健康科学好睡眠 常见睡眠问题及解决方法

健康科学好睡眠 常见睡眠问题及解决方法

人一生有三分之一的时间都在睡眠之中，而且随着当代社会节奏的快速转变，科学合理的作息时间是保障我们健康状态的不二筹码，也是提高我们工作、学习、生活效率的基本要求。虽然每天都在睡觉，但是熬夜、晚睡、失眠、作息紊乱等问题围绕在我们身边，看似不重要，但是有可能会毁了我们的生命，所以一份健康作息时间表是必须要掌握的，而且还有很多有着睡眠障碍的人困扰着他们的生活，睡觉的坏习惯也需要改变治疗，好的睡姿有助于增进我们的睡眠质量，所以一起来看看常见睡眠问题及解决办法吧。

健康睡眠时间表

睡姿比拼

健康睡姿

• 胎儿式：像胎儿在母体中那样蜷缩着，由于在这种姿势时，不仅所有的肌肉都处于放松，而不是紧绷状态，而且大脑也是充沛放松的。
• 士兵式：仰卧而睡，四肢伸直。它能使血液循环不受任何干扰，面部肌肉处于最佳松弛状态。不压迫身体脏腑器官，适宜脑动脉硬化的病人、高血压病人。
• 自由落体：俯卧睡姿，双手伸到肩上。采用这种睡姿，有益于消化，适合胃肠不好的人，腰椎病患者最好也采取这种睡姿。

不良睡姿

• 趴着睡：趴着睡最大的弊端是对心脏构成压迫。时间过长，有可能由于肥胖等原因，胸部压迫过重，就有可能对周身气血的运行造成影响。
• 蜷着睡：有调查显示每5人当中，就有一个人患有背痛及颈痛，导致背痛或颈痛的主要原因就是睡姿不良，人的背部感觉最舒服的时候是在伸直时。
• 枕臂睡：睡眠中，我们的气血与呼吸会进入一个平稳和规律的状态，在沉睡中，如果枕着手臂睡觉，肢体因为气血阻滞，而无法调节，便很快进入了麻痹期。

不同人群健康睡姿

• 常人：右侧卧是睡觉的最佳姿势，是因为我们的心脏在胸腔的右侧，这样可以降低心脏在胸腔中受到的压迫，减轻心脏的负荷，使心输出量增多。
• 孕妇：适宜左侧卧睡，因为右侧卧会压迫腹部的经脉，影响血液的循环，不利于胎儿的发育和分娩；仰卧会增大子宫，直接压迫血脉，影响胎儿的脑功能发育。
• 婴幼儿：婴幼儿长时间保持同一的睡觉姿势，会导致头颅发育不对称，所以，婴幼儿在睡觉时，需要大人经常性的变换体位。
• 老年人：一些老年人而言，最好是右侧卧。因为老年人体内的脏腑功能逐渐减退，尤其是心脏的功能会减弱，避免对心脏的压迫。

不同疾病睡姿

• 肺气肿：患有这种病的人，宜仰卧并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸通畅。
• 胃病：右侧卧能避免压迫心脏，保证心脏向肠胃供给充足的血液，保证肠胃的正常功能。
• 心脏病：心脏病患者和怀孕晚期的人群，需要睡姿来降低血压，适当降低心跳频率，可以采用右侧卧睡姿。
• 高血压：应平卧或侧卧，同时要选择一个合适高度的长方形宽大枕头，使头和肩部都枕上，枕高一般15厘米左右。
• 颈椎病：最好睡硬床，保持平躺的姿势，枕头不宜过高或过低，并要经常调整，寻求最合适、最舒适的枕头高度和位置。
• 肥胖：侧睡可以防止咽部软组织和舌体后坠而阻塞气道，减轻颈部脂肪和胸部脂肪组织对上气道造成的压力，从而减轻打呼噜。
• 关节炎：仰卧对关节炎、关节疼痛有缓解作用，对男性生殖系统健康也有促进作用。但不适合肥胖人群、心肺疾病患者、醉酒人群。
• 中风：不宜总是平躺着，这样容易在背部及臀部等部位长出褥疮。一般来说，病人最好每2小时翻一次身，由平躺改为侧睡或者俯睡。
• 胆结石：以平卧或右侧卧位为佳，因为胆囊“瓶口”朝下方，在重力作用下易使胆囊内结石落入“瓶颈部”而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。
• 脑血栓：仰卧会加重了血液障碍，尤其是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐形成血栓。为消除这一隐患，仰卧睡眠较为妥当。

