健康油的尽头是自炼猪油？

健康油的尽头是自炼猪油？

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澎湃

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猪油，这种曾经家家户户都离不开的食用油，近年来却因为其高饱和脂肪酸含量而备受争议。那么，猪油真的不能作为日常用油吗？让我们从脂肪酸的角度来一探究竟。

油脂的本质：脂肪酸的差异

所有食用油，无论是猪油、菜籽油、橄榄油，还是其他种类，其主要成分都是脂肪，占比高达99%以上。然而，不同油脂之间的差异主要体现在脂肪酸的种类和比例上。

脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。一般认为，含有更多不饱和脂肪酸的油相对更健康。常见的植物油如菜籽油、橄榄油、大豆油等，都富含不饱和脂肪酸，因此在过去被广泛推荐为健康用油。而猪油则以饱和脂肪酸含量较高为特点，同时含有微量的特殊蛋白质和甘油酯分解产物。这些成分使得猪油在烹饪时能与淀粉及膳食纤维充分融合，使菜肴酥、脆、润、滑，香气四溢。因此，与植物油相比，猪油更适合用于面点加工和煎炸食物。

猪油与心脏健康

猪油的高饱和脂肪酸含量也带来了健康隐患。研究表明，过多摄入饱和脂肪酸会增加心血管疾病的发生与死亡风险。因此，对于普通人群来说，适量食用猪油是可以的，但需要严格控制用量。而对于已经患有肥胖、高脂血症、冠心病等基础疾病的人群，则需要更加严格地控制油脂摄入量。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，饱和脂肪酸的摄入量不应超过每日总热量的10%，每人每天的油脂摄入量应在25-30克之间，超重或肥胖者则需要更少。如果能做到严格控制饮食中的油脂摄入量，少量使用猪油也未尝不可，但需要更加严格地控制用油量。更为理想的做法是将猪油这类动物油脂与其他种类的食用油混合、交替使用，以确保摄入不同种类的脂肪酸，这对健康更有益。

各类食用油的特点与建议

• 菜籽油：饱和脂肪酸含量最低的食用植物油，富含维生素E、胡萝卜素、卵磷脂等营养素。建议搭配玉米油、花生油或调和油使用，以平衡各种油脂的摄入。

• 橄榄油：富含亚油酸、维生素E和多酚类化合物，具有抗氧化作用。但橄榄油不耐高温，建议用于凉拌、蒸、煮等低温烹饪方式，避免用于煎、炸等高温烹饪。

• 花生油：饱和脂肪酸含量约占19%，抗氧化稳定性较高，富含多种脂肪酸、维生素E及锌等多种营养素，适合高温烹饪。

• 大豆油：脂肪酸构成较好，富含亚油酸，以及丰富的维生素E、维生素D及卵磷脂。建议与其他食用油混合或交替食用。

• 调和油：由两种或两种以上的精炼油脂按一定比例调配而成。中国营养学会建议，食用调和油中三种脂肪酸（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）的比例以1∶1∶1为宜。

科学炼制猪油的方法

1. 在合格的肉铺购买整块猪板油，洗净切块，可先速冻3小时再使用。
2. 锅中倒入一碗清水，加入少许生姜和料酒，放入切好的冷冻猪板油。
3. 中火煮出油后改小火，不停翻炒，火越小熬出来的猪油越白。
4. 用细丝网过滤油脂，然后倒入干净、干燥的玻璃或陶瓷容器中储存。
5. 待猪油完全冷却凝固后，放入冰箱保存。
6. 注意猪油不能反复煎炸，否则易产生致癌物质。