5个改善网球肘的运动

5个改善网球肘的运动

受到网球肘困扰吗？试试这些有针对性的练习，减轻疼痛，恢复力量。这5个运动可以帮助你重返赛场。

1. 手腕伸展（强化）

所需装备：手握哑铃（1 磅、2 磅、3 磅）

此练习应分 3 个阶段进行，从无重量再逐漸增加重量。

第一阶段：

• 将手肘弯曲至 90 度，将前臂支撐在桌子上，手腕放在桌子邊緣。
• 用另一隻手幫助將手腕盡量向上推，然後慢慢放下啞鈴，直到手腕再次彎曲。

第二阶段：稍微伸直手肘，继续将手臂支撐在桌子上。

第三阶段：完全伸直手肘，抬起手臂，不再由桌子支撐。

每个阶段：

• 尽量向上弯曲手腕，保持 1 次，然后慢慢放下，重复 3 次。
• 开始时不要加任何重量，重复次数增加到 30 次。
• 当您可以在不增加疼痛的情况下完成 30 次，可以增加 1 磅的重量。
• 逐渐增加至 3 磅的重量，连续 2 天做 30 次而不感到疼痛，每周做 5-7 天。 (不要让哑铃过快拉低你的手）。

2. 手腕关节屈伸

• 伸直手臂，手掌朝下，弯曲手腕，使手指朝下
• 轻轻地将手拉向身体，直到感觉前臂外侧有拉伸感
• 保持 15 秒
• 重复 5 次，然后在另一只手臂上做这个伸展动作 (切记不要锁住手肘)

3. 哑铃旋后

• 坐在椅子上，垂直握住一个 2 磅重的哑铃，手肘放在膝盖上
• 让哑铃的重量帮助手臂向外旋轉，掌心向上 - 将手向另一个方向转回，直到手掌朝下
• 每侧重复 20 次
• 尽量将动作集中在下臂，保持上臂和手肘不动 (对于所有的旋后练习，建议您先进行无负重的旋后练习：在手肘固定的情况下，手掌向上旋轉并保持约 30 秒)

4. 压力球挤压

将压力球放在手掌中并用尽全力挤压它 - 保持3-5秒，然后放鬆。重复10次，休息1分钟，然后换另一隻手重複动作

5. 手指伸肌

用橡皮筋拉伸手指 - 将橡皮筋缠绕在手指顶部，并拢指尖 - 张开手指，让手指之间的距离越远越好。橡皮筋将有助于提供阻力 - 将指尖缓慢地向后靠拢，当橡皮筋仍绷紧时停止 - 重复10次，休息1分钟，然后换另一只手重复动作。

以上信息仅供参考。如果您遇到任何与运动相关的伤害，建议预约就诊，寻求专业物理治疗师或医疗专家的指导和建议，以获得正确的诊断和适当的治疗。