸的含量是乳清蛋白的3倍之多，精氨酸对于肌肉生长和修复具有关键作用，有助于提高运动表现、舒缓运动后的肌肉疲劳和疼痛感。

植物性蛋白粉含有不饱和脂肪酸、抗氧化物质、植化素和维生素，这些成分具有良好的抗氧化作用，将能够有效降低身体的发炎反应。

相对动物性蛋白粉来说，由于植物性蛋白粉不含乳糖成分，过敏性较低，较不容易引起体内的过敏反应，适合有乳糖不耐症的族群，或是容易对乳制品过敏的人食用。

植物性蛋白粉除了提供优质蛋白质之外，还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助消化；并含有大量矿物质、维生素等微量营养素，能够维持身体机能健康，整体来说营养价值相当高。

相较于动物性蛋白粉，植物性蛋白粉的脂肪含量少、胆固醇低，热量加总也不高，是一个更适合正在增肌减脂族群的蛋白质摄取来源。

正常来说，只要身体无特殊疾病，基本上不要摄取过量，适量摄取植物性蛋白粉是不会有任何副作用的！不过有一点要特别注意，由于大豆蛋白中通常含有蛋白酶抑制剂，有些人摄取后会比较容易产生胀气、肠胃不适的副作用，因此针对肠胃较敏感的人，推荐可以改选择豌豆蛋白粉，以减少消化不良的状况发生。

三餐之间：正在增肌减脂的人，推荐选在三餐之间摄取植物性蛋白粉，除了可以作为蛋白质补充品之外，也能增加饱足感、降低食欲，替代手摇饮料或零食小点心，控制热量摄取。
运动前后：建议在运动前1～2小时，或是运动后的30～60分钟内摄取植物性蛋白粉，因为在运动前补充可以提供运动时所需的能量，运动后补充则能帮助肌肉恢复，提高人体的吸收速度，对于平日热爱运动的健身族群来说，将能有效补充能量、促进肌肉合成，让运动训练更有效率。
睡前：由于在夜间睡眠期间，身体依然会进行新陈代谢，并裂解肌肉中的蛋白质以供能量需求，因此选在睡前补充植物性蛋白粉，可以在睡眠过程中持续为身体提供营养，有效减缓肌肉蛋白流失。

水温控制：为了确保植物性蛋白粉的品质和营养价值，最佳的冲泡水温应控制在40°C以下，避免使用热水直接冲泡，避免高温破坏蛋白结构，或导致结块，影响口感和营养价值。
先倒水再倒粉：建议在冲泡植物性蛋白粉时先倒一些水，再慢慢将蛋白粉倒入，如此一来可以避免粉末结块在容器底部，也更容易将植物性蛋白粉混合均匀，确保口感滑顺好入口。
使用摇摇杯：使用附有搅拌球设计的摇摇杯，在冲泡过程中可以更快速且均匀地搅散粉末，以免粉末结块或残留于容器底部，提供更加顺滑好喝的口感。