什么是蛋白质以及它们为什么重要？

什么是蛋白质以及它们为什么重要？

蛋白质由许多称为氨基酸的结构单元组成。为了促进细胞和组织的生长和维持，我们的身体需要提供这些必需氨基酸的膳食蛋白质。人一生中对膳食蛋白质的需求各不相同。许多人不知道蛋白质是什么或为什么它们如此重要。因此，我们将专门撰写这篇文章来告诉您有关蛋白质、其组成和重要性。

蛋白质需求

根据欧洲食品安全局（EFSA）的建议，成年人每天每公斤体重至少摄入0.83克蛋白质（例如，体重58公斤的成年人每天70克）。虽然植物和动物来源的蛋白质质量和消化率有所不同，但这对大多数人来说通常不是问题，只要他们的总蛋白质摄入量满足他们的需求即可。建议食用多种来源的蛋白质，以促进个人健康和地球福祉。

蛋白质是由什么组成的？

蛋白质由多种相互连接的氨基酸组成。在植物和动物中，通常存在二十种不同的氨基酸结构单元。典型的蛋白质由 300 个或更多氨基酸组成，这些氨基酸的特定序列和数量对于每种蛋白质来说都是独特的。

与字母表类似，氨基酸的“字母”可以排列成无数的组合，形成“单词”和完整的蛋白质“语言”。蛋白质折叠的具体方式由其氨基酸的数量和序列决定，这种构象至关重要，因为它决定了蛋白质的功能（例如，作为肌肉或酶）。每个物种，包括人类，都有自己独特的一组蛋白质。

氨基酸分为两类：必要和非必要。必需氨基酸，顾名思义，不能由人体合成，因此必须通过饮食来源获得。相比之下，非必需氨基酸可以由人体产生，因此不需要通过饮食摄入来获取。

蛋白质在我们体内的功能

我们的身体由数千种不同的蛋白质组成，每种蛋白质都具有特定的功能。这些蛋白质构成了我们细胞和组织的结构元素，此外还充当免疫细胞释放的众多酶、激素和活性蛋白质。

在我们的一生中，我们身体的蛋白质不断修复和更换。这个连续的过程被称为“蛋白质合成”，需要持续供应氨基酸。虽然一些氨基酸可以从体内现有蛋白质的降解中回收，但这种回收机制并不完全有效。因此，我们必须在饮食中摄入蛋白质以满足身体对氨基酸的需求。

由于蛋白质对于细胞和组织的生长至关重要，在快速生长或需求增加期间有必要保证足够的蛋白质消耗，包括童年、青春期、怀孕和哺乳期。

哪些食物含有高蛋白质？

蛋白质存在于多种植物和动物来源的食物中。动物和植物食物都是丰富的蛋白质来源。然而，它们的质量并不相同。

蛋白质质量可以通过多种方式表征；然而，所有特征均指存在的必需氨基酸和非必需氨基酸的分布和比例。笼统，与植物来源的蛋白质相比，动物来源的蛋白质被认为质量更高，因为其必需氨基酸的比例更高。

人们对植物蛋白存在广泛的误解，认为它们完全缺乏某些必需氨基酸。实际上，大多数植物蛋白含有全部 20 种氨基酸。然而，它们通常含有有限数量的特定必需氨基酸，称为限制氨基酸。因此，当最少量的植物性食物作为蛋白质的唯一来源时，它们不太可能提供足够的必需氨基酸来满足我们的需求。

对于很少或不食用动物产品的人（例如素食者或严格素食者）来说，从提供补充限制氨基酸的来源获取蛋白质至关重要。例如，将大米（赖氨酸和硫胺素含量有限，但蛋氨酸含量丰富）与豆类（蛋氨酸含量有限，但赖氨酸和硫胺素含量丰富）结合可以产生补充氨基酸，有助于满足必需氨基酸的需求。

动物和植物来源的蛋白质的生物利用度和消化率存在显着差异。评估膳食蛋白质消化率的推荐方法是可消化必需氨基酸指数（DIAAS），该指数由可以低于或高于100的值表示。DIAAS 大于 100 意味着蛋白质具有卓越的品质和消化率，使其成为蛋白质质量需求较低的人的绝佳补充品。

在一般情况下，与植物蛋白相比，动物蛋白获得更高的 DIAAS 分数。然而，由于大多数人从多种来源获取蛋白质，因此对蛋白质质量和消化率的担忧通常很少。

建议每日蛋白质摄入量是多少？

欧洲食品安全局（EFSA）制定了蛋白质膳食参考值（DRV）。对于一般成年人来说，建议每天每公斤体重摄入不少于0.83克蛋白质。因此，一个体重70公斤的成年人每天应尽量摄入至少58克蛋白质。这个量大约相当于200克鸡胸肉或240克坚果所含的蛋白质。