肩痛难忍活动受限，运动医学大咖四招轻松搞定（内附视频 简单易学）

肩痛难忍活动受限，运动医学大咖四招轻松搞定（内附视频 简单易学）

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腾讯

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https://view.inews.qq.com/k/20250216A05ZJ800

肩痛难忍、活动受限，这些症状可能是肩周炎的信号。肩周炎被称为中老年人的“隐形健康杀手”，也可能悄悄盯上长期伏案的年轻人。今天，就让我们一起来了解肩周炎的真相，学习科学的治疗方法。

肩周炎 ≠ 普通肩痛：认清它的真面目

什么是肩周炎？

肩周炎，又称五十肩、漏肩风、冻结肩，是肩关节周围软组织（肌肉、肌腱、滑囊等）发生慢性炎症和粘连的疾病。患者往往因为渐进性疼痛加重，自然而然地限制肩关节活动，久而久之引起肩关节僵硬、活动受限，仿佛被“冻住”。医学上称为“粘连性关节囊炎”。

自测信号：你中招了吗？

• 肩膀疼痛持续超过1个月，夜间痛感加剧
• 抬手、后伸（如系内衣扣）、外旋（如开车门）困难
• 疼痛范围可能蔓延至上臂甚至颈部

注意区分：肩袖损伤、颈椎病也可能引发类似症状，需专业鉴别。

肩周炎的3个阶段：别错过黄金恢复期

冻结期（疼痛期，1-3个月）

• 症状：疼痛剧烈，活动时加重，夜间影响睡眠
• 误区：很多人选择完全静养，反而加速粘连

冻固期（僵硬期，4-12个月）

• 症状：疼痛减轻，但关节活动度明显受限，如无法梳头、摸背
• 关键：此阶段康复训练效果最佳！

解冻期（恢复期，1-3年）

• 症状：活动度逐渐恢复，但可能遗留轻微僵硬

科学应对：别信偏方！分阶段治疗是关键

急性疼痛期：缓解炎症

• 药物：非甾体抗炎药（如布洛芬）短期使用
• 理疗：超声波、短波治疗促进血液循环
• 冷敷：疼痛剧烈时用冰袋敷10-15分钟（非热敷！）

慢性僵硬期：打破粘连

康复训练黄金动作：每日2-3次，每个动作10-15次

• 钟摆运动：弯腰90度，患侧手臂自然下垂画圈
• 爬墙练习：面对墙壁，手指交替向上“行走”
• 毛巾操：双手背后抓毛巾，健侧手缓慢向上拉

也可以通过以下的视频内容来进行锻炼康复，包括四个动作：①拱手结；②浪涛拍岸；③竹升节节；④反掌划船。快来学习这些简单的动作，改善你的肩部健康。

注意：疼痛控制在轻度可忍受范围内，循序渐进！

严重粘连：医疗干预

• 关节腔注射：透明质酸钠或激素（需医生评估）
• 麻醉下手法松解：快速恢复关节活动度
• 关节镜微创手术：松解粘连组织

预防大于治疗：这5类人最需警惕！

1. 50岁左右人群（女性发病率高于男性）
2. 糖尿病、甲亢患者（患病风险增加3-5倍！）
3. 长期保持不良姿势的办公族（如鼠标手、低头族）
4. 肩部外伤后制动过久者
5. 缺乏运动的久坐人群

辟谣专区：这些误区害人不浅！

• 误区1：贴膏药就能根治 → 只能暂时缓解，过度使用可能灼伤皮肤
• 误区2：强行拉拽“开肩” → 可能造成二次损伤
• 误区3：热敷越烫越好 → 急性期热敷会加重炎症
• 误区4：完全不动养肩膀 → 会导致肌肉萎缩，加重粘连

专家最后指出：肩周炎虽然可能自愈，但未经科学干预的患者中，约15%会遗留永久性功能障碍。如果你的肩痛持续超过2周，请立即就医！

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