肩关节拉伸与再生指南：专业医师详解动作要领
肩关节拉伸与再生指南：专业医师详解动作要领
肩关节是人体最灵活的关节之一，但同时也是最容易受伤的关节之一。正确的拉伸和再生训练可以帮助预防肩部问题，提高肩关节的灵活性和稳定性。本文将详细介绍肩后关节囊、肱二头肌和肱三头肌的拉伸方法，帮助你保持肩部健康。
一、肩后关节囊拉伸与再生
1. 肩后关节囊拉伸
（1）动作要领（以右侧为例）：
① 以右侧肩后关节囊为例，站立于墙边，右手臂前屈90°，屈曲肘关节90°，贴于墙面；
② 左手握住右手前臂，辅助下拉牵拉 ；
③ 停留在有明显牵拉感的位置，在牵拉末端持续 20-60秒。
（2）注意事项：不要强求伸展的角度大小，避免耸肩。
（3）动作要求： 运动后 牵拉 2-3组。
（4）动作解析： 此动作通过 拉伸后关节囊，减轻肩关节压力，增加肩关节内旋活动度；
2. 肩后关节囊再生
（1）动作要领（以左侧为例）：
① 以左侧肩后关节囊为例，站立于墙边，左手臂前屈90°，左手放于右侧肩膀；
② 把筋膜球放于后关节囊区域，身体靠于墙面，反复按压筋膜球，直到找到痛点位置 。
（2）注意事项：身体只贴靠于筋膜球上，通过调整重心找到痛点位置。
（3）动作要求： 运动后放松5分钟 。
（4）动作解析： 此动作通过 放松后关节囊，减轻肩关节压力，增加肩关节内旋活动度；
二、肱二头肌拉伸
（1）动作要领（以右侧为例）：
① 左臂外展外旋，扶于固定物体，大拇指朝下；
② 身体顺时针旋转至大臂有牵拉感 。
③ 左脚在前呈弓步姿势加强牵拉感。
（2）注意事项：避免耸肩；如果拉伸时出现手部麻木、发凉等不适请立刻停止并及时就诊。
（3）训练要求：在末端持续牵拉20-60s，每侧1-3个循环。
（4）动作解析：牵拉肱二头肌。
三、肱三头肌拉伸
（1）动作要领（以右侧为例）：
① 身体自然站立，右臂外展屈肘到极限位置，右手落在左肩附近；
② 左手从头顶位置握住右肘，在末端辅助肩关节外展；
（2）注意事项：不要耸肩，右肩保持放松。
（3）训练要求：在末端持续牵拉20-60s，每侧1-3个循环。
（4）动作解析：牵拉肱三头肌。
以上就是本期内容了，希望对大家有帮助。如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。下期我们将带来核心区域的拉伸与再生，敬请期待。
尚学东
海思康运动医学诊所 技术总监
国家体育总局运动医学研究所 主任医师
中国国家乒乓球队 医疗组组长
北京市康复医学会 理事
北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委
世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事
中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员
中华运动康复教育学院 委员
中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长
个人履历：
参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。
2008 北京奥运会获部级个人劳动模范。
参与完成了三十项省部级课题。
先后发表了核心期刊论文20余篇。