睡眠坏习惯

• 睡前生气：会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。
• 睡前饱餐：睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。
• 枕头过高或过低：太低会造成落枕，太高影响呼吸道畅通，易打呼噜。
• 带妆睡觉：化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，损伤皮肤，加快衰老。
• 其他：带饰物睡觉、带胸罩入睡、睡前饮茶、睡前剧烈运动、蒙头睡觉、张口呼吸、对着风睡、坐着睡、透支睡眠等。

睡眠障碍

失眠

• 症状：入睡困难、不能熟睡、早醒、噩梦惊醒、容易被惊醒、睡过之后精力没有恢复。
• 原因：体质因素、精神心理因素、疾病因素、环境因素、药物因素。
• 治疗：足部保暖、不开窗、提高床舒适度、定期运动、改善睡眠环境、保证睡眠时间。

嗜睡

• 症状：白天睡意过多、猝倒。
• 原因：夜间睡眠差、营养不足、青少年或中青年肥胖、体重超重、抑郁症、糖尿病。
• 治疗：触觉刺激、视觉刺激、味觉刺激、嗅觉刺激、听觉刺激、手部按摩。

梦游症

• 症状：睡眠中自行下床行动，而后再回床继续睡眠的怪异现象。
• 原因：心理社会因素、睡眠过深、遗传因素、发育因素。
• 治疗：厌恶疗法、精神宣泄法、安定类药物。

说梦话

• 原因：压力过大、精神紧张诱发。
• 食疗：牛奶、小米、核桃、葵花籽、蜂蜜、大枣。
• 预防：保持房间黑暗、保证舒适睡眠、减少咖啡饮用量、有规律运动、留些时间放松。

夜惊症

• 症状：突然坐起，尖叫、呼喊或哭闹，可有心动过速、呼吸急促、出汗。
• 原因：遗传、发育、器质性、心理以及内分泌因素、被褥过重、胸部受压。
• 治疗：药物治疗、心理治疗、中医药治疗。

睡觉多梦

• 症状：精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷。
• 原因：植物神经功能紊乱、抑郁症、焦虑症。
• 治疗：归脾汤加减、清心涤痰汤、酸枣仁汤、琥珀养心丹等。

噩梦

• 症状：民俗因素、心理因素、身体因素、辛辣食物、食物的脂肪含量、酒精、疾病。
• 原因：引发消化系统疾病、引发生理疾病、导致植物神经功能紊乱、诱发神经疾病。
• 治疗：减少不良刺激、注意睡眠身体姿势、预防生理疾病、养成良好睡眠习惯。

磨牙

• 症状：心理因素、胃肠道疾病、过度疲劳、缺乏微量元素、长期磨牙、蛔虫病感染者。
• 原因：心理治疗、减轻大脑兴奋、肌肉松弛疗法、唤醒刺激治疗、调整牙合治疗。
• 治疗：注意使其精神放松、调节好饮食、有肠道寄生虫、有牙齿排列不齐、磨牙矫治器。

有助睡眠的卧室设计

• 颜色：适宜浅色调的简约颜色，因为色调的简约有让人心态平静、舒适，更适合睡眠的状态。
• 家具摆放：卧室家具的摆放同样有讲究，除了保持整齐之外，制造一种和谐更有利于睡眠。
• 窗帘：双层窗帘的隔音和防光效果更强，能营造一个安静、黑暗的适合睡眠的环境。
• 灯光：卧室是休息的私密场所，光线设计要以柔和为主，如果过于明亮会影响睡眠质量。
• 电器：要确保卧室的安静和磁场的平和，大功率电器会释放电磁波让大脑亢奋，影响睡眠。
• 床品：被套和床单则可以按照个人对材质的喜好来选择，一般来说，以棉制品为好。
• 温度：卧室最佳睡眠温度在25到29度左右，春季和秋季的基本室温都处于这个温度。
• 植物：
• 常春藤：常春藤能够吸附空气中的微尘，还有利于缓解视觉和精神疲劳，消解紧张的感觉。
• 虎皮兰：有着很好的吸收效果，可吸收接近80%的有毒气体，还能在夜间吸收二氧化碳。
• 长寿花：其宽大的叶片，能够在夜间吸收二氧化碳，并释放出氧气，以促进睡眠。

