健康视力“吃”出来！护眼七大营养素，你吃对了吗？
健康视力“吃”出来！护眼七大营养素，你吃对了吗？
眼睛是人体最受累的器官之一，它的体积虽然不大，但其精密性和对营养物质、氧气、血液的需求不比任何器官逊色。因此，想保护好眼睛，还要讲求科学饮食。那么，眼睛究竟喜欢哪些营养素呢？
今天为您介绍眼睛所特别需要的七大营养素：花青素、叶黄素及玉米黄素、β-胡萝卜素、DHA、锌、维生素E和维生素C。
1、预防白内障：花青素
花青素可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。此外，花青素还是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有助于预防白内障。富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、樱桃、茄子、红石榴、紫米等。
2、阻挡有害光：叶黄素及玉米黄素
在类胡萝卜素家族里，只有叶黄素和玉米黄素存在于眼睛的视网膜中，且两者存在的量相当，它们能帮助挡掉伤害眼睛的蓝光，使视网膜黄斑部免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰。
此外，也有研究发现，若增加叶黄素与玉米黄素的摄取，能减少白内障的发生。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等。
3、预防夜盲症：β胡萝卜素
β胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。因此，含β胡萝卜素的果蔬是维生素A的良好来源。维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。
反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。富含β胡萝卜素的食物有胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、花椰菜、芒果等。
4、让视力更清晰：DHA
眼球中的视网膜和视神经含有丰富的DHA，然而，我们人体无法自行合成这种脂肪酸。DHA被称为“脑黄金”，在视觉神经发育和维持视网膜细胞的流动性等方面也有着极为重要的作用。
DHA可增加视杆细胞膜盘的可塑性，易化胞膜弯曲性，以更好适应视紫质构象的改变[1]。适当补充DHA会让视觉更敏锐，让视力更清晰。DHA也是脑部神经元的重要组成成分。富含DHA的食物有深海鱼，如鲑鱼、三文鱼等。素食者可吃亚麻籽、紫苏籽或藻类。
5、预防黄斑病变：锌
锌在视神经正常轴浆运输中也具有重要作用，对维持视神经功能不可或缺，缺锌时轴突功能降低，引起视神经疾病。 锌在人眼晶状体内还能抑制脂质过氧化反应，增强细胞膜和溶酶体膜的稳定性，稳定细胞膜的结构和功能，清除有毒的自由基。锌可以与体内硫元素形成稳定的硫醇盐，防止被氧化，从而保护视网膜的完整性[2]。
有研究发现，锌的缺乏与黄斑部病变有密切的关系。如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。含锌丰富的食物有贝类和软体类海鲜、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。
6、延缓眼睛衰老：维生素E
维生素E具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，延缓眼睛老化。富含维生素E的食物有杏仁、葵花籽等。
7、增进眼球健康：维生素C
根据中国居民膳食指南，维生素C是人体需求最大维生素之一。维生素C对于视网膜细胞的保护有着重要的作用。维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化、增加眼睛里细小血管的韧性、修护细胞，帮助增进眼球健康。富含维生素C的食物有猕猴桃、鲜枣、葡萄柚、青椒、草莓等。
[1] Lanuritzen L，Hansen HS，Jorgensen MH，et al. The essentiality of long chain n-3 fatty acids in relation to development and function of the brain and retina. Progress in Lipid Research, 2001, 40:1-94。
[2] 赵长影，于伟涛. 微量元素与眼病[J]. 中国地方病防治杂志. 2014, 29(6)。