食用发酵食物的好处与注意事项

食用发酵食物的好处与注意事项

发酵食物，如酸奶、馒头、腐乳等，在日常生活中很常见。它们不仅口感独特，营养价值也有所提升。那么，食用发酵食物有哪些好处？又有哪些注意事项呢？本文将为您详细解答。

发酵食物的3大好处

发酵食物是指在食物中添加有益微生物（如乳酸菌、酵母菌等）后得到的新食物。

• 有利于肠道健康：发酵食物中添加了有益菌，在烹饪过程中有益菌还会大量繁殖，因此对肠道健康有一定好处。人体肠道健康是通过有益菌和有害菌的平衡来维持的，补充有益菌可以抑制有害菌的入侵，帮助缓解腹泻、便秘。此外，发酵食物的酸味还能促进消化液分泌，有助于消化。

• 减少炎症：研究表明，多吃发酵食物有助于增加肠道菌群多样性，从而减少体内炎症。其中，酸奶在这方面的作用最为显著。

• 帮助保护血管：2023年，《自然》子刊《自然 综述》发表的研究指出，发酵豆制品中的异黄酮能帮助改善血脂水平。此外，发酵食物还能提高矿物质的生物利用率，增加维生素含量。

推荐食用的发酵食物

• 酸奶：由纯牛奶添加有益菌发酵而成，能将乳糖转化为更易吸收的小分子糖。乳糖不耐受的人食用后不易出现不适症状。酸奶的酸味还能刺激消化液分泌，有利于蛋白质吸收。

• 豆瓣酱、酱油、腐乳：这些是大豆发酵产物，在发酵过程中会产生更多维生素K和维生素B12，以及有助于改善血脂水平的大豆异黄酮。但需注意，这类食物含盐量较高，属于调味品，不宜过多食用。

• 面包、馒头、包子等：在面粉中加入酵母菌制成，既保留了面粉的营养价值，又降低了能量密度，使其更松软、易消化。对于胃肠道有疾病的人群，推荐摄入这类发面类主食。

• 泡菜、酸菜等：蔬菜发酵后有助于肠道菌群生成，促进消化和维持肠道健康。但胃酸分泌过多的胃溃疡患者不适合食用，因为其产生的有机酸会刺激胃酸分泌。

食用发酵食物的注意事项

虽然发酵食物好处多多，但一定要适量食用，并注意以下事项：

1. 食品安全需警惕：发酵食物对环境卫生和制作标准要求严格，建议选择有资质的正规厂家和平台购买，避免“三无”产品。如果自制，推荐选择制作简单的发酵食物，如馒头、酸奶等。

2. 警惕食物中的“隐形糖”“隐形盐”：

• “隐形糖”：部分酸奶为了改善口感会添加大量糖或果酱，建议选择含糖量较少的原味酸奶。
• “隐形盐”：豆瓣酱、酱油、腐乳等调味品钠含量普遍较高，不宜多吃。

3. 警惕亚硝酸盐：蔬菜类发酵食物（如泡菜、酸菜）在制作过程中会产生亚硝酸盐，建议至少腌制4周后再食用，每天食用量最好控制在20～30克。