【实证营养学】Omega-3是什么？最新解析Omega-3食物排行与吃法
【实证营养学】Omega-3是什么？最新解析Omega-3食物排行与吃法
你一定听过油脂可以分为“好的油脂”与“坏的油脂”，而Omega-3正是属于“好的油脂”。想要维持健康，日常饮食中Omega-3的摄取更是不可或缺的一环。但Omega-3该怎么吃？高含量Omega-3食物有哪些？今天就来全面解析Omega-3的正确摄取方式！
Omega-3是什么？一种人人体必需脂肪酸！
Omega-3脂肪酸是多元不饱和脂肪酸的一种，属于人体必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸主要类型包括ALA、EHA及DPA。在人体代谢过程中，ALA可转化为EPA和DHA。然而，这些转化效率较差，分别只有5-10%与2-5%，整体转换率不到5%。
此外，Omega-6与反式脂肪等还会导致ALA转化为EPA和DHA机制被进一步抑制。总而言之，人体无法合成足量的Omega-3，尤其是EPA和DHA，必需从饮食中获取来满足生理需求。
补充Omega-3好处有什么？最新的Omega-3功效剖析
研究发现最具有保健功效的Omega-3可分为EPA与DHA两大面向：
EPA功效
EPA全名为二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid），其主要作用是促进“调整体质”与“代谢流畅”。EPA是一种适合全年龄层补充的营养素，特别是对于作息不规律、经常应酬的族群，以及中老年人群而言，若饮食中摄取不足，建议额外补充以维持健康。
DHA功效
DHA全名为二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid），其主要作用在于促进“灵活精神”与“晶亮健康”。DHA与EPA一样适合全年龄段的族群补充，尤其在成长过程中具有重要影响。因此，特定族群如正在发育的学龄孩童、青少年及孕产妇，更需要特别关注是否摄取足够。
Omega-3怎么吃？高含量的Omega-3食物排行！
如何有效摄取Omega-3 是现代人饮食的关键！其中，EPA与DHA可从鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼与沙丁鱼等深海鱼类中获取，而ALA主要存在于亚麻仁籽、奇亚籽与坚果中。
透过增加Omega-3摄取来源，有助于改善Omega-6与Omega-3脂肪酸摄取比例。临床研究指出，维持Omega-6与Omega-3在2:1至1:1的理想比例，对于维持健康至关重要。让我们一起来看含Omega-3最高的食物排行吧！
高Omega-3食物排行-海产及鱼类
许多国家已将富含Omege-3的鱼类纳入饮食方针，例如：《美国FDA》建议每周至少摄取8盎司(250克)的海产；《英国NHS》则建议每周至少摄取2份(280克)鱼类，其中一份必须是深海鱼。
为了协助大家更高效摄取Omege-3，我们依卫福部食药署食品营养成分资料库，将含高Omega-3 (EPA+DHA)的海产/鱼类排行如下：
食物 | Omega-3(毫克) | EPA(毫克) | DHA(毫克) |
|---|---|---|---|
鯖鱼 | 7354 | 2851 | 4503 |
秋刀鱼 | 3955 | 1407 | 2548 |
大西洋鲑鱼 | 2286 | 975 | 1311 |
柳叶鱼 | 2277 | 1107 | 1170 |
牡蛎 | 2160 | 1493 | 667 |
正鰹 | 1523 | 319 | 1204 |
大比目鱼 | 1428 | 821 | 607 |
大黄鱼 | 1338 | 526 | 812 |
日本银带鯡 | 973 | 367 | 616 |
阿根廷鱿 | 943 | 259 | 684 |
高Omega-3食物排行-素食类
一般来说，不建议荤食者透过增加ALA摄取来满足Omega-3需求。然而，若因为过敏、宗教信仰，还是遵循纯素饮食等原因，没办法透过海产或鱼类补充Omega-3的人，可以选择植物性来源Omega-3食物作为替代。根据美国农业部资料，每100克亚麻籽含有19.4克的ALA，非常适合素食者作为补充来源。
