越努力健身，反而越容易「虚」？这是真的，做对一件事就能避免

越努力健身，反而越容易「虚」？这是真的，做对一件事就能避免

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/J0L9QT6I052984KA.html

最近，一位同事又感冒了。这不禁让人思考：为什么有些人开始努力运动后，反而感觉更容易生病了呢？运动真的能提高免疫力吗？让我们一起来探讨这个问题。

运动与免疫力的关系

研究表明，运动量与免疫力之间存在一个"倒J假说"关系：

• 适度运动：适度的运动可以提升免疫力，增强体质。
• 过度运动：但过度或剧烈运动则会抑制免疫力，使人更容易生病。

一项关于2012年伦敦奥运会的研究显示，每1000名运动员中就有约71.7名运动员因运动而生病，其中多数是感染。

免疫系统的"空窗期"

在长时间或剧烈运动后，人体可能会进入一个免疫系统的"空窗期"，这个时期大约持续3-72小时。在此期间，免疫系统会暂时降低防御能力，使细菌和病毒更容易入侵人体。

如何避免"越练越虚"

控制运动量

根据美国卫生及公共服务部的建议，成年人每周应进行150-300分钟的中等强度运动。如果感觉身体不适，可以将运动量减少到平时的50%-75%，或适当休息。

注意营养补充

运动前后应注意营养补充：

• 运动前：适度补充维生素B群、维生素C、E以及谷氨酰胺。
• 运动后：补充快速吸收的碳水化合物和水分。

保证充足睡眠

每晚保持约8小时的高质量睡眠，睡眠优先于训练。

适当减压

压力和焦虑会影响免疫功能，适当的减压活动如散步、冥想等也很重要。

结论

运动后的免疫下降是暂时的，长期规律的适量运动能够提升整体免疫力和健康水平。关键是找到适合自己的运动量，注意休息和营养补充，保持良好的生活习惯。

参考文献：

1. Engebretsen L, Soligard T, Steffen K, et al. Sports injuries and illnesses during the London Summer Olympic Games 2012. Br J Sports Med. 2013 May;47(7):407-14.
2. Nieman DC. (2003). Current Perspective on Exercise Immunology. Current Sports Medicine Reports, 2(5), 239-242.
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. (2020). Can Exercise Affect Immune Function to Increase Susceptibility to Infection? Exercise Immunology Review, 26, 8-22.
4. Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al. (2011). Position Statement. Part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6-63.
5. Nieman DC, Wentz LM. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.
6. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan