孕产妇补充鱼油的六大好处及选购要点

孕产妇补充鱼油的六大好处及选购要点

鱼油是从鱼类身上提取的油脂，富含对人身体有益的Omega-3脂肪酸，特别是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。对于孕妇来说，补充鱼油不仅对宝宝的健康发育至关重要，对妈妈本身也有很多好处。本文将详细介绍孕妇补充鱼油的相关知识，包括好处、注意事项以及如何选择合适的鱼油产品。

一、鱼油是什么？

鱼油是从鱼类身上提取的油脂，通常富含对人身体有益的Omega-3脂肪酸，以EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）最为人所知。此外，还有一种在饮食中常见的Omega-3脂肪酸，称为α-亚麻酸（ALA），常见于亚麻籽、坚果、奇亚籽和某些种类的植物油中。虽然ALA是EPA和DHA的前体，但其转换率并不高，ALA转换成EPA的比率约为820%，由ALA转换成DHA更低，约0.59%。因此，在很多健康饮食建议（如地中海饮食、北欧饮食）中，都非常强调富含鱼油的鱼类摄取，如三文鱼、沙丁鱼等低重金属污染的鱼类，以促进健康。

二、孕妇是否需要补充鱼油？

孕妇是否需要补充鱼油，根据美国俄勒冈健康与科学大学建议的“我的怀孕餐盘My Pregnancy Plate”，其中就有特别建议注意DHA的摄取，DHA对宝宝的身体发育非常重要，尤其是在怀孕20周后。

三、孕妇补充鱼油的建议摄取量

怀孕或哺乳期间尝试每天摄取300毫克DHA。比如吃长鳍金枪鱼和三文鱼。如果饮食中无法充分摄取，也可以从鱼油胶囊或藻类制成的胶囊中取得DHA。

以我自身为例，我自己在怀孕前也很重视鱼油的摄取，除了有服用鱼油补充品外，也很注重饮食中是否有吃到鱼类。因为我知道孕产妇补充鱼油有诸多好处，不只是对宝宝健康，对于妈妈本身也颇多助益。以下是这些好处的详细说明。

四、孕妇补充鱼油的好处

好处一：维持宝宝发育

DHA（二十二碳六烯酸）是宝宝多处发育所必需的重要成分之一。孕产妇补充鱼油可提供足够的DHA，有助于促进胎儿发育，从而有助于孩子未来学习力与保护灵魂之窗。

好处二：有助足月生产

一些研究表明，孕产妇补充鱼油可能有助于宝宝足月生产。未足月生产可能对胎儿健康产生负面影响，补充鱼油可能有助于保护胎儿的健康。

好处三：稳定孕期情绪

一些研究显示，适量补充鱼油可以帮助稳定孕期情绪。孕产妇在怀孕期间可能会面临情绪波动和压力，补充鱼油可能有助于保持好心情。

好处四：维持孕期循环健康

Omega-3脂肪酸在循环健康方面起着重要作用。补充鱼油可能有助于支持孕产妇的健康循环，并搭配生活调整，从而减少患有孕期循环方面的问题。

好处五：舒缓孕期不适

一些研究显示，补充鱼油可以帮助舒缓孕期导致的不适等问题。这对于孕产妇来说尤其重要，因为孕期不适可能会严重影响到日常活动和生活品质。

好处六：维持孕期皮肤健康

DHA是皮肤的重要组成部分之一，补充鱼油可以帮助维持孕产妇的皮肤健康，如干燥及其引起的其他问题，不仅对妈妈有利，还可以延续保护力到宝宝身上。

五、孕妇补充鱼油的疑虑与应对建议

虽然孕产妇补充鱼油对妈妈本身及对宝宝有诸多好处，但不代表有吃鱼油就万无一失。

疑虑一：重金属污染

像是一些鱼油补充剂可能含有汞、重金属或其他污染物。如果是在胎儿生长的关键阶段，没有避开这些污染物，可能对胎儿和孕产妇的健康造成负面影响。因此，想要购买鱼油，不是有买有吃就好，务必选择高品质、检验合格的鱼油补充剂才是上上之策。

疑虑二：生产风险

除此之外，很多孕产妇会担心服用鱼油是否会影响生产。根据研究指出，只要每日鱼油摄取量低于3克（3000毫克）以内，鱼油不太会影响生产，而国际脂肪酸和脂质研究学会（ISSFAL）建议孕产妇每日300毫克就可以。所以，孕产妇补充鱼油只要在安全剂量内，怀孕后期并不需停用，安全剂量内并不会造成风险。

疑虑三：消化道不适

许多孕产妇因为工作繁忙，在空腹时服用鱼油补充剂，消化道敏感者容易会觉得不适，所以会建议随餐或是饭后食用，尤其可以选择在一天之中吃得最丰盛的一餐的时候来补充，可以减少空腹吃鱼油不舒服的状况发生，且食物中的油脂可以帮助Omega-3更好吸收。

疑虑四：过敏反应

因为是鱼类来源，如果本身对于海鲜或鱼类过敏的人，最好先少量食用，并与医疗专业人员咨询后再服用为佳。

六、孕产妇挑选鱼油的建议事项

建议一：质量和纯度

选择高品质、经过检验的鱼油补充剂，确保其纯度和品质。最好选择通过第三方检验的品牌，以确保产品不含有汞、重金属和其他污染物。

建议二：DHA含量

不是单看一颗有多重，而是阅读营养标示，确保鱼油补充剂中含有足够的DHA和EPA。通常建议每天摄取至少200-300毫克的DHA。

建议三：避免人工添加物

选择无添加人工色素、香料和其他人工添加物的补充剂，以减少潜在的营养及食品风险。

建议四：补充剂形式

目前市售常见的鱼油形式为三酸甘油脂型（TG）、酯化型（EE）、再脂化型（rTG）三种形式，根据鱼油形式不同，Omega-3浓度和身体吸收率也不一样。三种形式的鱼油中，以萃取浓缩后的rTG型鱼油，含有最高浓度的Omega-3，在吸收率表现上也最好。

七、营养师叮咛

若无特殊状况，建议孕产妇可以多吃富含鱼油的鱼类，若是无法达标，也建议可服用鱼油补充剂。以补足身体所需的Omega-3脂肪酸，特别是DHA，以维持胎儿发育及孕产妇孕期健康。