增肌和减脂的饮食有什么区别

增肌和减脂的饮食有什么区别

健身期间的饮食对于锻炼效果至关重要。增肌和减脂虽然目标不同，但都离不开科学的饮食规划。本文将为您详细解析增肌和减脂的饮食原则、营养配比以及食材选择建议。

饮食原则

对需要减脂的人而言，减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重是2kg。而增肌的人，尤其是瘦子们，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡。

科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整） 。

其中，优质蛋白质的来源包括：

• 牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
• 鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
• 去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
• 牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。但也是非常不错的选择
• 金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

优质碳水建议补充：

• 燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

接下来给大家讲讲怎么吃蔬菜，说到蔬菜，除了我们常见到的像菠菜之类的绿叶菜，茄类、胡萝卜、番茄之外，还有一种蔬菜大家不要忘记，就是菌藻类的，像是蘑菇、香菇、木耳等。很多人常常会把他忘记，其实减肥期间也是应该多吃菌藻类的食物的。他们含有非常丰富的矿物质和蛋白质，非常有利于身体健康。

蔬菜有很多种分类，最简单的方法就是按照颜色来分，有一些颜色是白色或者浅色的蔬菜，比如莲藕，黄椒。还有一些深色的蔬菜一般情况下深色的叶类蔬菜他的营养成分更高，不同的蔬菜有着不同的营养价值，一般来说每天要吃的蔬菜水果应该在五种以上。但是也要注意，像有一些蔬菜他的热量也是比较高的，是要少吃一点的，像是南瓜，它的淀粉含量是比较高的不建议多吃。