水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃

水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃

水果是营养丰富的食物，但经过改良后的水果多汁又鲜甜，如果吃太多，可能弊大于利。以下是如何健康食用水果的要点。

吃水果的好处

水果是许多营养素的重要来源，包括钾、维生素C、叶酸和纤维。钾可以降低心脏病和中风的风险、减少老年人肾结石的机率，并帮助减缓骨质流失；而叶酸，是身体制造红血球的必备营养素之一。

根据台湾卫福部国健署的饮食建议，一般成人每日应摄取24份水果，每份约介于80120公克，但分量会视水果种类而不同。举例来说，1~1/2个大碗的切块水果、半截大根香蕉（约70公克）、45公克的榴槤，或1颗网球和棒球大小的水果，如苹果、橘子、梨子和桃子，都等于1份水果。

水果糖分高不能吃太多

如果以为水果健康就一直吃，甚至用它来代替蔬菜等其他食材，可能会导致营养不良。这是因为大部分的水果并不含铁或锌等，人类饮食中不可或缺的矿物质。只吃水果可能会使营养不均，吃太多也容易造成胃部不适，如胃酸过多、胃食道逆流、腹胀或腹泻等症状。

此外，水果吃太多往往会造成高血糖，若长期处于这个状态，会增加糖尿病的风险。

3点掌握健康吃水果

糖尿病患者或有潜在血糖问题的人，吃水果时应特别谨慎选择，并适量食用。最好先咨询营养师，遵循建议的饮食方式摄取：

• 选低GI值不怕血糖飆高：台湾常见的香蕉、芒果和葡萄等，都属于高GI值（升糖指数）的水果，因为其含糖量高，纤维量相对较少，会让血糖快速上升。所以若想减肥或降低糖尿病的风险，建议选择低GI和低糖的水果，如奇异果、芭乐和莓果。

• 搭配蛋白质吃水果：因为水果好消化，所以吃下后不久，通常很快就又会感到饥饿。因此建议水果可以和优格或坚果等，富含蛋白质和脂肪的食物一起吃，这样血糖比较不会突然飆高，饱足感也会维持较久。

• 水果份量先分好：将水果用容器分装成1份的量，并放在冰箱储存，不但方便食用，1次只吃1份也能避免摄取过量。

（圖片授權：達志影像）