提高日常专注力的7个简单技巧

提高日常专注力的7个简单技巧

在当今快节奏的社会中，保持专注力变得越来越困难。本文将为您介绍7个简单实用的技巧，帮助您提高日常注意力，让生活和工作效率大幅提升。

明亮整洁的办公桌上摆放着笔记本和“每日焦点”海报

管理日常注意力常常感觉像坐过山车一样——充满高潮、低谷和意想不到的转折。有些时候，你会觉得自己处于世界之巅，毫不费力地保持敏锐和清醒。而在其他时候，即使是集中注意力三分钟也会感觉很困难。

通过阅读书籍、文章、播客以及借鉴经验，我们发现了七个可以彻底改变注意力集中能力的简单技巧。虽然这些技巧特别引起那些熟悉 ADHD 挑战的人的共鸣，但它们对于任何想要提高日常注意力的人来说都是普遍适用的。

准备好深入研究了吗？

1. 早晨多巴胺水平较低

根据神经科学家安德鲁·胡伯曼 (Andrew Huberman) 的建议，采用这个重要技巧来提高日常注意力。

患有 ADHD 的人“缺乏多巴胺”，这意味着他们的基础多巴胺水平低于普通人。多巴胺是天然动力，激发行动和追求回报的化学物质。如果缺乏多巴胺，即使是简单任务也会让人感到难以完成。

这也解释了为什么注意力缺陷多动症患者常常觉得缓慢而又平凡的任务特别具有挑战性。这导致他们吃高热量食物、从事危险活动，并寻找“闪亮的物体”（快速产生多巴胺）。

你可能没有意识到，多巴胺每次激增都会有一次崩盘。而每次崩盘都会降低基线。

那么，早晨的多巴胺达到峰值会如何影响日常注意力呢？

通常早晨是这样的：

• 醒来
• 检查手机
• 丰盛早餐
• 喝咖啡
• 急忙出门
• 听音乐

大脑已经充斥着毒品，像任何上瘾的东西一样，不断寻求更多。这意味着完成工作/生活中的常规任务会感觉几乎不可能，因为它们无法满足对更多东西的渴望。

以下是一些关于如何度过低多巴胺早晨的简单提示：

• 尽量避免长时间查看手机（将其放在另一个房间）
• 喝一整杯水
• 避免咖啡因
• 避免高热量早餐
• 阅读一本书的一章（缓慢、专注、有成就感）

2. 冥想

冥想极大地改变了专注能力——即使在最心烦意乱的时候，也可以进行冥想练习。

无论想让忙碌思绪平静，还是想以良好状态开始新的一天，冥想可能是集中注意力的方法。

冥想涉及集中注意力并更加关注当下。定期练习有助于增强大脑的前额叶皮层和下丘脑（与注意力有关）。

开始冥想练习可能会很困难，但这是意料之中的事。大脑已经习惯了高速运转，接受着比以往更多的外界输入。但重要的是记住：不存在糟糕的冥想。

• 可持续 5 至 10 分钟
• 可以闭上眼睛，或者将注意力集中在某个特定物体上
• 可以静坐，或者在练习过程中重复一个锚定词

有一款应用彻底改变了与冥想的关系。它叫做“ Oak — 冥想与呼吸”。这是一款简单、免费且有效的应用，使用了两年多，喜欢它的功能如此之少。

3. 写下来

把事情写下来是保持日常专注的技巧之一，因为它是由深爱的人传授的：父亲。

1996 年左右，通过玩电脑建立了联系。

刚从大学毕业时，感觉生活一片混乱——尤其是对多动症患者来说。

打电话给父亲（他也患有注意力缺陷多动症），问他是否有什么建议，永远不会忘记他的建议：“需要把事情写下来。”

尽管多年来一直在写论文、作业、填写表格等，但他还是建议采用新的写作方式。建议去亚马逊买一本Black n' Red 笔记本和一支好笔，然后开始把所有事情都写下来。