有助睡眠的食物

• 杏仁：杏仁含有褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁，这两种物质使它成为助眠食物之一。
• 猕猴桃：猕猴桃中的抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，也是促进睡眠的一部分原因。
• 全麦面包：全麦面包中含有丰富的维生素B，维生素B可以增强神经系统，调节新陈代谢，促进睡眠。
• 牛奶：牛奶含有色氨酸，可以促进睡眠，同时牛奶里的钙也可以使人放松下来。
• 蜂蜜：有补中益气、安五脏、合百药的功效，若想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到助眠作用。
• 更多：莲子、小米、亚麻籽、葡萄、开心果、樱桃等。

有助睡眠的音乐

• 轻音乐：轻音乐让人放松，是很多人推荐的助眠音乐。比如班得瑞、保罗·莫里哀、曼托瓦尼等的轻音乐。
• 钢琴曲：理查德·克莱德曼的钢琴曲让人沉醉、忘记烦恼，催人入眠。比如他的《秋日私语》、《梦的婚礼》、《星空》、《爱的纪念》等。
• 小夜曲：小夜曲缠绵悱恻，让人心醉，也有助眠效果。比如舒伯特、海顿、莫扎特、肖邦等音乐家的小夜曲。

有助睡眠的穴位

涌泉穴

• 位置：这个穴位于人体足底，前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处。
• 方法：双脚自然向上分开，或取盘腿坐位，然后用双拇指从足跟向足尖方向涌泉穴处，做前后反复的推搓；或用双手掌自然轻缓地拍打涌泉穴。
• 作用：按摩此穴位可补肾安神、固本培元、延年益寿的功效。

神门穴

• 位置：此穴位于手腕部位，手腕关节之掌侧，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。
• 方法：按摩神门穴可掐、揉、刺激，以有轻微酸胀感为宜。
• 作用：可补益心气，安定心神，有安神助眠之效。

印堂穴

• 位置：此穴位于人体的面部，两眉头连线中点即是，为经外奇穴。
• 方法：用拇指和食指轻轻地压印堂穴，并作轻柔和缓的揉动，以局部感觉发麻、发胀为宜。
• 作用：有安神定志之功。

百会穴

• 位置：百会穴位于人体的头部，头顶正中心。
• 方法：用右空心掌轻轻叩击百会穴，每次10下。
• 作用：可安神定志，缓解由失眠引起之头痛。

安眠穴

• 位置：此穴位于翳风穴与风池穴连线的中点，为经外奇穴。
• 方法：用双手拇指指面按揉安眠穴，其余四指轻扶头部作支撑，力度轻柔适中。
• 作用：按揉安眠穴有良好的安眠作用，无论分型，均有奇效。

有助睡眠的健身操

• 第一式：翻掌朝天：站立，双脚与肩同宽，双膝微屈，上身挺直，两手于小腹前环抱，交叉后向上提起并自然翻掌，向头部斜上方伸展，同时，下颌微抬，目视手背，保持5秒钟左右。
• 第二式：摇腿踢臀：站立，双脚与肩同宽，双手自然置于腰间，一侧腿向后抬起，踢向反向臀部，如左腿踢右侧臀部，落下后换另一侧腿，每侧各4次。
• 第三式：双肩绕环：站立，双脚与肩同宽，身体直立，肘关节微微内扣，以肩关节为轴心，呈环形前后交替绕圈，前后各4次。
• 第四式：扶墙下压：站立，双脚与肩同宽，手臂伸直距墙面一拳站立，手臂伸直与面部同高，扶墙下压，可明显感觉到腋窝下、腰部、腿部肌肉拉伸，缓解肌肉僵硬的情况，下压时吸气，起身时呼气，连续做4至6次即可。

助眠产品

• 睡眠仪：对于失眠的治疗效果还是比较良好的。但是睡眠仪只是可以作为理疗、辅助治疗。
• 睡眠眼罩：可以遮挡光线、排除干扰，营造一个适合睡眠的环境，有助于休息。
• 隔音耳塞：由硅胶或者是高弹性聚脂材料制成，插入耳道后与外耳道紧密接触，以此来达到隔音的目的。
• 助眠香薰：有些香味一闻就能使你感到舒心、惬意，在这些香味环境下你会更容易进入梦乡。