最适合国人的饮食减肥法：一日三餐搭配指南

最适合国人的饮食减肥法：一日三餐搭配指南

想要通过健康饮食来减肥，但又不知道如何搭配？本文将为你提供一套适合国人的饮食减肥方案，从热量摄入到各类食物的选择及份量，再到一日三餐的具体搭配，全方位指导你科学减肥。

热量和营养素

热量

在目标能量摄入基础上，可以采用以下两种方法之一来控制热量摄入：

• 方法一：每日减少能量摄入500~1000kcal
• 方法二：每日较推荐摄入量减少1/3总能量

具体热量摄入参考值：

• 男性：1200~1400kcal/天
• 女性：1000~1200kcal/天

营养素

1. 三大营养素：碳水化合物5560%、脂肪2530%、蛋白质10~20%
2. 微量营养素：补充复合微量元素对减重有积极作用。若饮食无法做到，可使用补充剂。
3. 益生元益生菌：积极使用特定益生元及益生菌（比如：菊粉、低聚果糖、鼠李糖乳杆菌、动物双歧杆菌乳酸亚种、短双歧杆菌)，可获得更好的减重效果。

食物选择及份量

每天12种食材，每周25种食材。拒绝单一饮食，样样都吃，样样都不多，才能做到营养均衡！

主食

要点：优选低G值、高纤维，粗细结合，营养高饱腹好。

选择：杂豆类、全谷物>薯芋类>精米面。

1. 杂豆类：红豆、绿豆、花豆。
2. 全谷物：糙米、小麦、燕麦。
3. 薯芋类：马铃薯、红薯、芋头。
4. 精米面：米饭、馒头、面条。

份量：100~180g(以生重干米面计，25g约为90kcal)。

注意：红薯不宜吃太多，升糖指数高且会出现“胡萝卜素血症"现象，变成小黄人。

肉蛋鱼豆

要点：选白肉瘦肉，不弃蛋黄，多吃豆制品可更好降低体脂率。

选择：大豆类、白肉>红肉、蛋类。

1. 大豆类：豆腐、无糖豆浆、黄豆。
2. 白肉：鱼虾贝蟹；鸡鸭鹅等禽肉。
3. 红肉：猪、牛、羊肉等畜肉。
4. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。

份量：约100g肉蛋鱼 100g豆腐。

注意：鸡蛋每天1个即可，肉蛋鱼豆都可以提供优质蛋白质，可互换。

乳制品

要点：选纯的、原味的，饮食油腻者可选低脂或脱脂奶。乳制品中的钙可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量。

选择：无糖原味奶制品>含糖奶制品。

1. 无糖原味奶制品：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪。

份量：每天250~300ml。

注意：营养标签上蛋白质含量越高越好。风味乳饮料不算真正的乳制品，要选配料表上没有写“xx糖”、“水"字样的。

蔬菜

要点：颜色越靓丽越好，深色蔬菜占50%，注意高淀粉蔬菜，菌菇海藻也要吃。

选择：深色蔬菜>菌菇海藻>浅色蔬菜

1. 深色蔬菜：菠菜、西蓝花、西红柿、紫甘蓝（红、绿、橘红、紫红色蔬菜)。
2. 菌菇海藻：香菇、银耳、木耳、金针菇。
3. 浅色蔬菜：白萝卜、洋葱、花椰菜、黄瓜。

份量：350~500g生重。

注意：吃高淀粉蔬菜（比如鲜百合、鲜蚕豆、鲜豌豆藕、胡萝卜)，需减少主食量。

水果

要点：优选低热量低G值的，不选蜜饯果汁，注意高糖水果。

选择：低卡低G>低糖高G>高卡高糖。

1. 低卡低G：樱桃、李子、柚子、桃子。
2. 低糖高G:西瓜、哈密瓜、白兰瓜。
3. 高卡高糖：山楂、榴莲、菠萝蜜、椰肉。

份量：200~350g生重。

注意：不可用蜜饯果汁替换新鲜水果，鲜榨果汁也是“游离糖”，更易长胖。

坚果种子

要点：优选油籽类坚果、原味坚果。

选择：油籽类坚果>淀粉类坚果。

1. 油籽类坚果：巴旦木、核桃、碧根果、腰果。
2. 淀粉类坚果：板栗、银杏、莲子、芡实。

份量：10~15g去壳净重。

注意：淀粉类坚果富含淀粉，若食用需作为主食中的一部分。

调味料

要点：清淡饮食，少油少糖少盐，多用香辛料。

1. 油：橄榄油、花生油、菜籽油（选除椰子油、棕榈油外的植物油)。
2. 盐：用醋、柠檬、辣椒等各种香辛料来减盐。
3. 糖：不用最好，可部分使用糖醇。

份量：油10~20g，盐<5g。

注意：各种植物油可混合使用，增加脂肪酸种类；烹饪方式少用油炸、煎、红烧等。

一餐搭配

按照中国居民平衡膳食餐盘，一餐有主食、有肉、有菜、有汤（清淡蔬菜最佳）。水果、奶制品、坚果可做加餐。

参考案例：

一、早餐7:00

1主食 1荤（蛋) 奶

1个鸡蛋、1杯牛奶250ml、1个红薯

二、午餐12:00

1主食 1荤（肉) 1素（蔬菜） 1汤

清炒空心菜、蛋花汤、鸡肉炖蘑菇、150g米饭

三、加餐10：00/16：00

1水果 1坚果

1个苹果、15g巴旦木

四、晚餐19：00

1主食 1小荤（豆/鱼） 1素（蔬菜）

300g杂粮粥、香菇豆腐、紫甘蓝沙拉