令人惊奇的是，笔记本的第一页记下了人生的目标，就像魔术一样，其中的 4/5 在几年内就实现了。

写作在很多方面都有帮助。它……

• 通过减缓无休止的思绪来提高清晰度
• 通过专注于手头的流程和任务来提高注意力
• 提高记忆力和信息保留能力

写作明显让人变得更加高效、深思熟虑、冷静和有条理 —— 以至于已经连续写了 6 年。

虽然捕捉想法的地方并不重要，但重要的是养成习惯。

这就是为什么选择在 Twos App 上写下所有事情。

Twos 的简单系统由日子、列表和事物组成，这让它成为所拥有的最接近在纸上书写的体验，但还增加了一些非常棒的功能：

• 自动检测提醒（例如，“明天给妈妈打电话”会自动设置提醒以便通知）
• 未完成的待办事项结转（永远不要留下未完成的任务）
• 记忆视图可以回想起几周、几天、几个月甚至几年前写下的东西

用 Twos 记录每一个想法、主意、待办事项、梦想、提醒、生日、杂货、会议记录、老爸笑话、记忆等等，从来没有失望过。

如果正在寻找一个简单的地方来开始养成写下事情的习惯，那么Twos就是最佳选择。

4. 锻炼

正如朋友弗莱奇·巴恩斯（Fletch Barnes）明智地说道：“活动身体是为了放慢思维速度。”

锻炼可以改善血液循环，增加流向大脑的血液、氧气和营养物质。其影响是整体改善大脑健康——包括记忆力、解决问题能力和注意力。

对于 ADHD 患者来说，运动尤其有益。体力活动有助于调节多巴胺水平，从而提高注意力和专注力，为 ADHD 症状提供自然疗法。

无论是跑步、散步、短时间的健美操锻炼还是其他任何运动，活动身体都是提高全天专注力的好方法。

5. 减少使用应用程序/社交媒体

许多应用程序和社交媒体旨在快速分泌多巴胺，让你渴望全天检查它们。

最近了解到 Twitter (现在的 X) 如何衡量其“关键绩效”(也称为 KPI)……

该图表表示用户在 X 上花费的“总秒数”以及该数字与 X 的成功之间的正相关性。

这意味着，价值 440 亿美元的公司 X 经常想方设法让你在他们的平台上停留更长时间 — — 让你把注意力从你本可以做的更健康/更好的事情上转移开。

应用程序像其他东西一样容易让人上瘾。有时关掉它们几个小时还不够。

将它们从主屏幕上移除、注销或采取任何可以减少无意识滚动的操作对于日常专注力来说都至关重要。

6. Berocca

Berocca 是第一种干净、美味、不刺激的补充剂，可以提高注意力约 1-2 小时。

它含有高含量的维生素B和维生素C。

B 族维生素有助于维持正常的神经功能，并参与调节情绪和大脑功能的神经递质。例如，维生素 B6 对大脑的血清素、去甲肾上腺素和多巴胺水平很重要，而这些对于集中注意力至关重要。

维生素 C 还有助于改善情绪，直接影响注意力和工作效率。

虽然 Berocca 可以补充能量和认知功能所必需的维生素和矿物质，但其有效性因人而异。

注意：服用 Berocca 后，可能会发现尿液颜色暂时变为明亮的霓虹黄色。

7. 远离物质

根据对糖、酒精和咖啡因等物质的经验，亲身了解到它们对注意力和整体注意力的影响。

由于注意力缺陷多动症 (ADHD) 患者的多巴胺水平能够急剧升高，因此他们特别容易对某种物质产生习惯性依赖。

许多物质会破坏大脑神经递质的自然平衡。避免这些物质有助于保持自然平衡，从而支持持续的注意力和警觉性。

总的来说，远离改变情绪的物质可以使大脑功能更加稳定和有效，这对于保持注意力至关重要。

结束语

希望这些建议很有帮助。在社交媒体和兴奋剂时代保持专注非常困难，这就是为什么需要尽可能多的帮助。

最重要的是，不要让变化压垮。你最不想发生的事情就是精疲力竭。

挑选最适合需求的技巧，尝试几天，然后几周，然后几个月，看看哪些有效。

请记住以下建议：

• 保存这个简单列表
• 根据需要进行审查
• 在练习时根据目标进行调整

如果有什么问题、意见或建议，欢迎随时反馈。非常感谢阅读，祝度过充满爱与专注的美好时光。