此外，许多人也会选择藻油补充品，除了能弥补日常饮食中的不足，还能解决植物性Omega-3转换率较低的问题。让我们先来看日常中要多吃哪些食物吧！含高Omega-3 (ALA) 的素食排行如下：
食物 | ALA(毫克) |
|---|---|
亚麻仁油 | 53440 |
奇亚子 | 20062 |
油菜籽油 | 10079 |
芥花油 | 7645 |
生核桃 | 7114 |
黄豆 | 1090 |
毛豆仁 | 311 |
每天需要多少Omega-3？ 缺少omega-3会怎样？
Omega-3每日摄取量
经过统整全球专业机构的摄取量建议，让大家对成人每天需要多少Omega-3有一定程度的了解：
机构 | Omega-3(毫克) |
|---|---|
世界卫生组织/欧洲食品安全局 | 250至500 |
全球EPA和DHA组织 | 500(一般) / 1000(加强保养族群) |
美国国家卫生研究院 | 足够摄取量(AI)1600(男性) / 1100(女性) |
英国营养学会 | 450 |
台湾卫生福利部 | <2000 |
综合各方建议可知，每日摄取约250-500毫克的Omega-3即可满足日常保养需求；在特殊生理状况下，可将摄取量增加至1至2克。建议在补充高剂量Omega-3前，先咨询专科医师或营养师，以确保功效与安全性。
Omega-3缺乏症状
当身体长期缺乏Omega-3时，最容易反映在体力、专注力、新陈代谢等方面，容易失去原有的良好状态。
六大Omega-3缺乏族群？补充建议一次看！
为了预防Omega-3缺乏症状产生和应对不同生理状况，以下帮助大家快速了解常见缺乏族群与补充建议：
Omega-3缺乏族群1 - 嬰幼兒與兒童
GOED组织建议婴幼兒每日补充10-12毫克DHA(公斤/体重)；学龄儿童每日200-250EPA+DHA。有助灵光焕发。
Omega-3缺乏族群2 - 孕婦與哺乳期女性
建议每日摄取300毫克EPA+DHA，帮助健康成长发育。
Omega-3缺乏族群3 - 上班族
建议每日摄取250-500毫克EPA+DHA，有助提振精神处理复杂工作。
Omega-3缺乏族群4-高龄长者
建议每日摄取500毫克EPA+DHA，有助维持代谢流畅，增加活力。
Omega-3缺乏族群5-外食与缺乏运动者
适量增加Omega-3脂肪酸摄取以平衡脂肪酸比例，维持生理机能。
Omega-3缺乏族群6-长时使用3C产品者
建议每日摄取500-600毫克EPA+DHA，摄取足量有助维持晶亮健康。
Omega-3保健品怎么吃？ 如何最大化效益？
Omega-3与其他适量脂肪类食物一起摄取时吸收效率更高，因此建议随餐或饭后补充分达到最佳效果。在剂量上，分次补充分适当剂量比单次摄入高剂量更为理想，不仅能提升吸收效率，还能减轻肠胃负担，降低消化不适的风险。此外，若日常有额外补充分高纤维产品或服用药物，建议与Omega-3保健品间隔至少2小时，以避免可能的交互作用影响吸收效果。
现代人的饮食型态改变，导致Omega-3缺乏的情况越来越普遍。不論是透过天然食物还是保健品补充分，都必须了解适合自己的剂量及正确的补充分方式。若日常生活中难以摄取足量的深海鱼，不妨选择天然、纯淨的Omega-3保健品作为额外补充分，确保有效、安心且无负担，才是最重要的！
参考资料
- Volume 17, Number 5, Septembre-Octobre 2010 Dossier : Les complementarites oleagineux/protéagineux (agronomie, nutrition)https://doi.org/10.1051/ocl.2010.0325
- Anderson BM, Ma DW. Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?. Lipids Health Dis. 2009;8:33. Published 2009 Aug 10. doi:10.1186/1476-511X-8-33
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365-379. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022;14(10):e30091. Published 2022 Oct 9. doi:10.7759/cureus.30091