每天多睡 1 小时，等于少吃 3 碗饭？！“躺瘦”的秘诀在这里→
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想要减肥却总是找不到合适的方法？或许，你只需要多睡一会儿。一项研究发现，通过延长睡眠时间，超重人群每天可以减少约270千卡的热量摄入，相当于少吃了一个鸡肉汉堡或3小碗米饭。
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研究发现：睡眠时间与热量摄入的关系
研究招募了80名超重志愿者进行睡眠改善测试，在没有任何饮食或运动指导的干预下，发现这些习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群，把睡眠时间增加1.2小时后，每天的总热量摄入减少了270千卡。如果用运动量对比的话，女性需要蛙游30分钟或慢跑40分钟亦或者慢速跳绳36分钟才能消耗掉。4周之后，睡眠延长组体重减轻了0.48公斤。
这项研究无疑给科研人员探索睡眠与减肥之间的关系提供了新思路，也给不少想减肥的“懒人”带来了新希望。虽然这个研究的样本数据较少，并且试验时间也不长，研究结论的精准性还有待进一步验证，但睡好觉对人体健康的确很重要。
如何通过睡眠来辅助减肥？
1. 睡眠时长要充足
成年人每天应该睡够7~9小时。具体到每个人因人而异，只要第二天醒来，感觉大多数时间都能保持足够清醒，也能保持足够好的注意力，不影响当下工作和生活，说明睡得还可以。
2. 要有深度睡眠
深睡眠在整个睡眠周期中通常占到13%~23%的比例。当我们进入深度睡眠阶段时，体内瘦素分泌就会相应增加。这种激素对于燃烧脂肪、促进减肥具有显著效果。此外，饥饿激素分泌也会减少，自然使得我们减少食量。相反，若睡眠不足或睡眠质量下降，会导致交感神经过度活跃，进而引发饥饿激素分泌增加，进而使食欲大增，增幅可高达45%。
日常可以用运动手环或智能手表辅助检测自己深睡眠状态，此外，更简单的判断方式是，当你醒来时感觉整个人神清气爽、无困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。
3. 睡眠要规律
保持相对固定的睡眠时间至关重要。不应当出现今晚10点入睡，明天却拖到凌晨一两点，甚至后天通宵达旦、白天才补觉的情况。若能效仿古人“日出而作、日落而息”的生活节奏，无疑对提升睡眠质量大有帮助。
然而，根据《中国居民睡眠健康白皮书（2024）》的数据，当前居民的普遍入睡时间已推迟至零点之后，夜间睡眠时间普遍不足，且熬夜现象普遍。要知道，睡眠不足还会变丑变笨，因此，建议大家还是努力培养一个规律的睡眠模式，以维护健康的睡眠状态。
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除了睡个好觉，减肥还需要注意这些
的确，要想瘦，躺睡是个好方式呢。不过，要真想瘦得更好，那还得多管齐下。
减肥的底层逻辑是拉高能量差，翻译成大白话，你摄入的比你消耗得少，你就瘦了。常规的两大途径：少吃，减少摄入；多动，拉大消耗。而在少吃、多动之前，还需要解决一个基础问题，就是处理好你的情绪，要“减心”。
1. “减心”如何做？
当面临巨大压力、情绪低落、自我贬低、自暴自弃时，我们往往渴望通过食物来安慰自己，进而导致过度进食，引发超重肥胖问题。压力大时，体内皮质醇含量会上升，不仅干扰人体对脂肪的分解，更会阻碍好朋友“瘦素”向大脑释放信号，也影响减肥效果。因此，有效减肥首先要处理好情绪，才能为减肥之路扫清障碍。
- 接纳自己，取悦自己，与自己和解
- 定短期减肥目标，同一时间只做一件事
- 主动舒缓宣泄情绪
2. 少吃如何做？
- 减慢进餐速度，吃七八分饱
- 合理进餐顺序
- 增加富含膳食纤维食物摄入
- 适当增加蛋白质摄入
3. 多动如何做？
- 把家务当成锻炼项目
- 日常上下班，慢走改为快走
- 乘坐扶梯，改为走楼梯等
总之，睡好觉“躺瘦”，真的是懒人福音啊。不过，减肥并不是一劳永逸的事情，而是一种基于日常的生活状态，最终养成一个良好的健康的生活方式。
减肥的核心是为了更加健康、更加自信、更加有幸福感，而不是增加烦恼。与自己和解，不管是从饮食、运动、睡眠、心态着手，都是为了提升健康指数。
本文原文来自科普中国