经常感到疲惫、沮丧？可能是这种不易察觉的压力在作祟
经常感到疲惫、沮丧？可能是这种不易察觉的压力在作祟
生活中，你是否有过这样的体验：
- 明明没什么烦心事，却感觉每天都很疲惫，一到家只想躺着啥也不干；
- 有时候好好的心情突然会变低落，感觉自己失去了好好生活、工作的热情和动力，每天都处于电量告急的状态……
疲惫、易怒、情绪低落，这些消极的情感体验其实并不是毫无缘由的，它们背后的罪魁祸首很可能是围绕在我们身边的——
「微压力」
微压力往往隐身在我们的日常生活中，不易被察觉但又潜移默化地对人造成影响，在它的影响下，我们的状态会慢慢变得失控。
图片来源：《世界上最糟糕的人》
你可能会开始想：我身边有哪些微压力？它们一直在攻击我吗？先别紧张，当我们开始认识到它的存在，其实我们已经开始改善的第一步了~
不易被察觉的微压力，可能是我们疲劳、沮丧的根源
在我们的日常生活及工作过程中存在着一种很难被察觉到的力量——微压力（micro-stress）。[1]
它不同于那些会给我们带来严重焦虑、巨大压力，且目标明确的大事，如即将高考、晋升或成为新手父母。而是由一件件看上去不起眼，以为很快就能解决掉的小事构成。
好比早上出门前伴侣提到的“家务分配”；同事晚上发来的“有个文件想麻烦你抓紧看一下”等等。
图片来源：《我，到点下班》
单个的微压力在当下似乎总是可控的，但其实，这些微压力会逐步积累，产生连锁反应，持续几个小时或几天，甚至会波及到你身边的其他人。
顺着上面提到的例子，早上听到的家务分配需要，可能使得我们在接下来的一天不断分心去想，于是你在工作中不自觉地分神。最终导致大家的工作进度条都被迫拉慢，而这恰恰也将构成别人生活里的微压力。
也就是说，微压力的确在以一种微弱、但持续的方式影响着我们的日常生活。
另外，根据研究表明，微压力通常由「与我们关系紧密的人」引发，具体可分为下述三类：[1]
第一类：会耗尽个人能力的微压力
a.与合作伙伴沟通不畅，任务推进缓慢
如：默认双方都提前熟悉了资料，结果对接时才发现对方根本啥都还没看（心碎.jpg），最后只能两个人一起从头来过。b.协作需求复杂、多样化，且数量很多
如：接到了一个需要协同公司多个部门人力，且拉外部赞助和敲定场地的大型、核心、长线的工作项目（是谁我不说）。c.权威人士不可预知的行为
如：辛苦准备了几周的会议材料，却被上级当天告知会议取消。好不容易挂到的专家号，临近就诊听闻专家停诊。d.充满不确定性的朋友、伴侣或家人
如：上了一天班回家只想休息，结果伴侣身体不适要陪对方去医院。正在懒床的周末突然接到父母电话，说过来看看给你个惊喜。e.工作或家庭的任务、责任激增
如：虽然升职加薪了，但你需要背的kpi也更多了。
图片来源：《超脱》
第二类：会消耗个人情绪储备的微压力
a.需要为他人的成功和幸福负责
如：身为部门领导既要带团队所有人共同进步，也要在关键时候为大家争取利益和为工作失误兜底。b.对抗、攻击性的对话
如：看剧随手发了一条微博吐槽明星演技不行，一堆人来下面喷“有本事你上？你蒸煮X了”。c.传播压力和焦虑的他人
如：常常和你说“到30岁还不XXX，人生就完了”的各类人士。d.政治操纵
如：有人在公司里搞小团体，而你不得不站队。e.不值得信任的周边人际环境
如：发朋友圈担心漏掉屏蔽部分好友；跟对象回去见家长总担心说错话。
图片来源：《独自在夜晚的海边》
第三类：会挑战个人身份认同的微压力
a.追求的目标与个人价值观不匹配
如：听从父母回老家发展，但比起平稳重复的生活，内心更渴望变化与可能。b.攻击你的自信、价值观，质疑你的能力
如：考研二战失败，被认为你早就该找个轻松点的工作，速速相亲、结婚、生子。c.不被家人或朋友理解，消极的互动模式
如：为另一半放弃高薪工作换了城市，被朋友骂“恋爱脑”，之后交流也越来越少。d.人际社交网络中断
如：移民或出国留学，亲人、朋友基本都在国内，遇到糟心事也没人倾诉或寻求帮助。
需要注意的是：这些微压力很少逐一出现，大多数情况下，是同时或接二连三出现的。
它们就像是笼罩在我们头顶上的一片乌云，起初是天变暗了，我们感受到阴郁和疲惫；慢慢地开始下雨，令我们觉得不快乐、沮丧；等发展到电闪雷鸣时，我们已经积攒大量压力和怒火，随时会被引爆。
图片来源：《怒呛人生》（beef），片中女主角正在经历一系列同时迸发的微压力。
那么，这些微压力到底是被如何制造出来的呢？
首先，大部分工作上的微压力，是由无效沟通等导致的。“如果管理者能够减轻组织中低效、压力大的沟通习惯，那么团队中的成员的微压力就会被大大削弱。”[1]典型有：领导下达了一些模棱两可的指令、你提出问题时对方不给明确的答复等。
