日常保健，维生素B要不要吃？食补、剂量、禁忌症都在这里
日常保健，维生素B要不要吃？食补、剂量、禁忌症都在这里
维生素B族是一类对人体能量代谢至关重要的维生素，包括维生素B1、B2、B3、B5和B6等。这些维生素对人体的生长发育、能量代谢和免疫功能等方面都具有重要作用。本文将详细介绍这些维生素的作用、推荐摄入量、人群需求和潜在危害，帮助读者更好地了解如何通过日常饮食和补充剂来维持充足的维生素B水平。
维生素B1（硫胺素）
什么是维生素B1？它有什么作用？
硫胺素（也称维生素B1）有助于把吃的食物转化为需要的能量。硫胺素对人体细胞的生长、发育和功能很重要。缺乏能引起心脏肿胀，腿部抽筋，肌肉无力。
我需要多少维生素B1？
需要的硫胺素的量取决于年龄和性别。以下列出了每日平均推荐量，单位为毫克（mg）：
我有足够的维生素B1吗？
大多数人不缺硫胺素。某些人群可以补充硫胺素：酒精依赖者、老年人、艾滋病毒携带者/艾滋病患者、糖尿病患者、做过减肥手术（如缩胃手术）的人。
维生素B1会有害吗？
无。
有些药物可以降低体内硫胺素水平：
- 速尿（LASIX®），用于治疗体内过多液体引起的高血压和肿胀。
- 氟尿嘧啶（5-氟尿嘧啶和adrucil®），用于某些癌症的化疗治疗。
维生素B2（核黄素）
什么是维生素B2？它有什么作用？
核黄素（维生素B2）对生长发育，以及皮肤、指甲、眼睛、嘴巴、嘴唇、舌头都有好处。它也有助于把吃的食物转化为需要的能量。
我需要多少核黄素？
取决于年龄和性别，推荐摄入量如下：
我有足够的核黄素吗？
普通人不缺核黄素。以下人群可以适当使用补充剂：
- 素食运动员（特别是不吃奶制品和鸡蛋的严格素食者）
- 孕妇和哺乳期妇女及其婴儿
- 素食主义者
- 不吃乳制品的人
- 遗传疾病导致核黄素缺乏的人（如婴儿布朗·维亚莱托·凡·莱尔综合征）
核黄素会有害吗？
无。
核黄素与以下药物不能同时服用：
核黄素不与任何药物相互作用。有疾病、手术、长期用药史的人建议咨询主治医生。
维生素B3（烟酸）
什么是维生素B3？它有什么作用？
烟酸（也叫维生素B3）也被称为维生素P或维生素PP。它可以降低胆固醇，预防动脉硬化。B3太少会导致糙皮病，症状包括晒伤、腹泻、易怒、舌头肿胀和精神错乱。
我需要多少维生素B3？
需要多少烟酸取决于年龄和性别，以下列出了日均推荐量，单位为毫克-当量mg-NE（6个月前的小孩除外）。身体（肝脏）能由食物中的色氨酸产生烟酸，NE包含饮食（补充剂）和身体从色氨酸衍生的烟酸。
我有足够的维生素B3吗？
烟酸在许多食物中天然存在，包括：动物食品（如家禽、牛肉、猪肉和鱼），一些坚果、豆类和谷物，许多面包和谷类食品。普通人不缺烟酸，以下人群可以补充：
- 营养不良的艾滋病患者
- 酒精依赖者
- 厌食症患者
- 炎症性肠病或肝硬化
- 饮食非常缺乏铁、维生素B2、维生素B6的人
维生素B3会有害吗？
天然食物所含的烟酸是安全的。
- 超过30毫克烟酸的膳食补充剂会你脸、手臂和胸部的皮肤变红、灼伤、刺痛、瘙痒，皮疹。——这是最常见的烟酸不耐受反应，名niacin flush。
- 每天服用1000毫克（或更多）烟酸作为药物，会导致更严重的副作用。包括：低血压（可增加跌倒风险），极度疲劳，高血糖，恶心、烧心和腹痛，视力模糊或受损，眼睛积液。
- 长期服用可导致肝脏问题，包括肝炎和肝衰竭。
- 烟酰胺形式的烟酸副作用比烟酸少。但是，在500毫克/天或更高剂量下，烟酰胺可引起腹泻，容易瘀伤，并可增加伤口出血。3000毫克/天的烟酰胺或更高剂量可导致恶心、呕吐和肝损伤。
膳食补充剂的烟酸上限剂量如下：
烟酸膳食补充剂可与某些药物相互作用或干扰：
- 一些药物可以降低体内的烟酸水平——肺结核药物（如异烟肼和吡嗪酰胺）干扰人体将色氨酸转化为烟酸的能力。
- 高剂量的烟酸（1500毫克/天或更高）补充剂可以提高血糖水平并干扰糖尿病药物的有效性。（甚至可以提高没有糖尿病的人的血糖水平）
维生素B5（泛酸）
什么是维生素B5？它有什么作用？
又名泛酸，在脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢中起作用。它富含于鸡蛋、全谷物、豆类和肉类。缺乏会导致疲劳、过敏、恶心和腹痛。
我需要多少泛酸？
取决于性别和年龄，每日推荐量如下：
我有足够的泛酸吗？
大多数人有足够的泛酸。然而，患有一种罕见的遗传性疾病——泛酸激酶相关神经变性的人会有泛酸缺乏的症状。
泛酸会有害吗？
泛酸是安全的，即使补充剂量较高。然而，服用高剂量泛酸补充剂（如每天10000毫克）会导致胃部不适和腹泻。
泛酸与以下药物不能同时服用：
目前未发现与泛酸相互作用的药物。有疾病、手术、长期用药史的人建议咨询主治医生。
维生素B6（吡哆醇）
什么是维生素B6？它有什么作用？
维生素B6又叫吡哆醇，是一种天然存在于许多食物中（全谷物、面包、肝脏、绿豆、菠菜、鳄梨和香蕉等）的维生素。帮助身体吸收和代谢氨基酸，利用脂肪，形成红细胞。人体需要维生素B6来进行100多种参与新陈代谢的酶反应。维生素B6还与怀孕和婴儿时期的大脑发育以及免疫功能有关。维生素B6缺乏可导致舌头光滑、皮肤紊乱、头晕、恶心、贫血、抽搐和肾结石。
我需要多少维生素B6？
需要的维生素B6的数量取决于年龄。以下列出了每日平均推荐量，单位为毫克（mg）：
我有足够的维生素B6吗？
大多数人从他们吃的食物中获得足够的维生素B6。某些人群比其他人群更可能难以获得维生素B6：
- 肾功能不正常的人，包括肾透析患者和肾移植患者。
- 患有自身免疫性疾病的人，会导致他们的免疫系统错误地攻击自己的健康组织——例如类风湿性关节炎、乳糜泻、克罗恩病、溃疡性结肠炎或炎性肠病患者有时维生素B6水平较低。
- 酒精依赖者。
维生素B6会有害吗？
人们几乎从不从食物中摄取过量维生素B6。但是从补充剂中摄取高水平的维生素B6一年或更长时间会导致严重的神经损伤，导致人们失去对身体运动的控制。症状通常在停止服用补充剂时停止。维生素B6过多的其他症状包括疼痛、皮肤不雅观、对阳光极度敏感、恶心和心痛。
膳食补充剂中维生素B6上限如下：（不适用于因医疗原因在医生照顾下服用维生素B6的人）
维生素B6与以下药物不能同时服用：
环丝氨酸（血清霉素®）一种用于治疗肺结核的抗生素。