其次，难以卸下的情感包袱会在无形之中限制我们放轻松。生活中常见的情况：因为不想让家人、朋友或关系好的同事失望，所以面对ta们提出的请求，我们很少拒绝。
最后，情绪传染也是制造微压力的重要来源。我们的大脑在进化过程中，习得了接受并理解周围人情绪状态和压力的敏感反应功能，好处是通过感知群体的压力，可以更快作出对危机的应对。坏处则是这种敏感，也使得人们容易被他人的情绪传染。当所身处的人际环境充斥着负性情绪和高压，我们也会因此状态变差。
看似微不足道，微压力却比想象中更具杀伤力
微压力可以躲过人体战斗或逃跑警戒系统（fight-or-flight vigilance systems）的监测，不会触发大脑在面对更明显压力时可能出现的高阶保护机制。也就是说，在面对微压力时，我们的身体没办法及时地做出自我保护。
与此同时，它也会导致心率过速、血压升高，扰乱人体的激素和代谢。并在逐步积累的过程里给我们造成以下这些显著的“后遗症”——
- 迫使认知带宽变窄，让人心智功能减弱
人的认知资源是有限的。当大脑逐渐被微压力侵蚀或占据，我们用于关注某项活动或问题的认知带宽就会变窄。相应地，我们参与解决问题的能力也会因此削弱，变得反应迟钝、思考受限。以前花一两个钟头就能完成的工作，现在你可能要耗个大半天，就是这个原因。
- 逐步耗尽情感储备，让人充满愤怒
通常，人的情绪有波动起伏很正常，只要储蓄足够多的“积极情绪”，即便偶尔落入低谷，也很少会陷入深度的自我怀疑或无能暴怒。然而这正是微压力的最关键危害。它持续不断地累积，会逐步破坏我们内在的平和，磨损心理韧性，耗干情感储备。使人很难在人际互动中维持清醒的自我，一发生冲突，就变得尖锐而富有攻击性。
图片来源：《狩猎》
- 身体崩盘，更容易变胖
研究发现，前一天有压力的人比没有压力的人在进行食物消化时，少转化近104千卡，这一差异每年对应增加的体重约为5公斤[2]。
怎样有效应对微压力？三个策略要牢记
策略一：用直接、具体的行为反击微压力。
具体包括但不限于：对他人提出的小要求说不；给电子设备/软件加上免打扰的时间段；重新调整人际关系，结束掉那些会不断给你增加微压力的“有毒的”亲密关系.....
某种程度上，这也是一种对压力源采取的“隔离防护”措施，给你的情绪带上“口罩”。
策略二：尽量避免给亲近的人造成微压力。
容易被忽略但又十分重要的一条。我们要意识到：当给别人制造微压力时，其涟漪作用最终会回到我们自己身上。举个例子：微压力导致你回家对伴侣一通乱发脾气，ta们觉得委屈、怨恨的同时，会继而引发你们之间更多的争吵和不愉快，相当于给你带去更多的微压力。工作上也是类似，你下班后找同事处理工作相当于也暗示了对方可以突破时间界限，随时找到你，打乱你的私人时间和作息，一整个恶性循环。
策略三：提高你生活的立体度、丰富度，学会用“允许”的眼光看待日常生活中的微压力。
在日复一日的生活里，增加一些多元的活动，比如每周末去看看展、爬爬山、逛逛公园，尤其是可以尝试加入一些「以自我兴趣为导向」的团体。这样做最大的好处是，帮助我们对自己生命中主要的议题有更清晰地了解，认识到哪些对我们而言是重要的，哪些不过是细枝末节。
图片来源：《世界上最糟糕的人》
读到这里你可能会想，微压力似乎潜伏在我们日常生活中的各个角落，我们很难将其彻底踢出我们的生活。微压力可能无法被消灭、没有真正的“特效药”。但对它的认识绝不是要给自己徒增焦虑，而是通过了解，帮助我们有意识地对微压力进行调控与改善。我们可以一起练习如何更好地与之共存，通过提高“情绪免疫”来减少或免于它的暴击，更好地去掌握我们的生活~
References：
[1]Cross, R., Dillon, K. (2023). The Microstress Effect: How Little Things Pile Up and Create Big Problems--and What to Do about It. Harvard Business Review Press.
[2]Kiecolt-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., & Belury, M. A. (2015). Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biological psychiatry, 77(7), 653–660.
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